健美丨四周轰炸三角肌，新年挑战敢不敢！

　　在健美赛场上，强壮匀称的肩膀可以使选手的腰部显得较细，使上半身的倒三角形更明显。而在日常生活中，强壮的肩膀也能吸引无数的目光。此外，发达的肩部肌肉还可以使你在其他上半身肌群的训练中受益匪浅。

　　在肩部训练中，最常见的问题是对三角肌的3个组成部分（前束、中束、后束）没有给予同样的重视，从而导致有些部分过度发达，而另一些部分则不够发达。薄弱的三角肌不仅会让裁判忽视你，而且会在卧推等其他部位的训练动作中拖后腿。如果你的三角肌存在不足，请采用下面这个训练计划4周时间。这个训练计划融合了力量举和健美训练的优势，不仅不断增加训练负荷，而且每次训练时至少改变一种训练要素。准备好轰炸三角肌吧！

　　4周三角肌突破计划

　　力量和肌肉体积增加是足够的负重量、足够的训练强度和恰当的肌肉微小损伤的综合效果。在这个训练计划中，卧推、深蹲、推举和硬拉的组数和次数每周都会变化，并会在适当的时候，采用诸如递减组、巨型组和暂停训练等高强度训练法则。做卧推、深蹲和硬拉时，在正式训练之前，请先用较轻的重量做2~3组热身。

　　此外，在第2天和第5天，你将把训练动作3A、3B、3C联合在一起做三合组，中间不休息。这种训练模式能有效促进肌肉和力量增长。在第4天，你将使用巨型组训练法则彻底轰炸肩部肌肉（把4个训练动作联合在一起做，中间不休息）。

　　具体训练计划

　　第一天

　　*在每组的最后一次动作时，保持下巴位于单杆上方尽可能长的时间，然后返回起始位置。

　　**可使用直杆手柄或者绳索手柄，可以掌心朝上做，也可以掌心朝下做。

　　***双手握住超过肩宽摆放的哑铃做。如果你的力量不够，可以采用暂停训练法则，或者把膝关节放在地上做，直到做完100次为止。

　　远离疼痛，更好地热身

　　训练前应充分拉伸胸部、背部、上背部和肱三头肌至少30秒钟。记住，热身的目的只是让血液流向肩部肌群，并让肩部肌群为正式训练做好准备，所以，别使用太大的负重量。

　　第二天

　　*使用你喜欢的手柄做，可以掌心朝上做，也可以掌心朝下做。

　　**使用杠铃杆做，杠铃杆上不加杠铃片。如果无法一次性做完100次，可以采用暂停训练法则做，但每次暂停休息的时间不要超过20秒，直到做完100次为止。

　　第三天休息

　　远离疼痛，打造强壮的背部肌群

　　强壮的背部肌群有助于增加推举的力量，所以，你应该增加引体向上、高位下拉和划船的训练量；这样不仅能直接增加你推举的力量，还能促进整个上肢肌群的均衡发展。

　　第四天

　　*用手握住哑铃做。

　　**做完第一组之后，把负重量减少10~20磅。最后一组时，把负重量增加60磅。

　　备注：把3A、3B、3C、3D四个动作联合在一起做巨型组，中间不休息。

　　远离疼痛，改变角度

　　在坐姿哑铃推举时，把训练凳靠背的角度从90度往后调一下，也许能帮助你远离疼痛。此外，这样还有助于你使用更大的重量训练，从而给三角肌施加更大的训练负荷。

　　第五天

　　*以尽可能快的速度往上拉，但下降的过程要控制速度，力争整个下降过程持续3~5秒钟。**俯卧在上斜卧推凳上做这个动作，哑铃的重量不要超过30磅。采用暂停训练法则，做到力竭之后，休息片刻，然后接着做，直到做完100次。每次暂停休息的时间不要超过20秒。

　　远离疼痛，尝试直握推举

　　使用杠铃做推举将迫使你的掌心朝前，而使用哑铃时，你则可以采用掌心相对的直握方式做推举，从而可以从不同的角度刺激三角肌。

　　第六天拉伸

　　第七天休息。