关于减肥你应该知道的十件事

　　年都有千百万人尝试瘦身，但最终以失败告终，什么样的减肥方法才有效呢？BBC专门制作一期纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，找出了十种最简单的方法，既能减重又不必忍饥挨饿。

　　1、不要减少正餐次数

　　我们在饥肠辘辘的时候，大脑的原始反应会让我们选择高热量高脂肪的食物以进行补偿，例如甜甜圈、披萨、蛋糕等，而意志力可能不足以战胜这种选择。所以，过午不食减肥法大多以暴饮暴食告终，我们还是恢复一日三餐吧。

　　2、减少尺寸，你就可能少吃食物

　　在其中一项研究中，研究者向电影观众提供两种大小的桶装爆米花，让观众在看电影时尽情享用，然而，拿大桶爆米花的观众最终比拿小桶的多吃了45%。

　　这并不是因为他们更饿，而只是因为他们拿到的份量更大。所以，如果我们想在吃饱后不再继续吃，秘诀就是改用较小的餐盘。

　　3、学会计算食物的热量

　　事实上，如果你在喜欢的食物中全部选择较低热量的种类，你就能把每天的热量摄入减少一半，无需费力便可以减轻体重。

　　例如，每天喝的咖啡中，黑咖啡的热量为10卡，而一杯卡布奇诺的热量约为100卡。如果改为每天喝三杯黑咖啡，你就能减少摄入270卡。

　　早餐吃烤面包片，一片约125卡，而糕点则是270卡。

　　午饭吃烤鸡肉沙拉，250卡，而同样分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料，则是450卡。

　　每天吃2个苹果，120卡，如果避开这块巧克力，就能少摄入300卡。

　　晚餐吃披萨饼、喝鸡尾酒、薄奶酪，热量约为850卡，而铁盘腊肠披萨则使热量猛增到1400卡。

　　饮食上的小小改变，你的身材会大有不同，如果你知道如何避开高热量的食物，你就能在吃好的同时又不变胖。

　　4、我们都会少报告大约50%摄入的热量

　　这是为什么呢？我们很多人会忘掉一天中吃掉的点心和喝下的饮料或者食物上富含热量的酱汁，其实，这些食物的热量也不低，我们都应该把它们计算在内。

　　所以，我们的饮食记录要详尽，你要知道，你不会无缘无由就胖了。

　　5、蛋白质能避免阵发性饥饿感

　　在饮食中增加瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼肉等蛋白质食物，你能维持更长时间的饱腹感，而减少下一餐正餐的食量。

　　6、粥羹让人长时间维持饱足感

　　固体食物+水能使胃部暂时膨胀，但水很快从胃部排出，只留下固体食物在胃里消化，食物的体积要小得多，所以胃缩小了。

　　但如果把餐中的水和食物变成了粥羹，增大了食物的总体积，在胃里停留的时间更长，这是因为食物已被充分搅拌成糊。这种糊与水不同，无法很快从胃中排出，从而增强饱腹感。

　　7、食物多样性会导致饮食过量

　　科学家在某单位的餐厅放了两碗糖，可以免费拿。一碗是彩色的，一碗是单色的，口味一样。结果发现，彩色的糖更多人拿，这里彩色的糖代表食物的多样性。

　　食物多样性本来是好事情，但是如果你在减肥，遇到很多食物可选的场合，比如自助餐，就悲哀了，你的大脑会瞬间亢奋起来，吃吃吃！！！

　　8、低脂乳制品也许能让你少吸收脂肪

　　最新研究显示，乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质。我们无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。这意味着脂肪不会长在你的臀部，而是排出体外。

　　因此，低脂乳制品，例如脱脂奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪或许有助于减少食物中摄取的脂肪。

　　9、运动的作用神秘而又奇妙

　　告诉你一个惊人的事实——你不仅在运动中减脂，运动后，脂肪会持续燃烧24小时，即便睡觉时也不会停。

　　这是因为，运动时，肌肉主要使用更容易被身体燃烧的碳水化合物供应能量，而运动后，你的碳水化合物储备被大量消耗。在此期间，身体要被迫燃烧脂肪来支持人体的基本运转、行走、交谈甚至是睡眠。

　　所以别太在意运动时燃烧了多少脂肪，重要的是后续燃烧，运动之后几个小时内的情况最重要。

　　10、不积极运动，可以做些日常改变

　　比如爬爬楼梯、稍微多走多动，可能让他们的热量消耗情况大有不同，心率会比原来快，快的时间也更长，而心率的增加会帮助他们多消耗卡路里。

　　一点点小的改变，不用去健身房，只要保持活跃就行，就能消耗更多的热量，活动更多的一天，就能消耗掉240卡的热量。如果能坚持活动量，一年下来就能减重12公斤。但要记得，不能因为运动量增加就多吃，仍要保持相同的饮食量。