四届奥赛212磅级冠军刘易斯教你备赛

　　经过一段时间的健美训练后，很多人就会产生参加健美比赛的想法。但备战健美比赛并非易事，而是每周7天、每天24小时的全天候艰苦任务，你除了拥有在比赛中获胜的坚定决心之外，还需要掌握大量的备赛策略。

　　我们邀请到4届奥赛212磅级冠军——弗莱克斯·刘易斯来介绍备战健美比赛的策略，掌握了这些策略，你将在比赛中占尽先机。

　　调整生活方式

　　竞技健美运动员首先需要调整好自己的生活方式，这种生活方式需要严格的自律、充沛的激情和严谨的计划。“很多想成为健美运动员的人却并不想坚持像健美运动员那样的生活方式，他们希望在非赛季能为所欲为，他们会在周末去参加派对、喝酒、熬夜，而且一天只吃两餐。那可不是严谨的生活方式。”

　　刘易斯说，“如果你在上一年的11月决定参加第二年春季的健美比赛，而你仍然不遵守严格的饮食计划，出去参加派对、喝酒、熬夜、放纵自己，那就很难获得理想的备赛效果。当你最终在比赛中惜败于竞争对手时，只能怪你自己。”

　　制订备赛计划

　　刘易斯特别强调：“不制订计划就是在计划失败。”刘易斯自己的备赛过程持续20周，前10周被当成是非赛季，后10周是备赛季。后10周时，刘易斯会采用特别严格的饮食计划。刘易斯认为，在备赛期间，你仍然可以继续增大肌肉块，直到赛前6周的时候。

　　1.“我和很多首次参加健美比赛，或者已经参加过一次健美比赛的选手交流过，他们大都承认不知道自己在做什么。我告诉他们，明年的这个时候，建议你回来参加同样的比赛，但在备赛期间，把重点放在改善自己的弱势部位上；然后，在赛前20周期间，要保持严格的自律，不要错过任何一餐。”

　　2.“在赛前20周之前，你可以随心所欲，就像我现在一样，每天只吃两餐都行。一旦进入备赛模式，我就会严格自律，不会有任何放纵。”

　　3.“我尽可能地确保自己在赛前2周的时候便达到可以参赛的状态，这样，我就不会在正式比赛之前临时抱佛脚，做一些疯狂的事情。也许有人会问，保持参赛级别的状态长达2周时间不痛苦吗？的确很痛苦，但是，我希望自己是赛场上稳操胜券、笑到最后的人，而不是赛后找各种借口来为失败开脱的人。”保持不变你也许知道大多数基本的健美训练准则，比如，最大限度地促进全身各个肌群的体积增长，并保持各部位协调发展、比例匀称。在赛前减少体脂水平，以便达到良好的比赛状态。

　　但是，尽管健美训练和备赛的要素看起来很简单，但往往会存在很多误解。比如，很多人认为，非赛季的训练应该采用大重量、低次数的模式，而备赛期间则应该采用较轻的重量、做较高的次数。但刘易斯非赛季和备赛期间的训练模式却是完全一样。

　　“19岁那年，我第一次见到奥赛冠军多里安·耶茨，耶茨告诉我，增大肌肉块和保持肌肉块的训练方式是一样的。”刘易斯说，“我们经常看到一些健美运动员在备赛期间开始采用递减组、巨型组和超级组等高强度训练法则训练，但在非赛季时，却采用非常大的重量训练。而我非赛季和备赛期间的训练模式毫无二致。”

　　正确的策略

　　正确的训练和饮食策略是备战健美比赛的最重要因素，但还有很多其他因素能决定你的比赛状态。

　　1.确定你想参加的赛事

　　首先确定你想参加的比赛，并联系赛事主办方报名。需要提醒的是，参加健美比赛并不是免费的，你需要交报名费，以及酒店餐饮费用。外地的比赛还需要你做好差旅费预算。

　　2.组建团队

　　虽然健美是很私人化的运动项目，但你需要专家的协助，比如教你做比赛规定动作、自由造型表演套路等。专家可以客观公正地评价你的体格，这是仅靠浴室里的镜子很难做到的。此外，你还有很多大大小小的方面需要别人的协助。“我不知道一个首次参加健美比赛的新人，如果不从别人身上学习的话（不论是从以前参加过比赛的朋友、家人身上，还是一个备赛团

