跑步瘦全身，为啥小肚子松软依旧？！

　　跑步作为一项锻炼方式，真的很不错，门槛极低，不需要伙伴，对于普通人而言，也不需要什么昂贵的装备，就是一双差不多的运动鞋，一条差不多的路，就可以开跑了。长跑也的确减肥，看看马拉松运动员就很难见到胖子，而你们不也从每天1个小时以上的长跑中收获了体重嗖嗖下降的惊喜，但是，对于减小肚子和防止反弹而言，仅仅节食和跑步时远远不够的，而且长期节食加长跑的锻炼方式的确也会给你带来易胖体质，最主要的原因是基础代谢损伤，有的姐妹甚至已经出现月经推后和闭经的症状了，掉头发、口气、脸色差神马的已经算是很轻的症状了。

　　基础代谢是啥东西？

　　所谓基础代谢，就是你啥也不干时，身体为了维持呼吸、心跳、体温等生理特征而消耗掉的能量，可千万别小看了这部分能量，对于普通人，它可是占到你一天消耗总能的60%-70%之多，相比较这部分能量，你在跑步机上哼哧哼哧半个小时的消耗简直就是很小巫见大巫。足以可见，基础代谢在减肥中的显赫地位。

　　长期节食加长跑，基础代谢为啥会受损？小肚子长肉和反弹都是受损的结果

　　任何节食行为都会造成基础代谢降低，这是身体经过千万年进化的结果，是一种自我保护，是为了适应在没有食物可吃的情况下依旧可以活下来，等待食物的来临。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体置于一种怎样的状态，身体都会尽力去适应新的状况。以下是基础代谢受损的一个过程：摄入热量减少（低于基础代谢）——>甲状腺分泌减少——>神经系统发出信号让新陈代谢减慢——>阻止体重降低——>吃得更少或者运动量更大——>甲状腺和神经系统进一步调整——>停滞在平台期——>继续、压力激素升高——>肌肉分解——>代谢进一步降低——>多吃一口就报复性反弹，多反弹在肚子上——>更加严苛——>进一步受损——>恶性循环。

　　不想每天辛苦地控制食欲、不想每天跑得跟狗一样累，怎么破？

　　如果你坚持这种少吃和疯狂跑的方式已经6个月以上，基本可以肯定是基础代谢受损，当务之急是恢复受损的基础代谢，才能从根本上遏止反弹和小肚子长肉。那么，是不是一定要胖回去才能恢复呢？那你辛苦这么长时间还有什么意义？！因为你非常清楚，不要太久，停止跑步一个月，并且和原来一样正常吃饭，体重肯定妥妥地回到原点，甚至比原来还胖。其实，事实还可以有另一种结果，只要好好重新规划你的饮食和锻炼计划，停止节食，停止单一长跑的锻炼方式。

　　饮食：停止节食，吃饱了才有力气减肥

　　如果不想体重过快回弹，摄入热量值可以慢慢增加，比如原来每天是1200千卡，可以每周增加50千卡，根据运动量灵活调整，直到代谢恢复，每天摄入热量达到1600-1800千卡（普通成年女性推荐的热量摄入值）。但是，增加热量摄入并不意味着可以随意吃甜食、饼干、蛋糕以及其它营养价值单一、热量高的零食，而是要正常吃三顿饭，并且注意营养搭配，不偏食不挑食，多吃粗粮全谷和蔬菜，适量吃鱼肉蛋奶，并采用蒸、煮、炖、汆等少油少盐的烹饪方式，每顿饭七、八分饱。绝对不要搞什么不吃晚饭减肥、不吃主食减肥、水果减肥、牛奶减肥、哥本哈减肥等不能持续进行的减肥方式，它们只会进一步伤害你的代谢。

　　在恢复代谢的过程中，你的体重可能会有所增加，但是没有关系的，只要不是暴饮暴食，它也增加不到哪里去，因为每个人的体重都有一个定点，你只是在找回自己原来的设定点而已，你现在苦苦节食和跑步维持的这个点是以牺牲健康、投资身体为代价，得不偿失。这个时候千万不要因为体重增加而沮丧地放弃，因为只要你的代谢恢复，你的身体机能正常，这个时候再去有计划地科学锻炼，就不愁没有好身材，但是前提是营养和热量一定要跟上。食物不是魔鬼，而是你燃烧脂肪和开展一切生命活动的必要能量；享受美食不是犯罪，而是你身而为人所应得的福利，怀着感恩的心去享用就好。

　　锻炼：停止单一的跑步，增加HIIT、力量阻抗、柔韧性锻炼

　　很多姐妹排斥力量训练，不想长成大块的肌肉，也不想成为金刚芭比，可是长点肌肉真的没有你们想象的那么简单，不是拿瓶矿泉水就能练出来的，女性由于激素的原因，肌肉生长更加可遇不可求。其实，肌肉的好处非常多：提高身体代谢，塑造易瘦体质、增加运动时热量的消耗、修饰线条、防止胸部和臀部下垂、美化肌肤，减少皱纹和老年斑……总之是太多了，所以尽管放心去练吧。

　　入门者推荐Mike老师的家庭HIIT无器械健身4分钟系列，优酷上可以下载视频，最近Mike老师和他的团队推出了手机App“Fittime”，有系统的针对性很强健康计划，下载一个随时随地可以跟着做，此外，他们还推送各种营养健身的知识，非常有用，所谓健身先健脑。也可以从最简单的徒手深蹲、平板支撑、俯卧撑、卷腹等基础动作开始练起，再结合一周三次，每次半小时的跑步。当然，如果你已经有一定基础，也可以到健身房，在老师的指导下，利用器械做一些力量阻抗练习，效果更赞。饮食和锻炼坚持一段时间，小肚肚妥妥地消失掉，而且发现自己也成了被人羡慕嫉妒恨的“吃不胖”体质。

　　最后，还要提醒大家的是，务必重视睡眠，尽可能地延长自己的深度睡眠。它是人体细胞和脏器修复的大好时机，特别是晚上11点到凌晨3点这段时间如果没有睡好，身体的各个器官都会受到影响，代谢功能都会减弱。而且，深度睡眠有利于生长激素的分泌，能帮助提高代谢水平。所以，锻炼不要安排得太晚，不要超过晚上9点，否则影响到睡眠质量，会令锻炼的效果大打折扣的！