胸肩臂背腿 | 贾斯丁·康普顿各部位训练经验

　　身高1.72米，体重254磅的职业健美新星贾斯丁·康普顿是一匹令人震惊的黑马，他不仅拥有厚实、饱满、圆润的大肌肉块，而且肌肉线条和细节刻画相当完美，整体比例也属一流水准。更重要的是，贾斯丁今年还只有27岁，而且，他每个赛季都在进步。从2008年到2015年，贾斯丁已经增加了60磅肌肉。

　　2014年和2015年，贾斯丁在连续两年取得奥赛参赛资格后毅然放弃参加这一世界最高水准的健美比赛，因为他对自己要求非常严格，他每次参赛的目的都只有一个——夺冠。

　　让我们看一看贾斯丁的对手们，比如凯·格林、布兰奇·沃伦、丹尼斯·沃尔夫、塞德里克·麦克米伦等，虽然都是非常优秀的职业健美选手，但年龄都在40岁左右了，已经很难再取得较大的进步。而贾斯丁还非常年轻，而且在快速进步。

　　可以说，贾斯丁的未来不可估量。贾斯丁是训练方面的专家，而且他喜欢动脑筋思考。尽管拥有良好的遗传基因是不争的事实，但贾斯丁在训练方面的知识，才是他进步神速的核心奥秘。

　　胸部

　　训练历史和变迁

　　胸部从来都不是贾斯丁的弱势部位，不过，随着时间的推移，贾斯丁发现，由于他的肩部和手臂肌群对训练的反应一直特别好，所以就显得胸部的发展有些滞后了。为了加强胸部的发展，贾斯丁从2014年开始，在两次胸部训练时交替采用不同的每组重复次数，一次每组重复4~6次，另一次每组重复15~20次。贾斯丁这样做是受到老一代腿王汤姆·普拉兹的影响。

　　“普拉兹告诉我，不同的每组重复次数能重点刺激不同类型的肌纤维。”贾斯丁介绍说，“大重量、低次数的训练主要刺激快肌纤维；而轻重量、高次数的训练则主要刺激慢肌纤维。所以，我在两次胸部训练中交替采用不同的重复次数，这样就能最大限度地促进胸肌增长。”

　　关键和独特的训练动作

　　高效的胸部训练通常并不是非常花哨的。在阿诺德·施瓦辛格鼎盛时期的那个年代，健美运动员们仅靠最基础的使用杠铃和哑铃的训练动作，就打造出了漂亮的胸大肌。贾斯丁在胸部训练中主要做上斜杠铃卧推、史密斯机和悍马机上斜卧推、史密斯机平板卧推、哑铃平板卧推、负重双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸以及大飞鸟机夹胸动作。贾斯丁惟一放弃的基础胸部训练动作是哑铃飞鸟。“我做哑铃飞鸟时，总是找不到感觉。”贾斯丁解释说。

　　训练建议

　　贾斯丁一再重申，他认为在健美训练中，最重要的因素就是建立强烈的意念肌肉联系，这是迅速取得进步的关键。在过去的一年半时间内，贾斯丁的胸部肌肉取得了长足进步，虽然他胸部训练时的负重量仍然和以前一样。“这是因为我建立了更好的意念肌肉联系。”贾斯丁说，“我学会了全过程控制肌肉的伸展和收缩，并在胸大肌最大限度收紧时进行顶峰收缩，而不仅仅是把重量从一个点移动到另一个点。”

　　背部

　　训练历史和变迁

　　就像大多数健美运动员一样，贾斯丁的背部肌群从来就没有像他的优势部位那样对训练产生非常好的反应。大约3年前，贾斯丁采取了一种革命性的措施，那就是每周练两次背，两次背部训练采用不同的训练模式，并很快看到了不同。“在每周的第一次背部训练中，我将做更多的下拉类训练动作。”贾斯丁说，“但在每周的第二次背部训练中，我将做更多的划船类训练动作。”

　　关键和独特的训练动作

　　常见的基本训练动作，如不同类型的高位下拉动作、杠铃划船、T形杆划船以及器械划船等都会经常出现在贾斯丁的背部训练中。但贾斯丁还会做一个已经很少有人做了的训练动作，那就是仰卧直臂上拉。贾斯丁通常用这个动作来结束背部训练。“仰卧直臂上拉动作效果非常好，因为这个动作完全把手臂肌群排除在外。”贾斯丁说，“因此，与其他背部训练动作相比，仰卧直臂上拉动作能更好地孤立刺激背部肌群。

　　在背部训练课的最后做这个动作，可以获得良好的充血。”此外，虽然贾斯丁坚持用自由重量训练，但他也不排斥用固定运动轨迹器械训练。“固定运动轨迹训练器械能更好地孤立刺激目标肌群。”贾斯丁说，“在很多背部训练动作中，肱二头肌和前臂肌群都会参与用力，这样就会削弱施加在背部肌群上的负荷。”

