这12个瑜伽体式练下来，臀翘了，腿瘦了 !

　　1

　　幻椅式

　　益处：

　　这个体式激活大腿和臀部肌肉。

　　怎么做：

　　山式，弯曲膝盖，臀部向下，膝盖不超过脚尖。

　　吸气延展双手向上，保持8-10次呼吸。

　　2

　　战士二式

　　益处：

　　锻炼腿部，特别是大腿内侧。同时翘臀。

　　怎么做：

　　双脚打开大于一条腿的长度，右脚朝前左脚内扣。

　　弯曲右膝盖，不超过脚踝。双手打开与地面平行。

　　保持左脚外侧压实地面，左大腿外旋。

　　保持8-10次呼吸，换边重复。

　　3

　　舞王式

　　益处：

　　拉伸髋屈肌，大腿内侧和外侧。

　　怎么做：

　　山式，右脚往后抬高，右手抓住右脚背，右腿平行地面。

　　左手向上延展，身体稍微前倾。

　　保持8-10次呼吸。然后换边重复。

　　4

　　骆驼式

　　益处：

　　拉伸大腿前侧和髋屈肌。

　　怎么做：

　　金刚坐，抬起臀部向上，髋部在膝盖正上方。

　　打开胸腔，身体往后，双手来到脚跟。

　　确保手臂伸直延展，头自然放松。

　　保持8-10次呼吸。

　　5

　　坐角式

　　益处：

　　拉伸大腿内侧

　　怎么做：

　　坐姿，双脚尽量打开，脚回勾朝上。

　　双手往前延展，保持背部延展。

　　到达自己的极限后，保持1分钟。

　　6

　　单腿坐立前屈

　　益处：

　　拉伸大腿后侧

　　怎么做：

　　坐姿，双腿伸直。弯曲右膝盖，右脚掌来到左大腿内侧。

　　双手往前抓到最远，保持背部延展。

　　呼气，往下折叠，保持胸腔打开。

　　保持8-10次呼吸，换边重复。

　　7

　　束脚式

　　益处：

　　打开髋部，拉伸大腿

　　怎么做：

　　坐直，弯曲膝盖，脚掌相触。

　　双手抓住脚掌，背部延展，手臂延展，膝盖下沉着地面。

　　保持8-10次呼吸，换边

　　8

　　瑜伽蹲

　　益处：

　　打开髋部，拉伸大腿

　　怎么做：

　　双脚打开比髋髋，脚趾朝外。

　　往下蹲，膝盖朝外打开，双手合十，手臂抵住膝盖向外。

　　保持胸腔延展，臀部下沉。

　　保持8-10次呼吸。

　　9

　　蝗虫式

　　益处：

　　锻炼腿部、臀部。

　　怎么做：

　　趴下来，吸气双腿向上向后抬高，双腿平行。

　　抬起下巴、胸腔，双手向后抬高。

　　保持8-10次呼吸。

　　10

　　桥式

　　益处：

　　锻炼大腿和臀部

　　怎么做：

　　躺下来，弯曲膝盖，与髋同宽，脚掌踩地。

　　吸气，抬高臀部，双手在两侧撑地。

　　膝盖不要打开，脚保持平行。

　　保持8-10次呼吸。

　　11

　　快乐婴儿式

　　益处：

　　拉伸髋部和大腿。

　　怎么做：

　　躺下来，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓住脚外侧。

　　拉膝盖往下找地面，在身体两侧。

　　保持头、肩膀放在地面。

　　保持1分钟。

　　12

　　船式

　　益处：

　　锻炼臀部、核心、大腿。

　　怎么做：

　　坐姿，吸气，抬高双腿向上，可以的话伸直双腿。

　　抬起双手向上，掌心朝内。

　　保持8-10次呼吸。