干掉希斯 | 康普顿打造霸王三角肌

　　这孩子是健美的未来。这是老牌健美明星凯文·莱弗隆近期在个人专栏中阐述的观点。实际上，很多人都预言，贾斯丁·康普顿将打破菲尔·希斯的奥赛夺冠纪录，并将很快让希斯打破李·哈尼及罗尼·库尔曼8次蝉联奥赛冠军纪录的美梦成为泡影。这并不是因为康普顿是比希斯更棒的健美运动员，他现在还不是，但他很快将是。希斯的潜力已经最大化了，其继续进步的可能性非常小。当然，希斯的进步值得称道，自从12年前以215磅的体重获得全美健美锦标赛冠军以来，希斯取得了令人难以置信的进步，增加了35磅肌肉。但希斯的进步已经到了极限，而康普顿比希斯小8岁，而且其肌肉增长的势头多年来丝毫未减。

　　2008年参加青年组的健美比赛时，康普顿的体重只有198磅；但仅仅3年之后，他便以225磅的体重参加全美级别的比赛。2013年首次参加职业健美比赛时，康普顿的体重上升到234磅。2014年首次获得职业健美比赛冠军时，康普顿的体重上升到244磅。在参加2015年阿诺德传统赛时，康普顿的体重又上升到254磅，而他的身高只有1.72米。

　　康普顿的迅猛上升速度不禁让人联想到4届奥赛冠军乔·卡特当年的上升速度，而与卡特相比，康普顿的腰围和臀围更小，整体比例更漂亮。由于康普顿的进步速度实在太惊人，他已经对所有的顶级职业健美选手构成了威胁，其中也包括希斯。

　　肩膀造就男人

　　对一个男人来说，肩膀可以说是极为重要的部位。不论是在健美赛台上和其他选手站成一排时，还是在大街上漫步时，人们对一个男人的第一印象就是其整体块头和体形。那些肩宽腰细的男人会自动吸引人们的目光。

　　康普顿身上的优势部位之一，也是对其竞争对手威胁性最大的部位，就是超强的肩部。首先，康普顿的锁骨很宽，与锁骨天生较窄的选手，如希斯相比，饱满的三角肌会显得更加令人震撼。其次，康普顿的三角肌已经发展到笑傲江湖的地步，在目前的职业健美界中，在肩部肌肉上能与康普顿相提并论的人屈指可数，比如希斯、丹尼斯·沃尔夫、大雷米、罗利·温克拉、埃文·圣托帕尼和朱安·莫雷尔。超强的三角肌无疑将帮助康普顿在不久的将来称霸健坛。

　　起步阶段

　　“在健美生涯的早期，我从未采用高级的刺激角度和高级训练法则。”康普顿说，“我采用最基本的训练动作，并且始终按照一定的先后顺序来做。我通常先做杠铃推举，随后做哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。这就是我整个肩部训练的核心。”

　　在大多数时候，用基本动作进行刻苦训练是打好增肌基础的很好方法，这一点在康普顿三角肌的发展上显然得到了再次证明。“刚开始，我的三角肌还能与其他部位成比例发展，但是很快，肩部的遗传优势便表现出来。”康普顿说，“我的肩部肌肉对训练的反应非常好，但是，对大多数初学者和中级水平的健美选手来说，还是应该经常改变一下训练动作，比如，用哑铃推举代替杠铃推举，或者偶尔先练三角肌后束等。”

　　修订和改进

　　康普顿目前的肩部训练计划已经与刚开始有了很大的不同。在最初的几年里，他的目标是迅速增大三角肌的整体体积，现在，他的目的则完全不同。“在目前这个阶段，我更加重视三角肌的细节雕琢。比如，让三角肌的后束和中束变得更完美。”康普顿解释说，“我通常对这两个部位采用较大的训练量，而三角肌前束则不然。”此外，康普顿目前的训练动作顺序也遵循优先训练的原则。“我在肩部训练时先练三角肌后束和中束，因为三角肌前束已经处于比较强势的地位了。我最后才练三角肌前束，因为它不需要太多的改善了。”

　　优先练弱势部位似乎是显而易见的道理，但是很多人的做法则是恰好相反。“我练三角肌后束和中束时非常刻苦，”康普顿说，“但我不会进行太多直接针对三角肌前束的训练，因为，在推举，尤其是上斜推举训练中，三角肌前束已经得到了很充足的刺激。我们很少看到有人的三角肌前束是弱势部位，而更多的是看到三角肌后束和中束较弱。”

　　康普顿对肩部训练的另一个建议是关于训练器械选择的。传统的观点认为杠铃和哑铃是最好的选择，但康普顿并不这样认为。“我喜欢在肩部训练中使用杠铃、史密斯机、哑铃、悍马训练机和拉索来训练。这些训练器械都有各自的优势和缺点，全面采用才能获得更好的效果。”

