我们无时无刻都在呼吸,目的就是通过气体的交换,提供身体代谢要用的氧气,同时也将代谢所产生的二氧化碳排出体外。此外,呼吸还有协助身体维持酸碱平衡、散热的功能。虽然我们都知道呼吸是经过肺部进行,但是呼吸的力量却并不是来自肺部,而是由胸廓与横膈来活动的。
呼吸,呼气和吸气,吸气是一个主动的过程,在安静的状态下,吸气是是单靠横膈下沉,让外界的空气流入肺部。运动时则是会用到胸锁乳突肌、斜方肌、前锯肌和提肩胛肌等辅助肌群,协助增加胸廓和肺容积。相反的,呼气就属于被动了,主要的呼气肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌及内肋间肌。当横膈放松或腹部的肌肉收缩,会使胸廓的容积缩小。比较特别的是,呼气在运动期间可以被转为主动,也就是能让你有意识地控制。
所以,呼吸不单单是横膈的运动,也有许多肌肉参与其中。
所以作为一个运动员,正确的呼吸就非常的重要,而对于健身者,呼吸方式同样需要有所了解。当你在运动的时候,你的呼吸不顺,能交换的气体就会有限,当呼吸不稳,你的运动能力也会降低。
例如跑步,如果呼吸节奏没有掌控好,很容易打乱配速,让你提高感到疲劳。尤其是我们每一次吸进的空气量,它并不会全部都进到肺部做气体交换,就算进到肺部的空气,也不会全部都拿来利用。加上运动时,随着肌肉活动增加,体内的氧气需要量提高。要是呼吸及循环不够有效率、呼吸深度不够、肺部气体的交换情形不佳,有可能会导致呼吸肌肉提早疲劳、侧腹疼痛几率也会提高。
呼吸的配合在重量训练的运用也非常重要
例如有时候我们的气没有吸饱,发力就会感觉到有些不顺,特别是做大重量的时候,每一口气都可能成为关键。这也是为什么一些举重运动员开始举的时候,需要先调整呼吸。当气体顺利深入至肺部,便能借由气体的压力来支撑躯干,避免胸廓或脊椎塌掉,让你在身体稳定上更为有力。
了解的呼吸的重要性,我们就来讲讲如何在平时的训练中,主动的去训练呼吸肌肉,控制呼吸,进一步提高吸气量。
方法一:运动
不知道大家有没有过这样的感受,前一天参加完长跑运动,隔天身体的两侧、全身躯干就会非常的酸。这个现象除了太久没有运动而造成延迟性肌肉酸痛外,也有一部分是因为呼吸肌经过剧烈运动,不断被拉扯后形成的不适感。
所以,如果你想要降低这样的情况,不妨在一周内安排2-3次的有氧运动,增加呼吸肌的活动机会,不仅直接锻炼了心肺适能,还能间接训练呼吸肌!
如果你不喜欢做有氧运动,也可以利用高强度的间歇训练,提高呼吸肌的运动强度,间接训练呼吸肌。
原因也很简单,高强度的间歇训练,会逼迫你不断增加换气的速度,这时你的横膈等呼吸肌肉也会不断的加快活动速度。
方法二:腹式呼吸
相较于胸式呼吸,腹式呼吸讲求深度及效率。主动地深呼吸,能帮助稳定情绪、舒缓压力、释放焦虑及放松等。此外,腹式呼吸会迫使你更专注呼吸,多少能加强到呼吸肌。
操作方式如下:
仰卧,小腿屈膝放松,一手放在腹部上,一手放胸口。鼻子吸气时,感觉胸部不动,腹部则要鼓起来;用口吐气,数五秒慢慢把气吐光,腹部感觉慢慢下沉。
或是趴卧、坐在椅子上等也都可以进行,吸气感觉腹部隆起,往地板顶的感觉;吐气一样数五秒,慢慢把气吐光。
建议每天可花3-5分钟练习,感受呼吸深度及横膈的活动。在暖身与收操时,逐渐带入腹式呼吸,同时能做好放松及训练两件事!
方法三:呼吸训练器
呼吸训练器是针对训练呼吸肌所研发的器材,以科学化的训练方式,能直接训练你的呼吸肌肉,完全是冲着呼吸肌来的!
其概念有点像用吸管喝饮料,但可惜的是吸管的口径有限,空气很容易外漏,训练的阻力也远远不够呼吸肌肉所需。这对有运动及训练需求的人来说,训练效果可说是相当有限。
相反地,呼吸训练器能根据呼吸肌肉的强度,施予不同阻力。通过抗阻,你越是想吸到更多空气,就必须用到更多呼吸肌的力量。呼吸训练器正是借由不断调整阻力等级、循序渐进地练习,以“重训的概念”增进呼吸肌肉的强度与韧性。
最后:有了训练有素的呼吸肌肉,掌握了正确的呼吸方式,提升了呼吸效率,你会在之后的运动表现、维持心肺能力和日常生活中,都会改善你的能力,甚至有突破的可能性,当然,最重要的就是要积极锻炼了。
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