榜样 | 橄榄球前锋全裸写真重回“穿衣显瘦，脱衣有肉”

　　美国职业橄榄球运动员托德·里斯曼（ToddHerremans）成功瘦身，近日大胆出镜，为ESPN拍摄全裸写真。

　　托德·里斯曼（ToddHerremans）加入美国橄榄球联盟（NFL）后的第二个赛季，便成为费城老鹰队的首发进攻前锋。他随即决定让自己增加额外的体重，目的是成为一只不可撼动的野兽。当时是2006年，这位密歇根人才只有23岁，体重将近160公斤。而十年后，橄榄球场上的体形规模变得峰回路转，托德的身量也更加实用也耐看。

　　无论从哪个方面来看，身高1.98米的里曼斯绝不是个小块头。当时的球队教练有一条座右铭——“大块头才更拽”，便“撺掇”托德继续野蛮其身形以适应这个新位置。所以，在2006年，当时托德几乎快压翻了磅秤，159公斤的体重达到了职业生涯的最高点。托德说：“过去，在橄榄球场上，运动员的体重越沉，优势越明显。进攻前锋往往拥有极其壮硕的体形。”

　　今年3月，托德转投印第安纳波利斯小马队。在美国ESPN杂志7月刊的年度身体写真集里，托德的体形变成了“另外一回事”。在这本美国体育杂志每年都要推出的运动员写真集中，托德展示出一幅苗条而又精壮、经过精雕细琢的、几近赤裸的肌肉男体，体重大约为143公斤。“那期杂志几乎卖断了货，我的球迷都快要认不出我来了。”

　　在美国橄榄球联盟历史上，托德并不是惟一从大块头转向“精干男”的人。橄榄球场上身材比较瘦削的前锋有旧金山淘金者队的乔·斯坦利（JoeStaley）、达拉斯牛仔队的泰伦·史密斯（TyronSmith）和自由球员埃文·马希斯（EvanMathis）等人。他们都奉行“穿衣显瘦，脱衣有肉”的健身理念。

　　托德说：“进攻前锋需要跟上防守前锋的节奏，后者的身材更为健壮，奔跑速度更快，力量更为强壮。如果我们想阻断对手的去路，就需要清醒地意识到自己需要吃什么食物、如何进行力量训练和有氧锻炼。现如今，橄榄球这项运动的移动速度如此之快，无论是踢球手、进攻前锋、四分卫还是接球手，都需要有副好身板。”

　　体能教练的话

　　在过去的6年里一直帮助里斯曼训练的教练史蒂夫·桑德斯（SteveSaunders）说：“以我过去15年的经验来看，肌肉强壮的运动员比体脂肥硕的运动员更占优，因为前者的移动速度更快，爆发力更强。现在与原来完全靠体重起到“阻击对方球员”的情形完全不同了。我刚开始与托德合作时，他的肌肉几乎没什么张力。像托德这样的顶尖运动员意识到，要想保住自己的位置，就需要悉心呵护身体。为了长期保住这份高薪工作，肯定需要巨大的推动力，让他们以食用清蒸蔬菜和鸡肉为乐趣，而不是披萨和炸薯条。他们做事需要与常人不同，训练方法更为明智，这样才能签下更多份和更长期的职业合同。”

　　体力不缩水

　　体重降低并不意味着橄榄球运动员的身体素质在缩水。托德说：“我在非赛季会把体重降到136公斤，在赛季来临前增重约4.5公斤。在体重为159公斤时，我也能很好地完成比赛；但要想发挥出最佳的运动性能，我需要把体重保持在136公斤上下。在体重较沉时，膝盖的疼痛会更多些，踝关节也容易受伤，速度也较慢。当我体重稍有所减轻时，我会感到关节有很大的不同，爆发力更强，膝盖和脚踝的伤痛也较少。我认为部分原因就是减去了多余的体重。我希望这种训练策略能把我的职业生涯延长5年。如果我能一直发挥着高水平的运动技能，那就没有理由停下来。

　　进攻前锋训练法

　　进攻前锋需要有很强的下肢肌肉力量。为达到这一目标，里斯曼的健身方案着重打造下半身肌肉群的密度和增强爆发力，这样才能让腿部肌肉拥有更强的驱动力。以下就是里斯曼每周的力量训练动作。

　　弹力带杠铃深蹲

　　锻炼目标：臀部肌肉和爆发力

　　做法：把加了杠铃片的杠铃放在杠铃架上；把弹力带的一端系在杠铃的左侧，另一端系在杠铃架的底部；用另一条弹力带在杠铃右侧如法炮制；双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；将杠铃放在肩胛骨的上端，双手反握住杠铃杆；调动核心肌肉群的力量，放低身体做深蹲动作；然后把杠铃举起放回杠铃架。8～10次动作为1组，做3组；一周一次即可。

　　奥林匹克高翻

　　锻炼目标：核心肌肉群、臀部和身体协调能力

　　做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；身体下沉，呈半硬拉的姿势，双手握住杠铃，放在小腿外侧；快速流畅地伸直双腿和髋部，耸肩，把杠铃杆拉高，然后放低，双肘指向身体外侧；站起身，放低杠铃杆；按照金字塔式训练法逐渐增加杠铃片的重量，直到你能用最大力气完成1次动作；每组动作之间可以适当休息。

　　后腿抬分腿深蹲

　　锻炼目标：股四头肌、臀部肌肉和髋屈肌

　　做法：双手握住一只15～20磅重的哑铃，放于胸前；双脚分开站立，左脚位于身前，右脚位于身后，两脚间距离0.6～0.9米；将右脚放在身后的训练凳上或弹力带的套环里；保持核心肌肉群处于紧绷的状态，双膝稍微弯曲；缓慢地放低身体呈深蹲姿势（心中默数3下）；然后利用爆发力站起身来。每条腿各做6～8次为1组，完成3组；一周一次即可。

　　弹力带仰卧起坐

　　锻炼目标：核心肌肉群

　　做法：坐姿，双膝弯曲，用稳固的训练凳压住双脚脚趾；双手握住弹力带的一端，放于耳旁；让训练伙伴握住弹力带的另一端，站在你身后0.5～1米的位置，以增加弹力带的拉力；利用爆发力向上卷起腹部，心中默数4下后放低；10～12次动作为1组，完成3组；一周一次即可，安排在与身体敏捷性训练或位置训练的同一天进行。

　　弹力带上斜式卧推

　　锻炼目标：上半身肌肉群，尤其是胸部、肩部和肱三头肌

　　做法：将两条弹力带分别绕在杠铃架的一侧，把另一端固定在杠铃架的底部以增加拉力；后背平躺在上斜式训练凳上，从杠铃架上举起杠铃，径直举过头顶，双臂锁住；缓慢地放低杠铃，直到你感觉杠铃杆放在了上胸部；停顿一小会儿，然后把杠铃举到初始位置；用逆金字塔式的训练法逐渐降低训练重量；做8～10次动作为1组，总共做3组；一周一次即可。