这种“有氧”运动帮你增肌减脂

　　现在健身热潮中，不同于传统的力量训练和有氧训练，涌现出了很多新颖的锻炼方式。例如：tabata（有人认为tabata是高运动量间歇HVIT，而不是高强度间歇HIIT）、CrossFit、bodyjam和各种各样的团体操课等等，这些运动从运动装备、器械和场馆建设都有别于传统的健身房。但是，减脂增肌和提高体能健康水平等等效果也让人印象深刻，纵观这些项目中，其实都隐含着一种“有氧”训练模式，那就是HIIT。

　　什么是HIIT？

　　高强度间歇训练习（HIIT），全名是High-intensityIntervalTraining。是由多组高强度的练习（高强度）以及随后不同长短的恢复练习（间歇）组成。高强度运动进行5秒-8分钟，运动强度可达80%-95%的个体最高心率（220-年龄）。随后的间歇时间（即恢复时间）可与高强度运动时间相同，运动强度可保持在40%-50最高心率。其实就是在有氧训练的基础上大大提高混氧状态下的训练量。这种训练模式最开始是用于专业运动员提高混氧供给能力和耐乳酸能力上，后来被很多人运动到健身领域，因为大量的实际案例显示，这种训练模式相对于传统有氧训练或者肌肉增大训练有很多好处。

　　HIIT可以减脂增肌？

　　自上世纪90年代开始，对HIIT的大量研究均显示出其减脂和保持肌肉的效果。有研究对HIIT和传统有氧运动练习的减脂效果进行比较，尽管传统的有氧练习消耗的热量是HIIT的两倍（因为通常时间较长），但HIIT却能减去更多的脂肪。12周的HIIT不仅减少了体脂，还增加了肌肉成分，且腹部的内脏脂肪有效减少，有氧能力提高。有研究对每周3次、每次40分钟的传统有氧练习和每周3次每次20分钟的高强度间歇练习进行了比较，发现两组体重均降低，但是高强度间歇练习组体脂降低了3%，而传统有氧练习组仅降低了1%。高强度间歇训练组肌肉增加了600克，而传统有氧练习组肌肉减少近450克。所以HIIT训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的首选训练方法。

　　适用更广的人群

　　传统的肌肉肥大法就是每次一个小时的负重训练，集中训练于刺激一到两个或三个肌肉束，单纯用很机械式和孤立的动作，包含杠铃哑铃或是组合机器，利用额外负重去刺激肌肉，健美运动员常用方法。其实对于大部分人来说，都是想获得较低的皮脂，形态清晰漂亮的肌肉，让身材更加线条化，那在训练上，其实没必要局限在肌肥大的练法上，而HIIT是另一种思路，通过各种手段增加对肌肉训练强度的同时，也让身体处于一个持续的混养状态下。所以HIIT就是非常合适的方法，既能更多的燃烧脂肪，强壮肌肉还能提高心肺功能水平和运动能力。

　　HIIT的原理是什么？

　　间歇式训练方法对于集体的生理生化影响是多方面的。当人体在高强度训练下，每磅体重会燃烧跟多的脂肪，而且会驱使身体释放更多的荷尔蒙维持肌肉和功能系统的正常运转。

　　训练中

　　首先，通常HIIT的训练计划总时间都不会太长，所以短时间就意味着你将更少的流失肌肉。我们知道基础代谢率的多少主要由瘦体重的多少决定。流失的肌肉越少，你就拥有更高的基础代谢率，这对于减脂是非常重要且有益的。

　　其次，混氧阶段的练习通常会安排更多的力量型训练，这会提高肌肉纤维的刺激程度、细胞中脂肪酸的利用效率和肌肉酵素的分泌。这对于瘦体重的维持和增长和脂肪的功能都有直接好处。

　　练后可以持续消耗热量

　　因为HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量（卡路里）来恢复身体机能。也就是说HIIT训练计划可以比传统训练方式，在训练后24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里。而且更多的肌肉参与训练后，之后所摄入的热量更多的分配到肌肉组织的恢复和代谢中，这进一步减少的热量作为脂肪囤积在身体内，这些是所谓“燃烧”脂肪的过程。

