翘臀不“蜂腰”，还是一块膘

2016-12-22 来源：健与美标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：每个人都希望腰部苗条纤细。除了养眼的效果，增强腰部的肌肉力量还能有效防止背部、髋部和膝盖出现问题，提升生活质量。下面五个简单动作，能够帮你收紧核心肌肉群、雕塑小蛮腰。

　　每个人都希望腰部苗条纤细。除了养眼的效果，增强腰部的肌肉力量还能有效防止背部、髋部和膝盖出现问题，提升生活质量。下面五个简单动作，能够帮你收紧核心肌肉群、雕塑小蛮腰。

　　你所需要的健身器材只是一对小哑铃、一个大号的健身球和一张瑜伽垫。

　　1.平板支撑和膝靠肘式

　　平板支撑的准备姿势，用前臂和脚尖支撑于地面，双肘位于双肩正下方；左腿抬离地面，将左膝带向同侧肱三头肌，保持右腿稳定；回到初始位置；换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了；做10次这样的动作为1组，总共完成2~3组。平板支撑能增强核心肌肉群力量，运用这个动作的变形形式，还能锻炼到腹斜肌。

　　2.俄式转体

　　坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双手握住一只2~5磅重的哑铃，放于胸前；在双脚抬离地面约30厘米的同时，上半身稍微向后仰靠；重心放在臀部；缓慢地将身体转向右侧，将哑铃向右侧地面放低；停顿一小会儿，回到中间位置；然后转向左侧并放低哑铃，一次完整的动作就完成了；做10~15次这样的动作为1组，总共完成2~3组。这个锻炼平衡性的动作能激活整个核心肌肉群。

　　3.滚动健身球

　　从平板支撑的动作开始，用双脚脚尖支撑地面，双肘放在健身球上，位于肩膀正下方；

　　缓慢地向身体方向滚动健身球，滚动距离在15~30厘米之间；停顿一小会儿，然后把健

　　身球滚回初始位置；做10~25次这样的动作为一组，总共完成3组。如果你觉得完成这个

　　动作有一定困难，可以先从把双膝放在地面上的低难度版本开始做起。

　　这个动作不仅能调动腹肌充分参与锻炼，还能提高身体的平衡性。

　　4.挡风玻璃刮水器式

　　仰卧于瑜伽垫上，双腿并拢，向身体右上方抬起，与上半身呈一个夹角，双脚脚底朝向天花板，双臂向身体外侧伸展，获得支撑力；缓慢地将双腿向身体左侧放低，像汽车挡风玻璃的刮水器那样左右来回移动；保持下背部平直地贴于瑜伽垫上，双膝笔直，确保核心肌肉群的参与；换方向做同样的动作；做10~25次这样的动作为一组，总共完成3组。如果你感觉这个动作的难度偏大，可以弯曲膝盖，并把双手放在骨盆正下方，以获得更多的支撑力。这个动作能很好地锻炼到腹斜肌和核心肌肉群。

　　5.茶壶式

　　双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；右手握住一只5~10磅重的哑铃，放于体侧；左手笔直地举过头顶；缓慢地向身体右侧弯腰，将哑铃放低到脚踝处，就好像在用茶壶倒水一样；停顿一小会儿，然后缓慢地返回初始的站立姿势；做10次这样的动作，然后换身体另一侧做同样的10次动作，一组完整的动作就完成了；总共完成2~3组。在做这个动作的过程中，你应当感到腹斜肌得到了充分拉伸。