健美丨罗利·温克拉的巨腿之道：平淡无奇的训练就是有效！

　　温克拉的手臂肌肉非常发达，也许是史上最棒的手臂。但是，温克拉的腿部肌肉现在已经变得同样令人震撼了，这使他的体格变得更加匀称，也使他在未来的职业健美赛场上更具竞争力。

　　罗利·温克拉个人资料

　　身高：1.70米

　　体重：247磅

　　出生日期：1977年6月22日

　　出生地：荷兰

　　主要比赛成绩：

　　2009年阿诺德传统赛业余组全场冠军，

　　2010年纽约职业赛冠军，

　　2012年北欧职业赛冠军，

　　2013年芝加哥职业赛冠军，

　　2014年芝加哥职业赛冠军，

　　2014年北欧职业赛冠军。

　　温克拉是怎样打造出与超级发达的上肢肌肉相匹配的巨腿的呢？答案很简单，他始终坚持最基本的东西，没有采用什么稀奇古怪的花招，就是基础训练动作加大重量加高训练量。温克拉的腿部训练看起来平淡无奇，但就是有效。虽然我们可以说，温克拉现在应该对腿部肌肉感到满意了，但他并不知足。

　　“几乎每一个健美运动员都希望各个肌群变得更发达，所以，我的目标始终是继续增大肌肉块。”温克拉说，“当然，我的腿部训练同样会针对细节刻画，因为仅仅拥有庞大的肌肉块是不够的，腿部肌肉的整体外形、线条和细节刻画同样至关重要。”

　　在我们记录这位37岁的荷兰健美明星的腿部训练时，他刚刚在今年的阿诺德传统赛上铩羽而归，仅获第六名。“我需要学会更好地在赛台上控制腹部肌群。”温克拉说，“如果我能做到这一点，我相信我的名次会高一些。”也许温克拉是对的，但在苦练腹肌控制的同时，温克拉也没有忘记继续增大腿部的肌肉块。“虽然我目前的腿部肌肉体积已经足以在主要的职业健美比赛、甚至奥赛中出类拔萃，但我总希望它们变得更大块。”温克拉说。

　　安全杆深蹲

　　起始位置：把带安全杆的杠铃放在力量架上，高度与胸部平行。把杠铃杆扛起来，后退一步，抬头挺胸，双脚分开与肩膀同宽。双手握住安全杆的前端。

　　动作过程：保持背部平直，屈膝下蹲，就好像你在往凳子上坐一样。当下蹲到大腿与地面平行的位置后，强力收缩股四头肌和臀大肌，返回起始位置。在动作的最高点，不要把膝关节完全伸直，以确保训练负荷全程施加在股四头肌，而不是膝关节上。全程保持杠铃杆的位置位于双脚的正上方，使用安全杆有助于更舒适地做到这一点。

　　温克拉：我经常采用不同的方式做深蹲，有时候用普通杠铃杆做，有时候用安全杆做。增加训练的变化具有很多好处。做深蹲时，很重要的一点是确保完整的动作幅度，我不会只做半程深蹲，我总是至少下蹲到大腿与地面平行的位置。

　　腿举

　　起始位置：坐在45度斜角的腿举机上，双脚分开与肩同宽，放在蹬脚板上。把双脚往上蹬，直到双腿完全伸直。随后，打开安全栓，双手握住座位两边的手柄，以保持身体的稳定。

　　动作过程：保持对重量的控制，缓慢把重量往下降，直到膝关节弯曲呈90度角或者稍稍小于90度角。然后，用爆发力把双腿往上蹬，返回起始位置。在膝关节完全伸直之前停下来，以确保训练负荷始终施加在股四头肌上。全程保持下背部稍稍弯曲，但不要过度弯曲。

　　温克拉：在动作的最高点不把双腿完全伸直非常重要，这一点在几乎所有的腿部训练动作中都应该做到。因为把双腿完全伸直会使膝关节承受过大的负荷，很容易导致受伤，尤其是在使用超大重量训练的时候。

　　哈克深蹲

　　起始位置：背部靠在垫子上，双脚分开与臀部同宽，把脚放在踏脚板的中间位置。双腿伸直，双手分别握住手柄。

　　动作过程：打开安全栓，缓慢下蹲，直到大腿稍稍低于与搁脚板平行的位置。然后用股四头肌和臀部肌肉收缩的力量，返回起始位置。在动作的最高点，膝关节不要完全伸直，以确保训练负荷始终施加在肌肉而不是关节上。

　　温克拉：做这个动作时，我采用较窄的脚间距，以便重点刺激股四头肌的外侧区域。如果你采用较宽的脚间距，将重点刺激股四头肌的内侧。做哈克深蹲时，可以采用较大的动作幅度，所以，我总是下蹲到尽可能低的位置。

　　腿屈伸

　　起始位置：把器械调整到舒适的位置，在动作的起始点，膝关节至少弯曲90度，使重量稍稍升起。

　　动作过程：用股四头肌收缩的力量把膝关节往前伸，直到双腿充分伸直。在动作的最高点，对股四头肌进行强烈的顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在两次动作之间，不要让加重块触底，以便让股四头肌始终承受训练负荷。

　　温克拉：我采用两种方式做腿屈伸，有时候两腿同时做，有时候两腿交替做。两条腿同时做时，我会把双腿尽量靠拢，以便重点刺激股四头肌的外侧。