　　常见的HIIT模式

　　其实HIIT的形式非常的多，我们这里只列举一些全球应用比较广泛的方法分别为Tabata训练法，里图法（littlemethod），激流训练法（turbulencetraining）。

　　Tabata训练法

　　高强读训练挑战VOXMAX值得70%。（但是也有人认为tabata是高运动量间歇HVIT，而不是高强度间歇HIIT）。

　　20秒高强度10秒休息，8次循环。

　　总训练时间：4分钟

　　频率建议：每周2-4次

　　里图法

　　麦克马斯特大学运动机能学系的乔纳森·吉拉博士于2009年提出。

　　高强度训练达到VOXMAX值得95%

　　高强度60秒，低强度70秒。

　　训练期间12次循环/26分钟。

　　频率建议：每周三次

　　激流训练法

　　前田径运动员，运动生理学研究人员克雷格·巴兰庭发明

　　以1-2分钟的CARDIO的训练组合交替配合8次举重训练组合

　　高强度的CARDIO的训练与高重量/低数量的力量训练交替进行

　　力量训练与CARDIO训练相结合，训练是时常不超过45分钟

　　频率建议：每周3次

　　常规有氧器械的应用

　　跑步（机）

　　工具：坡度、速度

　　开始：5分钟的中慢速放松走，无倾斜坡度（心率在110~120每分钟）

　　训练阶段：20秒的中快速3等级坡度跑（20度，心率160每分钟）

　　休息阶段：在每一组训练阶段之间穿插80秒中慢速的3等级坡度走（20度左右）。心率（130每分钟）

　　训练和休息的比率：1：4（20秒和80秒）

　　总组数：10组（100秒一组），总长时16分钟42秒（包括热身和放松）

　　放松阶段：5分钟的慢速放走无坡度走。

　　高级技术：增加跑步机的速度和坡度以及减少活跃休息阶段的时间到60秒，或者做更多的组数。

　　（固定）自行车

　　热身：5分钟的低节奏练习（心率在110~120每分钟）

　　活跃休息阶段：在每个训练阶段之间，进行在地阻力条件下进行45秒钟的中等速度骑行（心率在130每分钟）

　　训练阶段：15秒的非常高阻力骑行（心率165每分钟）

　　训练和休息的比率：1：3（15秒和45秒）

　　总组数：20组（每组60秒），总共20分钟（包括热身和放松阶段）

　　放松阶段：5分钟的低节奏练习（心率在110~120每分钟）

　　高级技术：改变训练和休息的比率到20秒：40秒，也就是将休息里的5秒钟转变成高阻力骑行的5秒钟。你在刚开始的时候可能感觉不到这个变化带给你的挑战，但是随着组数的进行，你会感觉到明显的不同。

　　椭圆仪

　　热身：5分钟的轻阻力椭圆仪训练（心率在110~120每分钟）

　　休息阶段：每个训练阶段之间是90秒钟的中等节奏（心率在135每分钟）

　　训练阶段：大阻力的椭圆仪训练（25~30秒钟内完成，心率在160每分钟）

　　训练和休息的比率：1：3（30秒和90秒）

　　总组数：8组（每组120秒），总体16分钟（包括热身和放松时间）。

　　放松阶段：5分钟的轻阻力椭圆仪训练（心率在110~120每分钟）。

　　高级技术：增加椭圆仪的阻力和减少活跃休息阶段的时间到60秒，或者做更多的组数。

　　如何补充HIIT的大量营养消耗？

　　间歇性训练模式强度较大，对身体能量的需求和关节的耗损都比较高，所以运动前后正确的补给也非常的重要。利用正确的营养摄入可以有效加快脂肪燃烧和机体恢复。

　　训练前：含有咖啡因或者β-丙氨酸类的产品，例如：SX7黑晶矩阵供能氮泵（燃脂供能）

　　训练中：支链氨基酸、全谱氨基酸类产品，例如：高性能氨基酸冲激饮（防止肌肉流失）

　　训练后：关节保护修复、抗炎类产品，例如：白金磷虾油（关节保护）