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6分钟完美热身 运动前一定要做的动作

2016-12-21 来源:hi运动健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:  大部分的运动离不开髋部活动,因此改善流动性、增加活动性,会是热身的重点。建议可以使用泡沫轴多放松股四头肌,让髋部活动更流畅。

  一直以来,热身的方式并没有一个固定的方法,但是普遍采取的都是运动前做一下伸展运动,让你的筋络,肌肉有一定的适应。最近几年越来越多的人也在认同,运动前都做会一下热身,很多健身操,健身课程等,都会有运动前热身的环节,像Hi运动APP里的课程,虽然没有指名道姓的说热身环节,但是前期的运动都是相对柔和轻缓,也起到了热身伸展的作用。

  而热身也可分为动态热身和静态热身,动态热身例如慢跑、踩单车3-5分钟,让身体微微出一些汗,心率慢慢的上升。静态热身则是做一些伸展运动,活动关节,使紧绷的肌肉改善延展度。

  两个热身方式都可以,如果时间允许,可以在做完动态热身后,再花3-5分钟做一个静态拉伸,利用泡沫轴做筋膜放松+一点徒手伸展。

  下面推荐6分钟完美热身示范,一共6个动作,每个动作1分钟即可。

  1、泡沫轴筋膜放松(一边20秒)

  大部分的运动离不开髋部活动,因此改善流动性、增加活动性,会是热身的重点。建议可以使用泡沫轴多放松股四头肌,让髋部活动更流畅。

  将大腿压在泡沫轴上,来回缓慢地进行筋膜放松。过程中如果有感到疼痛,尽量放慢滚动速度,或采用单脚滚动、定点施压的方式进行。

  2.后脚抬高髋部伸展(一边30秒)

  左脚弯曲、脚踝放在凳子上,膝盖下放在瑜伽垫上,使左脚大腿与躯干成一直线,前脚呈90度弯曲,双手放在前膝上,重心摆在躯干。可前后轻轻晃动做伸展。

  此伸展动作也是在放松股四头肌,并能唤醒核心、骨盆、髋关节等部位一起为运动做准备。

  3.四足伸展(每边10次)

  先是四足跪地,收腹挺背,接着将右手伸直,左脚也要跟着往后延伸,呈对边伸展。最后再回到起始姿势,换边伸展

  这个动作包含了腿、手的协调性,需要核心肌群的稳定,也让髋部和脊椎得到热身。

  4.单腿抬臀(每边10次)

  平躺,单脚呈90度跨于卧推床上,两手则是抱着另一只脚的膝盖。利用屁股推的力量将身体往上撑起,高度约是大腿与身体成一直线。再慢慢回到起始姿势。

  现在很多人因长时间久坐,容易导致臀部失忆,单腿抬臀的训练可以加强臀肌的使用,增加臀部活动的流畅性。

  5.弓箭步向上伸展(每边10次)

  右脚向前跨一大步,下蹲但左膝不碰地。站稳后,双手向上、向后伸直,有点像是伸懒腰,进行伸展。接着手放下、站起,换脚。

  利用弓箭步促进髋关节伸展,也有助于增进腿部肌肉的活动功能。配合躯干、双手向上延伸,也同步增加身体伸展的机会。

  6.向上跳(做6次)

  最后利用爆发力来结束热身,练习全身协调性,重质不重量,所以请确定每次跳跃,都是在准备好的状态下,一次次进行。双脚与肩同宽,双手后摆、双膝微弯,奋力向上跳。

  最后,在提高动态热身(慢跑等)的比例之余,可别忘记静态热身的重要几至。上面提到的热身6分钟,对不管从事什么运动的人来说,都相当合适。

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