健身 | 这样练出来的小腰够我玩一年

　　现代社会中，“懒癌患者”逐渐增多，最典型的特征就是能坐不站、能躺不坐，很多人的腰间爬上了两坨赘肉，轻者身材无腰臀之分，重者腰部围度大过于臀部围度，既影响美观，又容易出现健康问题。下面几式捉“腰”记，结合一定量的有氧运动和饮食控制，不出时日，腰间赘肉便无处藏身。

　　侧卧捉“腰”一式

　　动作讲解：屈膝，侧卧瑜垫上，右肘关节撑地，不可耸肩；利用核心力量让髋关节离开垫子，左臂向斜上方伸直，保持肩、肘、手在一条直线上；保持此姿势45~90秒，随后臀部下落至垫子上；每侧肢体重复3~5组。

　　注意：沉肩，核心部位收紧，身体不要前后晃。

　　侧卧捉“腰”二式

　　动作讲解：侧卧，右肘弯曲成直角，支撑于垫上，双腿并拢；将身体撑起，臀部抬离地面，直到身体肩、髋、踝成一条直线，注意核心部位收紧，保持此姿势45~60秒，每侧肢体重复3~5组。

　　仰卧捉“腰”

　　动作讲解：仰卧于垫上，双手置于脑后，双腿屈膝，脚掌贴地；将右小腿放在左大腿上，腹肌用力使上半身向上抬起，同时上半身用力向左扭转，右肘关节尽量去碰左膝关节,然后慢慢还原到垫子上。动作重复8~15次，重复3~5组。

　　站姿捉“腰”

　　动作讲解：站姿，双腿分开略宽于肩，双手侧平举，保持髋关节稳定，核心收紧；躯干带动身体向右后方扭转，随后反方向向左后方扭转；为了增加强度，可手握哑铃或肩扛杠铃杆进行负重练习，动作轨迹一样。