榜样 | 10套明星腹肌训练术

　　腹肌训练很容易变得单调乏味，腹肌训练的动作幅度通常都不大，而且很多腹肌训练动作都很相似。此外，如果腹部被厚厚的脂肪层覆盖，不管你做多少次仰卧起坐，都没有人能看到你的腹肌训练成果。由于上述原因，腹肌训练经常被人忽视，甚至一些职业健美运动员都会忽视腹肌的训练。

　　对于腹肌训练，以下10位健美史上不同时期的超级巨星将提供10套解决方案。这10位超级巨星，有的是50年前健坛名将，有的至今仍在征战比赛。他们的共同特点，就是在鼎盛时期都拥有超凡脱俗的腹肌。

　　弗兰克.哥伦布

　　虽然两届奥赛冠军弗兰克?哥伦布主要以发达的胸部和背部肌肉而闻名，但其腹部肌肉同样非常漂亮。哥伦布主要靠自体重负重的训练动作来练腹肌，而他最喜欢的腹肌训练动作之一——罗马凳仰卧起坐在今天已经非常罕见了。

　　在上世纪70年代，健美运动员的训练频率普遍比较高，哥伦布和他的训练搭档阿诺德.施瓦辛格有时候在每个训练日都会练腹肌。

　　弗兰克.哥伦布的腹肌训练风格：

　　高频率、中等组数、中等次数

　　每周腹肌训练次数：6次

　　每个训练动作的组数：4组

　　每组的重复次数：15~25次

　　每次训练的总组数：12组

　　每次训练的总重复次数：180~300次

　　常用腹肌训练动作：罗马凳仰卧起坐、仰卧起坐、悬垂举腿

　　艾哈迈德.海达尔

　　虽然在11年（1998年~2009年）的职业健美生涯中，艾哈迈德.海达尔从未获得过冠军，但几乎在他参加的所有比赛中，他的腹肌都是最漂亮的。实际上，很多人认为他的腹肌是健美史上最漂亮的腹肌。

　　艾哈迈德.海达尔每次腹肌训练持续30分钟左右，他的第一个训练动作通常是4组，每组100~150次的不负重仰卧起坐。不仅如此，在太多健美运动员忽视腹肌训练的时候，海达尔始终坚持每周练6次腹肌。

　　艾哈迈德.海达尔的腹肌训练风格：

　　高频率、中等组数、高次数

　　每周腹肌训练次数：6次

　　每个训练动作的组数：3~4组

　　每组的重复次数：25~100次

　　每次训练的总组数：14~16组

　　每次训练的总重复次数：650~780次

　　常用腹肌训练动作：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧举腿、负重转体仰卧起坐

　　大卫.亨利

　　在2008~2013年期间，大卫?亨利曾8次获得202磅级或者212磅级的职业健美赛事冠军，其中包括2008年的奥赛202磅级冠军。亨利的训练特点和6届奥赛冠军多里安.耶茨很相似，他把训练目标放在促进力量增长上，采用很小的训练量和很高的训练强度。亨利的腹肌训练也不例外，他每次腹肌训练只做两个训练动作，每个训练动作只做1个正式组。每组通常是做15~20次到力竭，或者采用暂停训练法则做20~30次。这样的训练模式可以在最短的时间内获得最佳的训练效果。

　　大卫.亨利的腹肌训练风格：

　　低频率、超低组数、中等次数、高强度

　　每周腹肌训练次数：1.5次（每两周练3次腹肌）

　　每个训练动作的组数：1组（外加1组热身）

　　每组的重复次数：15~30次

　　每次训练的总组数：2组（外加2组热身）

　　每次训练的总重复次数：30~60次

　　常用腹肌训练动作：器械卷腹、悬垂举腿

　　舍吉.鲁伯特

　　出生于加勒比海地区的法国人舍吉.鲁伯特的体格以今天的标准来看是经典的健体比赛体形。鲁伯特的腹肌训练堪称一场马拉松，不仅组数非常多，每组的次数也非常多。他每个部位通常每次训练3小时，每天练两次，每周练6天。鲁伯特的腹肌训练量几乎无人能及，他每次腹肌训练持续1小时，有时候甚至在休息日也不例外。鲁伯特每次腹肌训练通常做3个训练动作（有时候则只做一个训练动作）。显然，这样的训练模式是非常单调枯燥的。不过，看看鲁伯特的腹肌，你会觉得他的辛苦付出是值得的。

　　舍吉.鲁伯特的腹肌训练风格：

　　高频率、超高组数、超高次数

　　每周腹肌训练次数：6~7次

　　每个训练动作的组数：10~30组

　　每组的重复次数：50~200次

　　每次训练的总组数：20~30组

　　每次训练的总重复次数：2000~2500次

　　常用腹肌训练动作：仰卧起坐、悬垂举腿、负棍转体

　　舍里.帕斯特

　　身高只有1.57米的帕斯特是鲁伯特的门生，他用腹肌的坚实度很好地弥补了身高的不足。在上世纪90年代的巅峰时期，帕斯特经常能杀进职业健美比赛的前六名。在所有的比赛中，他的腹肌总是非常抢眼。受鲁伯特的影响，帕斯特的训练也以高组数和高次数著称，但与鲁伯特有所不同的是，帕斯特的腹肌训练动作变化更多。而且，他并不是每天都练腹肌。