　　队身上），怎么能成功。”刘易斯说。

　　3.不要过于标新立异

　　不要采用过于怪异的发型和舞台风格。在造型表演上，应该以展示体形为主，不要希望靠其他因素来吸引过多的注意力。越简单越好。

　　4、恰当地喷涂比赛油彩

　　恰当地喷涂比赛油彩可以使你的肤色恰到好处，从而帮助你把肌肉线条和细节刻画更好地展示给裁判。现在，很多比赛都有专业油彩赞助商支持，你通常只需花费100美元，便可以在比赛前一天的晚上接受专业油彩喷涂。

　　赛前七天

　　我们经常看到一些有经验的健美运动员在赛前一周状态平平，但在赛场上却肌肉极度饱满，线条非常清晰，好像换了一个人似的。

　　其秘诀就是采用碳水化合物充填法。通过对碳水化合物、水分和钠盐的摄入进行特殊调整，可以使肌肉更饱满、线条更清晰。许多运动员采用此法仅在赛前一周内就能增加15磅肌肉。

　　第1步：增加钠盐摄入

　　从开始减少碳水化合物摄入量之前的一周起，提高钠的摄入量，其目的是增加身体的水分保持量，并促使身体减少分泌水分保持激素——醛固酮。保持高于通常的钠摄入量直到第7步增加碳水化合物摄入量的前一天。那时，当你突然减少钠摄入量，在醛固酮水平重新调整期间，身体将排泄更多的水分(多数直接通过呼吸和皮肤)，这有助于提高肌肉清晰度。

　　第2步:增加水分摄入

　　当你增加钠摄入量时，比平时增加50%的水摄入量很重要，保持高水分摄入量直到第10步。

　　第3步：第1~2天，减少碳水化合物摄入量50%

　　此时主要采用复合碳水化合物，并尽量安排在一天的早些时候摄入。但这两天仍保持训练前和训练后的食物中共包含约50克简单碳水化合物。

　　第4步：第1~5天，稍稍提高蛋白质摄入量

　　当碳水化合物摄入量减少时，你必须提高蛋白质摄入量来防止肌肉破坏,但是，如果蛋白质摄入量提高太多，过剩的蛋白质就会被作为燃料消耗，阻碍身体消耗其糖原储备。因此，为了既保证肌肉不被消耗又不阻碍糖原储备减少，此时每天只需提高蛋白质摄入量50克。

　　第5步：第1~5天，采用高次数训练

　　减少碳水化合物摄入5天后，应该采用每组12~18次的高次数训练，并比平常增加50%的组数。例如，如果你通常做10组肱二头肌练习，此时增加到15组（当然，为了做到这一点你需要降低训练重量）。这样做的目的是降低身体的碳水化合物储备。

　　其依据是超量恢复原理，你此时消耗的碳水化合物越多，在高碳水化合物摄入期间储备得更多，从而使肌肉更饱满。

　　第6步：第3~5天，进一步降低碳水化合物摄入量

　　把碳水化合物摄入量降低到每天100~150克,食用复合碳水化合物，如燕麦、糙米饭等，并尽量安排在一天的早些时候摄入。目标是每天每磅体重摄入0.7克碳水化合物。当碳水化合物摄入量减少后，肌肉中储备的糖原开始减少；当肌糖原减少后，身体开始制造更多糖原储存酶；这样，当你随后加大碳水化合物摄入量后，这些糖原储备酶有助于把增加的碳水化合物储存为肌糖原，使肌肉更饱满。