　　俯身哑铃侧平举

　　如果说康普顿的三角肌训练有什么最突出的特点的话，那就是他多年来都非常重视三角肌后束的训练。这是很多健美运动员都没有做到的。“年轻的时候，我把肩部训练的重点放在增大三角肌的整体体积上，所以，我重点做推举类训练动作。”康普顿说，“不过，那样就完全忽视了三角肌后束的发展。当我开始参加全美级别的赛事后，我知道自己需要加强三角肌后束的训练。于是，我增加了三角肌的整体训练量，并把俯身哑铃侧平举作为肩部训练的第一个训练动作。”为了确保严格的动作规范，以及更好地孤立刺激三角肌后束，康普顿更喜欢俯卧在上斜凳上做俯身哑铃侧平举。你还会注意到康普顿调整了握柄方式，在动作的最低点并不是掌心相对，而是掌心向后。

　　“如果你看着镜子做这个动作，就会发现采用掌心相对和掌心朝后握柄的不同。当采用掌心相对的方式握住哑铃做时，可以更好地刺激到三角肌的中束。”康普顿解释说，“这并不是坏事，但我做这个动作的主要目的是刺激三角肌的后束，所以，我希望最大限度地孤立刺激三角肌后束，因此，我采用掌心朝后的方式来做。”对于那些从未尝试过采用掌心朝后的方式做俯身哑铃侧平举的人来说，他们将对三角肌后束受到前所未有的强烈刺激而感到震惊。

　　哑铃侧平举

　　“哑铃侧平举是打造完美三角肌必不可少的训练动作。”康普顿说，“做这个动作时的关键是不要使用太大的负重量，以及不要过多地借助斜方肌的力量，并避免手臂弯曲太多。”鉴于健身房里90%的人做这个动作时都仅仅是把哑铃举起来而已，我们应该看看康普顿的详细介绍。“动作过程必须非常规范，并保持对重量的严格控制。”康普顿说，“如果你真正做到了这两点，就不需要使用太大的负重量。我个人的负重量通常是40~50磅，而我大多数时候的体重都在280磅以上。所以，当我看到那些体重不到100磅的人用70~80磅的哑铃做侧平举时，只能是摇头叹息。他们那是在做无用功，什么效果也不会得到。”

　　其实，以前康普顿也犯过同样的错误。“我年轻的时候也喜欢用大重量做哑铃侧平举。因为使用的重量很大，我实际上是在把哑铃抛起来。”康普顿回忆说，“但幸运的是，我最终发现，当我降低负重量并以严格控制的方式做动作时，不仅能确保严格的动作规范，而且能获得更好的训练效果。”

　　杠铃直立划船

　　杠铃直立划船是个很棒的训练动作，但却被很多年轻的健美运动员所忽视了。对此康普顿倍感惋惜。“和推举一样，杠铃直立划船也是能同时刺激到整个肩部肌肉的基本训练动作，效果非常好。”康普顿说，“我想，大多数人之所以太轻易地放弃这个训练动作，可能是他们只感觉到斜方肌受到了刺激，而那往往是因为他们使用了较窄的握距做动作。如果你采用与肩同宽的握距做动作，并以弧形的路线向上和后方拉杠铃，而不是仅仅直上直下地做动作，整个肩部肌肉都将获得更好的充血。”

　　高位拉索斜拉

　　康普顿通常以两个不同的三角肌后束训练动作开始他的三角肌训练，其中一个训练动作使用哑铃，另一个训练动作则使用拉索或者固定运动轨迹训练器械来做。其中，使用绳索手柄的高位拉索斜拉动作就是他经常做的。“为了避免总是用传统的俯身哑铃侧平举动作来刺激三角肌后束，我从两年前开始用这个动作来练三角肌后束。”康普顿说，“这个训练动作能增加变化，而且效果很不错。”对于首次尝试这个动作的人，可能需要花一段时间才能掌握良好的动作规范。“你需要确保训练张力施加在三角肌后束上，否则，训练重点就会转移到斜方肌以及其他上背部肌肉，如大圆肌上去。”

　　哑铃前平举

　　康普顿承认他并不经常做哑铃前平举，不过，他仍然会在必要的时候做这个动作。“当我感觉到疲劳或者身体不适而不得不降低训练量和训练频率的时候，我就会安排几周时间，减少推举，而代之以哑铃前平举动作。这样有助于减少关节承受的压力，并促进关节的恢复。虽然哑铃前平举动作并不能有效地增加三角肌的体积，也不是我的最爱，但在关节或者韧带有伤，需要康复和增加动作变化的时候，它也是不错的选择。”

　　推举

　　康普顿现在当然仍然会做推举，但与以往不同的是，他现在把推举从肩部训练的最开始放到了最后进行。这样不仅是为了便于优先刺激三角肌的后束和中束，也可以避免在推举时使用非常大的负重量。而如果在肩部训练的一开始就做推举，使用的负重量很大，很容易增加受伤的风险。此外，康普顿现在一周用杠铃做推举，另一周用史密斯机做推举，以增加动作的变化。“我并不喜欢用哑铃做推举，因为我的负重量很大，需要花很大的力气把哑铃从腿上放到肩膀两边。”当你使用120~130磅的哑铃做推举时，就会明白康普顿的意思。