　　舍里.帕斯特的腹肌训练风格：

　　高频率、高组数、高次数

　　每周腹肌训练次数：4次

　　每个训练动作的组数：5~6组

　　每组的重复次数：50~100次

　　每次训练的总组数：20~24组

　　每次训练的总重复次数：1000~1800次

　　常用腹肌训练动作：仰卧起坐、转体仰卧起坐、侧身仰卧起坐、坐姿提膝

　　肖恩.雷

　　身高1.67米，体重210磅的肖恩.雷在1990~2001年期间曾经12次进入奥赛的前六名，在此过程中，他击败了无数个子比他高、体重比他多出近40磅的竞争对手。肖恩.雷的杀手锏是整体比例匀称协调、肌肉细节刻画丰富。其中，最令人称道的是他那如鬼斧神工般的腹肌——无论是腹直肌还是腹外斜肌，都堪称完美。肖恩.雷有两套腹肌训练计划，交替进行。每个训练计划包含3个训练动作。

　　肖恩.雷的腹肌训练风格：

　　中等频率、中等组数、高次数、训练动作多样化

　　每周腹肌训练次数：3次

　　每个训练动作的组数：3组

　　每组的重复次数：30次

　　每次训练的总组数：9组

　　每次训练的总重复次数：270次

　　常用腹肌训练动作：悬垂举腿、悬垂提膝、坐姿收腹、负棍转体、转体仰卧起坐、下斜仰卧起坐

　　德克斯塔.杰克逊

　　45岁的德克斯塔.杰克逊今年刚刚创造了第五次获得阿诺德传统赛冠军的惊人纪录。绰号“刀锋战士”的德克斯塔以长期保持完美的比赛状态著称，他的腹肌总是保持深陷的刻纹。作为2008年的奥赛冠军得主，德克斯塔隔天练一次腹肌，他的腹肌训练量并不大，但每组的重复次数相对较高。

　　德克斯塔.杰克逊的腹肌训练风格：

　　中等频率、低组数、高次数

　　每周腹肌训练次数：3次

　　每个训练动作的组数：3组

　　每组的重复次数：30~50次

　　每次训练的总组数：9组

　　每次训练的总重复次数：270~450次

　　常用腹肌训练动作：仰卧起坐、坐姿收腹、拉索负重卷腹

　　穆罕默德.麦卡威

　　来自埃及的穆罕默德.麦卡威虽然身高只有1.57米，体重不到160磅，但却凭借匀称的身体比例、梦幻般的造型表演和出众的腹部肌肉，6次获得职业健美比赛冠军。并曾两次获得奥赛亚军（1983年和1984年）。麦卡威的腹肌在比赛中非常引人注目，甚至在做前展双肱二头肌造型和侧展肱三头肌造型时，他的腹肌都能成为亮点。

　　麦卡威的腹肌训练通常包含6个训练动作，总共做30组，其中包括3个抬腿或者抬膝的训练动作（重点刺激下腹部肌肉）。

　　穆罕默德.麦卡威的腹肌训练风格：

　　中等频率、高组数、中等次数、多样化的训练动作

　　每周腹肌训练次数：4~5次

　　每个训练动作的组数：5组

　　每组的重复次数：15~25次

　　每次训练的总组数：30组

　　每次训练的总重复次数：350~600次

　　常用腹肌训练动作：仰卧举腿、悬垂举腿、悬垂提膝、仰卧起坐、转体仰卧起坐

　　米洛斯.萨瑟夫

　　出生于南斯拉夫的米洛斯.萨瑟夫虽然在整个职业生涯期间只获得过一次职业健美比赛冠军，但在整个上世纪90年代期间，他的腹肌通常都是舞台上最吸引目光的。米洛斯很喜欢在腹肌训练时采用三合组、巨型组等高强度训练法则。非赛季时，米洛斯每周只练两次腹肌，但在备赛期间，则会增加到每周6次。

　　米洛斯.萨瑟夫的腹肌训练风格：

　　低频率（备赛期间会提高训练频率）、中等组数、中等次数、采用三合组、巨型组等高强度训练策略

　　每周腹肌训练次数：2次（备赛期间6次）

　　每个训练动作的组数：3组

　　每组的重复次数：15~25次

　　每次训练的总组数：12组

　　每次训练的总重复次数：240次

　　常用腹肌训练动作：拉索负重卷腹、悬垂举腿、坐姿收腹、转体仰卧起坐

　　多里安.耶茨

　　你也许没想到6届奥赛冠军多里安.耶茨会出现在一篇介绍腹肌训练的文章中。腹肌通常都是那些体重相对较小、以古典美感著称的健美运动员，如肖恩.雷的优势部位，而不是像耶茨这样体重高达260磅的肌肉怪物的强项。实事求是地说，在健美生涯的最后几年里，耶茨的腹肌的确乏善可陈，不过，在获得奥赛冠军的最初几年里，这个英国人的腹肌则是一大亮点。

　　虽然耶茨始终坚持高强度训练模式，只做很低的组数和很少的次数，但在腹肌训练中，他还是网开一面，采用了相对较高的组数和次数，并做到力竭。尽管如此，与他的竞争对手肖恩.雷相比，耶茨每周的腹肌训练量只有肖恩.雷的1/10。这就说明，打造伟大的腹肌，并不只有一种方式。

　　多里安.耶茨的腹肌训练风格：

　　低频率、低组数、中等次数、少量训练动作

　　每周腹肌训练次数：1次（备赛期间2次）

　　每个训练动作的组数：3组

　　每组的重复次数：12~20次

　　每次训练的总组数：6组

　　每次训练的总重复次数：81~105次

　　常用腹肌训练动作：仰卧起坐、仰卧抬腿。