一直以来,热身的方式并没有一个固定的方法,但是普遍采取的都是运动前做一下伸展运动,让你的筋络,肌肉有一定的适应。最近几年越来越多的人也在认同,运动前都做会一下热身,很多健身操,健身课程等,都会有运动前热身的环节,像Hi运动APP里的课程,虽然没有指名道姓的说热身环节,但是前期的运动都是相对柔和轻缓,也起到了热身伸展的作用。
而热身也可分为动态热身和静态热身,动态热身例如慢跑、踩单车3-5分钟,让身体微微出一些汗,心率慢慢的上升。静态热身则是做一些伸展运动,活动关节,使紧绷的肌肉改善延展度。
两个热身方式都可以,如果时间允许,可以在做完动态热身后,再花3-5分钟做一个静态拉伸,利用泡沫轴做筋膜放松+一点徒手伸展。
下面推荐6分钟完美热身示范,一共6个动作,每个动作1分钟即可。
1、泡沫轴筋膜放松(一边20秒)
大部分的运动离不开髋部活动,因此改善流动性、增加活动性,会是热身的重点。建议可以使用泡沫轴多放松股四头肌,让髋部活动更流畅。
将大腿压在泡沫轴上,来回缓慢地进行筋膜放松。过程中如果有感到疼痛,尽量放慢滚动速度,或采用单脚滚动、定点施压的方式进行。
2.后脚抬高髋部伸展(一边30秒)
左脚弯曲、脚踝放在凳子上,膝盖下放在瑜伽垫上,使左脚大腿与躯干成一直线,前脚呈90度弯曲,双手放在前膝上,重心摆在躯干。可前后轻轻晃动做伸展。
此伸展动作也是在放松股四头肌,并能唤醒核心、骨盆、髋关节等部位一起为运动做准备。
3.四足伸展(每边10次)
先是四足跪地,收腹挺背,接着将右手伸直,左脚也要跟着往后延伸,呈对边伸展。最后再回到起始姿势,换边伸展
这个动作包含了腿、手的协调性,需要核心肌群的稳定,也让髋部和脊椎得到热身。
4.单腿抬臀(每边10次)
平躺,单脚呈90度跨于卧推床上,两手则是抱着另一只脚的膝盖。利用屁股推的力量将身体往上撑起,高度约是大腿与身体成一直线。再慢慢回到起始姿势。
现在很多人因长时间久坐,容易导致臀部失忆,单腿抬臀的训练可以加强臀肌的使用,增加臀部活动的流畅性。
5.弓箭步向上伸展(每边10次)
右脚向前跨一大步,下蹲但左膝不碰地。站稳后,双手向上、向后伸直,有点像是伸懒腰,进行伸展。接着手放下、站起,换脚。
利用弓箭步促进髋关节伸展,也有助于增进腿部肌肉的活动功能。配合躯干、双手向上延伸,也同步增加身体伸展的机会。
6.向上跳(做6次)
最后利用爆发力来结束热身,练习全身协调性,重质不重量,所以请确定每次跳跃,都是在准备好的状态下,一次次进行。双脚与肩同宽,双手后摆、双膝微弯,奋力向上跳。
最后,在提高动态热身(慢跑等)的比例之余,可别忘记静态热身的重要几至。上面提到的热身6分钟,对不管从事什么运动的人来说,都相当合适。
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健客价: ¥159无。
健客价: ¥107适用于2型糖尿病患者;用于运动,饮食、药物控制不佳时,使用本药能起到一定疗效。
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健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
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健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥65适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
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健客价: ¥145本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
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健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥106适应症为改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
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