腹肌速成法 女生要多久能练出马甲线

　　每个人应该都会讨厌自己肚子上的那一堆肥肉，都梦想着有6块腹肌。女生就更讨厌肚子上的肥肉了，毕竟有肥肉的话，在穿衣搭配上会少很多的选择，不能穿露脐的衣服。

　　所以马甲线也成为了衡量女生身材的一个标准，身为一个美女，不但要有颜值，还要有身材，更有马甲线。那么，女生要怎么练出马甲线呢？多久能练出马甲线呢？这取决于两个条件。

　　第一：你的皮下脂肪厚度

　　也就说你的体脂率高不高，一般女性的体脂率会比男性的高一点点，原因嘛，你懂的。男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，女性在17%以下，马甲线就可以看到了。想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了。

　　第二：腹肌的维度和分离度

　　只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌。不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了。

　　针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹。你可以定制一个计划，做30分钟的有氧hiit，再做10分钟的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的身材了。

　　最后，小hi推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的。

　　做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平。

　　坐姿交替收腿

　　收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

　　卷腹

　　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

　　仰卧交替摸踝

　　保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

　　拥抱收腿

　　挺胸抬头，腹部保持持续紧张，躯干保持稳定不动。