如果每天只花 30 分，多久才能减掉 40 斤？

　　如果每天都花很少的时间去做一件事，多久才能见到成果？相信很多人开始做某件事情的时候，都问过自己这个问题。今天，有一个妹子将会告诉你每天只用30分钟，能做到什么样的地步。

　　她叫Sonja，今年25岁，是个出生在德国慕尼黑的妹子，少年时期的她像所有青春期孩子一样体力充沛、闲不住手脚，身材也是“怎么吃都会马上消化掉”的那种健康、修长。

　　甚至还一度有自己喜爱的运动，来释放过剩的激情。

　　好，现在你知道这个妹子的“原本面貌”了。但搬到美国生活一年后的她，站在镜头前，表情超难过的：

　　增长了20公斤···20公斤···公斤···

　　由于没控制饮食和工作，Sonja的体重增长了40斤。该丰满的地方没丰满，不该长肉的地方却忧伤地堆积。整个人由修长显瘦的体型变成了正面像梨、侧面像瓜的身材。

　　简单总结就是：吃吃吃吃吃/胖胖胖胖胖。

　　看着赘肉堆积的腰腹、橘皮爬满的大腿，就像大部分不能接受自己形象变差的姑娘一样，Sonja第一个想到的念头就是锻炼、减肥。只是，她以前从来没有做过什么自重训练，所以在开始之前就知道这个过程将会倍加艰辛。

　　我从来没做过任何自重的锻炼

　　“每天就先坚持30分钟吧”，她给自己定了个不高不低的目标，运动大计就这么将信将疑、畏畏缩缩地开始了。

　　第一周

　　Sonja一开始的时候动力很足，给自己选了个困难高能模式：在大冬天雪还没化完的冷天，就开始了室外训练。

　　很显然，对于没有任何健身经验的她来说，登山步这样的动作也太难了：两步一停、五步一跪、练不了几个就气喘吁吁了。

　　第三周

　　从天气来看，雪已经几乎都消融了；从体型看，Sonja大腿和腰腹的赘肉却没有随着冰雪消失。

　　波比跳这个结合了蹲、跳、俯卧撑的动作，她只能勉强算完成一半，俯卧撑需要靠腿、蹲起都需要蓄力，颤颤巍巍就是形容她的动作的。

　　Sonja说，文字都不能形容这些动作对我来说有多难。

　　第五周

　　天气稍微暖和了点，Sonja的登山步也好像稍微比第一周进步了些，虽然这个程度在达人看来，屁股还是翘得太高，脚也向外撇得太多。

　　高抬腿和团身跳的动作做得仍然惨不忍睹，别说标准了，看起来不笨就不错了。

　　过了五周，动作还是做得一塌糊涂、赘肉还顽固地贴在身上，每天的30分钟都像煎熬，练完精疲力尽的她不只想呕吐：

　　她还想就这么算了，也许这些都不适合自己，也许自己永远都摆脱不了这些多余的脂肪了。

　　你也有过这样的想法吗？

　　但是负面情绪过后总会冷静，Sonja很快明白这些瞬间的自卑、沮丧除了阻碍前进一点用都没有，如果现在放弃，之前觉得她动作可笑的人，永远都会这么觉得了。于是她再度开始，虽然动作仍然完成度不高，起码多了一份坚定。

　　第十周

　　习惯了自己一次又一次的沮丧，反而不会再有放弃的念头，又一个五周过去，Sonja的动作开始有了一丝连贯性，每一个动作都拼劲了全力，体能也像变绿的树木一样有了不少生气。

　　第十三周

　　到了这个阶段，她的动作标准了很多，反向卷腹和高抬腿已经完成度不错，波比跳也开始有模有样。

　　她抛弃了所有狗屁的想法，关注每个动作的技巧，一次又一次地看动作视频，不停坚持，Sonja蜕变的历程开始绽放出了光芒。

　　第十六周

　　训练的“井喷效应”开始爆发，这个时候Sonja已经决心满满，即使是雨天也不能阻止她高抬腿的步频，每一步溅起的水花，都像是悄然甩去的脂肪。

　　最开始接触的那个登山步动作，现在已经做得毫无瑕疵，快到带残影。

　　此时的每一步，都比以往踩得更踏实，Sonja也知道成功就在不远的地方了。

　　第二十周

　　还记得开始那个像梨子一样的“大妈身材”吗？现在已经是一个可以做引体向上的女汉子了；脱下上衣之后，代替赘肉的是闪亮的马甲线。

　　还记得那个动作笨拙的“健身小学生”吗？现在已经是风一般的女子了。

　　二十周过去了，动作对比变成了这样：

　　那么，身材呢？

　　结果是：游泳圈、橘皮纹都不见了，只有若隐若现的腹肌，紧致的手臂，和凹凸有致的曲线。

　　第一周时脸上的肉不见了，面无表情的不满也变成了自信、健康的微笑。她做到了，在没有什么外力帮助的情况下、在只靠自己信念坚持的情况下。

　　她没有逼迫自己去做更多，还是最初设定的每天30分钟目标。说她用20周时间找回了年轻和活力，一点都不为过。

　　回想下Sonja的开始，是不是和很多人、甚至你自己无比相似？动作怎么做都不标准？做了几天没效果就想要放弃？

　　而她的结局却和很多人都不一样。这个结果，很多人看来美好的结果，只花了20周，也就是不到5个月，连两个季节还没过完。

　　正在路上或者还没开始的你，也许最初也会和她一样，经历笨拙、看不到进步、挫折、崩溃，但是，只要坚持，就会像她一样重塑完美的自我！放手去做，剩下的只需交给时间。

　　看完这个妹子的蜕变之后，你是选择拿着手机继续划呢？还是会像她一样动起来呢？如果你还在犹豫的话，把她的30分燃脂动作都整理给你！

　　登山步

　　用俯卧撑姿势开始，身体从肩膀到脚踝成一条直线，抬腿尽量靠近胸部，然后换腿重复。这个动作可以同时练到腹肌、腿部肌肉和核心肌群的稳定性，几分钟燃到飞起！

　　波比跳

　　由站姿开始下蹲，双手撑地双脚向后跳然后呈支撑状态，做一个俯卧撑，收回双腿，尽力向上跳跃。相当于跑步两倍燃脂效率的波比，任何时候都是公认的脂肪杀手。

　　箭步蹲

　　腿呈一前一后的站立姿态，保持上身稳定并下蹲，在膝盖快贴近地面时站起，但不要用膝盖触地的反弹站起。

　　高抬腿

　　保持上身挺直的情况下，双腿尽力交替抬高。最常见最简单的有氧动作，Sonja会用它来开始也是非常明智的选择。

　　反向卷腹

　　躺在地上双肩放松，双腿尽量抬起，同时呼气，下放时缓慢控制，臀部可以稍微离地，但下背部保持贴住地面。

　　动作就分解到这，给自己定个不算难的目标吧，十周、二十周、哪怕更多，时间会告诉你每一滴汗都有回报。