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我要瘦!我要瘦!我要瘦!

2016-12-21 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:肥胖是继吸烟后第二大可预防的导致人类死亡的原因,每个人都可通过合理的运动和良好的生活习惯远离它。但是,由于肥胖人群体适能较低、关节压力较大,在运动的强度及运动方式选择上应更有针对性,以达到更好的效果。

  肥胖是继吸烟后第二大可预防的导致人类死亡的原因,每个人都可通过合理的运动和良好的生活习惯远离它。但是,由于肥胖人群体适能较低、关节压力较大,在运动的强度及运动方式选择上应更有针对性,以达到更好的效果。

  这套针对肥胖人士的锻炼方案由五个动作组成:

  立式俯卧撑抬腿

  面对墙壁站立,双肘成90度撑于墙上,脚跟抬起,身体与地面成60度夹角,使整个身体的重心偏向于腰腹位置;完成俯卧撑,同时抬左腿使左髋关节成90度;然后还原,紧接着继续完成俯卧撑,同时抬右腿使右髋呈90度。这个动作可以锻炼到大部分肌肉,如腹部、股四头肌及小腿肌肉等。整个动作过程中尽量让躯干保持一条直线。

  靠墙蹲举

  背靠墙站立,双脚分开与髋同宽,做深蹲动作,膝关节呈90度,双手交叉于胸前,上半身靠墙,保持15秒;然后顺势起身,保持膝关节微屈,髋关节微屈。连续完成10~15次。

  这个动作对于腿部力量的增长安全有效,尤其适合于腿部承受压力大的肥胖人群。向上起身时,髋关节不能完全伸直。上身的力量不能完全靠在墙上借力,靠墙是为了保持身体的稳定。

  交替箭步蹲

  站姿,双手放于身体两侧(或者双手卡腰);右腿向前成弓步姿势,膝关节不要超过脚尖,双手摆臂,左腿呈屈膝跪地姿势;然后收回右腿回到直立状态,换身体另一侧重复该动作。

  这个动作可以有效地刺激股四头肌及臀部肌肉。动作的过程中双脚前后移动,可以同时锻炼平衡能力及协调能力。上身始终保持直立位置,不要前后摆动,后侧屈膝的腿不接触地面。

  波比撑

  Burpee会训练到全身70%以上的肌肉群。包含核心肌群、手臂、腿部及臀部等。除了训练肌耐力、弹性、灵活性外,对于心肺功能的增强也非常有帮助。对于肥胖人群,需要把此动作进行改良,改为比较简单的动作。找一固定物(踏板或椅子)双臂弯曲90度撑在上面,双腿伸直,使身体呈一条直线;然后分别收腿起身,同时手臂分别伸直,撑住身体;整个身体完全起来后,举起手臂。如果因为重心太低感觉不适,可以选择高一点的踏板来降低不适感。

  踏板(台阶)持球侧步蹲

  左腿微屈置于踏板左侧,右腿放于踏板中部,身体重心偏向左侧,手持球于腹部位置;然后抬起左腿踩于踏板上,两腿并拢,同时把球向胸前推出;然后左腿不动,右腿微屈置于踏板右侧,重心同时放在右侧,收回球到腹部。这个动作可以锻炼到心肺功能以及敏捷性。如果感觉膝关节压力大,可以只选择踏板或者将台阶的高度降低一点。

 

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