　　贾斯丁虽然认为初学者和中级水平的健美运动员肯定应该在背部训练中做硬拉，但他现在已经不做硬拉了，“因为我硬拉时会使用很大的负重量。”贾斯丁解释说，“而那样就会有增粗腰围的风险，这可不是我希望看到的结果。”

　　训练建议

　　贾斯丁坚信，打造完美背部肌群的关键因素与打造其他部位的关键因素并没有什么不同，那就是采用正确的训练技术，做完整幅度的动作。“你选择的负重量必须允许你做到这两个关键因素。”贾斯丁说，“我不会关心负重量的大小，不会去管杠铃杆上有2个还是10个杠铃片。如果我感觉很重，那就意味着的确很重。如果你使用的负重量迫使你无法保证严格的动作规范，那样会严重阻碍肌肉的增长。”

　　肩部

　　训练历史和变迁

　　贾斯丁天生就拥有较宽的锁骨，这一点是很重要的，因为，我们的骨架结构几乎100%都是由遗传基因决定的。大多数人通过科学的训练都能练出硕大的三角肌，但是，硕大的三角肌只有构建在宽阔的锁骨上，才能更加令人震撼。

　　贾斯丁早期的肩部训练非常简单，“我采用最基本的训练动作，而且，每次训练几乎都采用同样的训练动作顺序。”贾斯丁回忆说，“我通常先做杠铃推举，随后是哑铃侧平举，然后是俯身哑铃侧平举。这就是那时的全部三角肌训练内容。”

　　随着时间的推移，贾斯丁开始用更多的训练量刺激三角肌的中束和后束，并且把三角肌中束和后束的训练放在肩部训练的最开始进行。后来，由于贾斯丁的三角肌和手臂肌群增长非常快，使其他部位稍显落后，于是，他开始每周练两次背部和胸部，但三角肌仍然保持每周只练一次。

　　关键和独特的训练动作

　　贾斯丁做大量的站姿哑铃侧平举动作，做这个动作时，贾斯丁更关注训练动作的规范性以及感受三角肌中束的伸展和收缩，而不是负重量的大小。大多数时候，贾斯丁都使用一对40~50磅的哑铃做侧平举。对于三角肌后束，贾斯丁喜欢做俯身哑铃侧平举、器械和拉索俯身侧平举，以及高位拉索斜拉。贾斯丁还经常做宽握杠铃直立划船动作。

　　当然，贾斯丁每次肩部训练都会做推举动作。“我每周都会改变一下推举动作的方式，每次肩部训练时，交替采用史密斯机推举、杠铃推举和悍马机推举。”贾斯丁说，“我不太热衷于用哑铃做推举，因为在负重量较大的情况下，把哑铃从地板上放到肩部的位置要耗费很大的气力，导致我在推举时体力受影响。”

　　训练建议

　　“我们很少看到有人三角肌前束较弱。”贾斯丁说，“但我们经常能看到三角肌的中束和后束体积不够大、不够饱满圆润的健美选手。”贾斯丁的建议是把肩部训练的重点放在三角肌的中束和后束上，做更多的三角肌中束和后束训练动作，而少做推举类动作，以确保三角肌的三个头平衡协调发展。贾斯丁对三角肌训练的最后建议是确保训练器械选择的多样化。

　　“很多人在肩部训练中偏爱使用杠铃和哑铃训练，他们认为自由重量是最好的选择，其他器械效果不行。”贾斯丁说，“对此，我不敢苟同。实际上，各种类型的训练器械都有其优点和缺点，你应该在不同的时间全面采用不同类型的器械训练，以便获得最佳效果。”

　　手臂

　　训练历史和变迁

　　贾斯丁的健美生涯始于14岁，当时，他的上臂围已经有36.8厘米了。虽然贾斯丁认为自己的胳膊太细，但这的确是不错的开始。刚开始，和很多年轻选手一样，贾斯丁也认为增加力量是增加上臂围的最好办法，所以，他开始不断增加训练时的负重量。20岁的时候，贾斯丁已经能用重达90磅的哑铃做弯举了。

　　“尽管能弯举起很大的重量，但我的肱二头肌却只能受到很小程度的刺激。”贾斯丁说，“因为我的动作很不标准，为了弯举起大重量的哑铃，我的动作已经变形，而且把大部分训练负荷分散到其他肌群上去了。”不久，贾斯丁的腕关节、肘关节和韧带就开始疼痛；于是，他不得不降低手臂训练时的负重量。

　　“降低负重量之后，我突然发现，我能更好地收缩肱二头肌并获得良好的充血了。”贾斯丁回忆说，“我的肱二头肌也开始以更快的速度增长。”到了21岁的时候，贾斯丁的上臂围就达到了大多数人只能梦想的50.8厘米。

