力量是青春的源泉 | 八个徒手锻炼动作

　　力量训练不仅为年轻的健身健美爱好者所设计，对任何渴望身体健康、拥有充沛精力和年轻心态的老年人来说，也是一种必要手段。本文总结了老年人能够完成的八种徒手锻炼动作，它们能增强老年人的肌肉力量，让他们感觉更年轻。

　　加拿大温尼伯大学的运动机能学家和运动生理学家加文·麦克黑尔认为，力量训练相当于青春的源泉。老年人从事力量训练能增强其肌肉力量，更好地控制慢性疾病、疼痛和抑郁的症状，同时还能预防跌倒，保持现有的肌肉重量，改善体态和身体的稳定性，增加骨密度。2015年的一项研究选取了年龄在65~97岁之间的男女参与者，要求他们每周从事2次力量训练。

　　6个月过后，参与者的身体活动能力和运动技能得到了明显改善。这有助于让他们的晚年生活过得更健康、更充实。随着年龄的增长，人们会丧失一些肌肉重量，原因是激素分泌量的改变以及体力活动的下降。研究表明，肌肉减少始于50岁，它与骨密度降低、跌倒、骨折和胰岛素抵抗之间存在着关联，这可能是老年痴呆症的一个早期迹象。

　　幸运的是，几乎每个人都能完成力量训练，无论年龄大小。由于体适能的差异，每个人的锻炼起点都不一样。麦克黑尔建议，从设置小的锻炼目标开始做起，有点锻炼总比不锻炼强，而多锻炼则比少锻炼强。如果你有身体条件限制（如膝盖受伤、高血压或关节炎），在锻炼之前要咨询医生的意见。

　　徒手锻炼动作

　　平躺臀桥式

　　它能锻炼到臀部肌肉（身体上最大的肌肉群），同时还能打开髋部。惯于久坐的老年人臀部会感觉紧绷，这个锻炼动作能帮到他们。

　　做法：平躺在垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放于身体两侧，手臂伸直，掌心向下；然后缓缓地把臀部抬离地面，让身体从肩到膝成一直线；确保两只脚稳稳地踩在地面上；停顿一小会儿，然后缓慢地回到初始姿势。

　　深蹲座椅式

　　深蹲能增强整个下半身肌肉群和核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地上楼梯、从地面上捡起物品以及不借助外力就从椅子里站起来。

　　做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；想象背后放一把椅子；保持胸部扩展，臀部向后，双膝弯曲，将身体向“椅面”方向放低；在深蹲动作的最后，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。

　　靠墙俯卧撑

　　这种简单的力量训练能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

　　做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

　　侧卧单腿绕环

　　这个动作虽然简单，却有很大的益处。它能增强臀部肌肉的力量，同时提高关节的灵活性。

　　做法：侧卧于地，身体呈一直线；位于身体下方的手臂支撑上半身；位于身体上方的腿抬高到与地面呈60度角，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

　　四肢对侧平衡

　　这个动作对于提高身体的平衡性和协调性起到了非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

　　做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直并收紧腹部，右手抬到与肩同高的位置，左脚在臀部后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。

　　死虫式

　　虽然名字有些搞笑，但它的确有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

　　做法：平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面方向放低；随后，再把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。双腿伸直而不是弯曲，会增加这个锻炼动作的难度。

　　靠墙天使式

　　它能通过打开胸部而改善体态，缓解后背疼痛的问题，并锻炼到肩部肌肉。

　　做法：后背靠在墙上，双脚距离墙面8~15厘米；后脑勺紧靠在墙面上，双臂贴着墙面上举，大臂与肩平行，双手掌心朝前；双臂尽可能地抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置。

　　侧支架式

　　这个支架式的变形动作能提高核心肌肉群的稳定性，同时增强肩部的肌肉力量。

　　做法：侧卧，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；收紧腹部，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线，位于上方的手臂向上伸直；保持这个姿势尽可能长的时间；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。