比基尼小姐教你做“孕动”

2016-12-21 来源：健与美标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：孕期运动让准妈妈身体强健，肌肉有力，能够更好地承托胎儿、合理控制体重、创造最佳的生产条件。对胎儿而言，孕期运动能促进胎儿大脑发育，增大胎儿在子宫内的活动空间，有利于让胎位正以及顺利入盆。

　　孕期运动让准妈妈身体强健，肌肉有力，能够更好地承托胎儿、合理控制体重、创造最佳的生产条件。对胎儿而言，孕期运动能促进胎儿大脑发育，增大胎儿在子宫内的活动空间，有利于让胎位正以及顺利入盆。国际健美联合会（IFBB）的职业比基尼小姐克里斯蒂娜·瓦尔加斯（ChristinaVargas）讲述了怀孕期间的饮食和健身要领。

　　在怀孕期间保持规律的健身锻炼并非易事，对孕反应明显的女性来说难度会更大。在整个怀孕期间，比基尼小姐克里斯蒂娜·瓦尔加斯的感觉都很不舒服，要克服多种不适症状。克里斯蒂娜原来有午睡的习惯，这样她才能精力充沛地度过一整天，但怀孕让她难以获得安稳的高质量睡眠。

　　然而，无论怀孕期间的不适症状有多么难受，医生仍会建议孕妇从事体育锻炼，即使那些有恶心、呕吐症状的孕妇也是如此。为保持身材，在妊娠的前3个月，她每周要锻炼5~6次；在妊娠的第4~6个月，她每周要锻炼4~5次；在妊娠的第7~9个月，每周锻炼3次。

　　为什么锻炼对孕妇保持健康如此重要？这是因为当你锻炼时，能量反而有所提升，睡眠质量改善，减轻了压力，提高了精气神，为顺利分娩做好了准备。此外，在怀孕期间坚持锻炼还有助于女性在分娩后尽快地恢复苗条身材。

　　如何选择锻炼方式和运动量？

　　为了达到更好的效果，根据自己的体适能水平选择合适的锻炼方式就显得格外重要。以前从未锻炼过的孕妇适宜从事散步、游泳和产前瑜伽；虽然有锻炼经验但并不规律的孕妇适宜持原有的锻炼习惯，并可加入弹力带训练。

　　对于像克里斯蒂娜这样始终保持规律锻炼习惯的女性来说，她们也可以从事原来的体育运动，但要适量。在妊娠的第4~6个月和第7~9个月，力量训练的负重应当分别减轻30%和50%；在临近分娩之前，就不要增加任何重量了。

　　无论采用哪种运动方式，应注意从怀孕第12周开始，

　　所有的核心肌肉群和腹肌锻炼都应当停止。

　　孕期的饮食要领

　　妊娠期间也是女性学习和掌握节制饮食的完美时机。在妊娠的第4~9个月，几乎每个孕妇都经历过烧心的体验。随着胎儿的生长发育，孕妇的呼吸会愈发困难，她们胃部的空间也越来越小。营养学家认为，在妊娠的第1~6个月，孕妇无需调整热量摄入或吃更多的食物；只是到了妊娠的第7~9个月，她们每日可以额外多摄入200~300千卡的热量，以满足快速生长发育的胎儿所需。

　　如果怀的是双胞胎或多胞胎，则需要根据医生的建议来调整热量摄入。由于孕妇在妊娠期间会有烧心和其他消化道不适症状，小份的饮食对于减轻疼痛起到了必要作用。每2~3小时进食一次有助于减轻恶心反胃和不适症状。保持孕期饮食健康同时有益于母婴健康。母亲所摄入的营养素会直接影响到胎儿的总体生长发育和健康状况。

　　为了维持最优的能量水平和肌肉力量，食用来源可靠的蛋白质非常关键。克里斯蒂娜建议孕妇每餐都要食用蛋白质。由于孕妇会有胃肠不适和胃酸反流现象，所以适宜食用清淡而不油腻的食物。富含高品质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的平衡饮食，对于孕妇来说是最理想的饮食方案。她们可以选择食用精瘦肉、绿叶蔬菜、花椰菜、香蕉、橙子、干果、全谷物面包、燕麦、谷物、豆类、坚果、花生酱、鸡蛋、脱脂牛奶和其他富含钙质的乳制品。食素的孕妇可以从大豆蛋白食物中获取到充足的蛋白质。肠胃有问题的孕妇可以适量食用蛋白粉。食用蛋白粉有助于控制孕妇对甜食的渴望，同时又能为母婴提供必要的蛋白质和其他营养物质。

　　克里斯蒂娜推荐的孕妇运动方案

　　克里斯蒂娜向孕妇推荐了以下健身方案，有助于孕妇在妊娠期间保持身体健康和强壮。每周锻炼3次，隔天进行。

　　第一天：锻炼肩部和背部肌肉

　　肩上推举

　　组数：4组次数：15~20次

　　单臂哑铃划船

　　组数：3组次数：15~20次

　　俯身侧平举

　　组数：4组次数：15~20次

　　第二天：锻炼背部和臂部肌肉

　　背阔肌下拉

　　组数：4组次数：15~20次