　　贾斯丁终于明白，原来训练时并不是负重量越大越好，你必须首先确保严格的动作规范，并能很好地感受肌肉的伸展和收缩。“现在，我的上臂围更粗了，但我弯举时最多使用60磅重的哑铃。”贾斯丁说。

　　关键和独特的训练动作

　　在肱二头肌训练中，贾斯丁会做所有的基本训练动作，如杠铃弯举、哑铃交替弯举、斜托弯举、锤式弯举等。他还喜欢做大飞鸟机站姿弯举，就好像在健美比赛中做前展肱二头肌造型那样。“有时候，我会在一组训练中做3种不同方式的大飞鸟机弯举。”贾斯丁说，“我会先站在大飞鸟机的正中间做8次拉索弯举，然后，向后退一步，继续做8次。

　　这样更像在比赛中做前展肱二头肌造型。然后，我会往前迈两步，继续做8次。这样更像是在比赛中做后展肱二头肌造型，这样能重点刺激肱二头肌的长头。”对于肱三头肌，贾斯丁做拉索下压、头顶拉索或者哑铃臂屈伸，以及双杠臂屈伸。

　　做双杠臂屈伸时，贾斯丁更倾向于使用固定运动轨迹训练器械。“因为使用固定运动轨迹训练器械做双杠臂屈伸时，我可以在肱三头肌最大限度收紧的时候，暂停1秒钟，进行顶峰收缩；然后，在肱三头肌的伸展阶段减慢速度，确保整个伸展过程持续3秒钟，以便获得最佳的训练效果。”贾斯丁说，“而在双杠上做这个动作时，是很难做到这一点的。”

　　训练建议

　　显然，贾斯丁现在非常清楚，采用严格的动作规范训练，并充分感受目标肌群的伸展和收缩是健美训练的关键。这些要素在手臂训练时显得更加重要，因为很多健美运动员都倾向于在手臂训练时使用超出他们能正确掌控的重量，而那样会严重影响在训练中建立良好的意念肌肉联系。

　　腿部

　　训练历史和变迁

　　贾斯丁的腿部肌肉迅猛增长始于他16岁那年开始做大量杠铃深蹲的时候。贾斯丁的腿部肌肉增长速度一直都不错，惟一的例外是他20岁时稍稍有些退步。“突然之间，我的右侧膝关节开始产生严重的疼痛。”贾斯丁回忆说，“医生诊断为关节炎，疼痛非常强烈，但幸运的是，后来它自己慢慢恢复了。”此后，贾斯丁便做出了一个重要的改变，“曾经有很多年，我腿部训练时穿的是篮球鞋或者跑步鞋。”

　　贾斯丁说，“但后来，我开始在腿部训练时穿专业的举重鞋，这样有助于减少施加在关节上的训练负荷。”贾斯丁每周练一次股四头肌和一次股二头肌，他把股四头肌和股二头肌放在不同的训练日练。贾斯丁曾经尝试过每周练两次股四头肌，结果发现，只要这样做几周时间，膝关节就会疼痛。

　　关键和独特的训练动作

　　“我的股四头肌训练动作主要是深蹲、哈克深蹲、腿举和腿屈伸。”贾斯丁说，“在我看来，很多人对腿屈伸动作的重视程度都不够。我的股二头肌一直对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举反应很好。至于每组的重复次数，我认为需要采用多样化的次数范围。

　　每组做4~6次能很好地增加力量和肌肉的坚实度，而较高的重复次数同样很重要。你应该知道何时采用何种类型的重复次数最好。比如，深蹲时，我发现每组做20~25次感觉最好。”

　　贾斯丁也有从来不做的训练动作，“我不做箭步蹲，因为做箭步蹲的时候，我没有什么感觉，至少是用哑铃和杠铃做的时候没感觉。”贾斯丁说，“后来，我开始尝试用安全杆负重做箭步蹲，感觉就好多了。

　　此外，我也很少做直腿硬拉，同样是因为做的时候没什么感觉。相反，我会做反向的哈克深蹲动作来刺激股二头肌。前深蹲动作我也很少做，尤其是在腿部训练刚开始的时候，因为我需要使用很大的负重量，而一旦杠铃重量超过275磅，我就很难保持杠铃杆始终位于锁骨的位置了。”

　　训练建议

　　为什么很多健美运动员的腿部肌肉都差强人意？“这很可能是因为他们训练时精力不集中。”贾斯丁不假思索地说，“很多人训练时脑子里都不知在想什么。我认为，在做大多数腿部训练动作，如深蹲、哈克深蹲和腿举时，你应该使自己进入另一个世界。我在腿部训练上效仿的偶像是汤姆·普拉兹，普拉兹曾经说过，要使腿部训练的效果更上一层楼，关键是训练时精神要非常投入和集中。在肉体想要退缩的时候，用强大的精神力量超越极限。