力量训练不神秘

　　使用力量器械或者自由重量进行锻炼后，很多人看到了他们的锻炼成果——肌肉变得越来越强壮，体质也得到了全面改善。你是否也对此动心，却因为没有力量训练的经验望而却步？别担心，下面几点让你更清楚地认识力量训练。

　　采用适当的重量，每个锻炼动作完成一组练习即可。

　　力量训练是利用重物来产生阻力的一种力量锻炼方法，通过强迫肌肉去适应重量所产生的负荷来达到锻炼肌肉的目的。尽管在训练模式方面的说法不一，但有研究表明，使用适当的重量，每个动作只进行一组12次的练习，其所产生的增强肌肉力量的效果不亚于做3组同样的练习。所以，进行力量训练时，使用的重量最好在做完12次之后足以使肌肉感到筋疲力尽。这样，在短短的20~30分钟的时间内，你就可以针对手臂、肩部、腹部、胸部、腰背以及腿部做一套完整的力量训练方案。

　　不要急于求成

　　如果你是一位初学者，你可能在开始的阶段每次只能举起几磅的重量。实际上，这就很不错了，因为一旦你的肌肉适应了力量训练，你的进步速度之快，甚至连你自己都感到吃惊。当你按照选定的重量能够很轻松地做12次后，可以逐步增加练习的重量，每次增加的比例为10%。

　　要善于休息

　　为肌肉留出休息时间以便于恢复体能，在对每一特定的肌群锻炼后要休息一整天。如果你喜欢每天都进行训练，那就要计划好每天针对的特定肌群。例如，周一锻炼臂肌与肩肌，周二锻炼腿肌，如此依次进行下去。对于大部分人而言，每周进行2~3次的短时间训练要比每天都要进行长时间的训练更加切合实际。实际上，每天进行20~30分钟的力量训练，每周做2~3次，不用多长时间，自然会看到明显的健身效果。

　　收获是自然而然的事情

　　随着年龄的不断增长，肌肉组织会逐渐萎缩。这时，如果我们不采取一定的措施来弥补肌肉的损失，身体的脂肪就要趁机来“侵占地盘”。力量练习正好能够扭转这种趋势，并且适合任何年龄组的人群。研究表明，力量训练与其他一些形式的锻炼，不但能够提高老年人的生活质量，而且还能够提高其生活自理能力。随着肌肉数量的不断增加，你不但能够延长锻炼的时间，而且还能够提高锻炼的强度；同时，关节变得更加灵活，骨骼密度越来越紧实，体重也得到了良好的控制。此外，你甚至还改善了大脑的健康状况，减少了患上抑郁症的风险，所有这些，都是要你把力量训练添加到日常锻炼中来的原因。