　　第7步：第5~7天，减少钠摄入量

　　在增加碳水化合物摄入量的前一天，减少你曾经多加在食物中的钠盐，当钠摄入减少后，在水分保持激素醛固酮分泌减少的惯性作用下，身体的水分滞留不会增加，所以肌肉线条会变得更清晰。不必把钠摄入降低到零，把以前额外增加的钠盐减去即可。

　　第8步：第6~7天，增加碳水化合物摄入量

　　在降低碳水化合物摄入及提高训练量5天后，肌肉的燃料储备糖原将降到非常低，当你提高碳水化合物摄入后，大部分摄入的碳水化合物将直接转化为糖原储存在肌肉中。建议每天每磅体重至少摄入3克碳水化合物，新陈代谢较快的人或者体重超过220磅的人提高到5克。不要食用水果和蔗糖，淀粉类复合碳水化合物更理想，如土豆、燕麦、白米饭。

　　第9步：第6~7天，减少蛋白质摄入量

　　当增加碳水化合物摄入量时,可以减少第4步增加的蛋白质摄入量。此时每天每磅体重只需摄入1克蛋白质。

　　第10步：第6~7天，减少水分摄入

　　在第2步时，你增加了水分摄入量，现在减少到在第2步之前每天通常的水分摄入量的一半。由于碳水化合物需要水分来制造新的肌糖原，许多人此时会觉得口渴，想喝水，但不要喝,因为限制水分摄入和提高碳水化合物摄入量后，肌肉为了满足水分不足，就会把一些皮下水分吸收到肌肉中，减少皮下水分有利于增加肌肉清晰度。

　　第11步：第6~7天，不要训练

　　当增加碳水化合物摄入量时，最好不要训练，因为那样会消耗一些摄入的碳水化合物，不利于最佳的碳水化合物填充和获得更饱满的肌肉。

　　第12步：第7天，充血

　　在上赛场之前使肌肉稍微充血，使用轻重量，动作过程要完整，感觉肌肉的伸展、收缩和充血，次数不要太多，以免消耗碳水化合物储备。

　　这一天，你将达到最佳状态。

　　做好全年的计划

　　刘易斯并不是在非赛季和备赛期间采用不同的训练模式，而是全年采用同样的训练模式。“我的训练模式是多种训练方式的混合体。”刘易斯介绍说，“在一次训练中，我会做大重量的复合训练动作，外加一些巨型组和超级组。随后，我可能会在同一次训练中，增加一些不同的训练变化。比如，我可能在肩部训练中，用每侧5个45磅重的杠铃片做5次杠铃推举，而用仅仅30磅的哑铃做高次数的侧平举，以便更全面地刺激肌肉。”

　　刘易斯的训练计划并不是一成不变的，而是根据每一天的感觉和喜好进行调整。尽管如此，训练还是需要有一定程度的计划性，刘易斯的训练计划主要由他的教练尼尔·黑尔来制定。

　　质量重于数量

　　“我不会像个疯子一样训练，大多数情况下，我每次训练课只练一个部位，惟一的例外是，我可能会把胸部和肩部放在一起练。”刘易斯说，“因为肩部是我的优势部位，而胸部是我的弱势部位。在健身房训练的1~1.5小时内，我会确保让自己倾尽全力。”

　　控制有氧训练

　　“我把有氧训练控制在最低限度。”刘易斯说，“我把有氧训练当成在备赛阶段的初期提高食欲的手段，这样，我才能摄入所有需要的食物。而为了减脂目的进行的有氧训练量很少，因为我的力量训练过程节奏非常快，在一定程度上也能起到有氧训练的效果。”

　　强壮的意志，强壮的体格

　　“我从19岁便开始进行力量训练。”刘易斯说，“从那时候直到今天，我一天也没有错过力量训练或者有氧训练。即便在受伤的时候，我也会去健身房，练那些没有受伤的部位。因为我有坚强的意志。”