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拉伸天书(上) | 10个动作舒畅四肢

2016-12-20 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等地进行。

  无论是跑步,还是进行力量训练,静态伸展对于运动伤害的预防与恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等地进行。

  肩胛伸展(ScarfStretch)

  这是个简单且有效的伸展动作,对于举重和投掷性运动特别有帮助。

  做法:站立,双脚间距与髋同宽,双膝微屈。将左手越过身体,手肘微屈。右手固定于左手肘处,然后将左臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

  上背部伸展(Upper-BackStretch)

  主要伸展上背部肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

  做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

  背阔肌伸展(LatStretch)

  此伸展直接作用于背阔肌上,适用于举重、划船与田径选手。

  做法:站立于能承受体重的支撑物前,双手抓握并将身体往后倾,屈膝。双腿向地面施力,手臂向后拉。

  胸大肌伸展(PecStretch)

  主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

  做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  髂胫束伸展(ITBStretch)

  髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。从事跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

  做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复该动作。

  梨状肌伸展(PiriformisStretch)

  坐姿时的梨状肌伸展比站姿时的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

  做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被拉伸的感觉。

  股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)

  此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度,适用于任何腿部训练之后。

  做法:背对板凳或稳定的支撑物站立,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯曲支撑腿的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被拉伸;支撑腿小腿用力将身体推起,回到起始姿势。重复伸展另一腿。

  月国绳肌伸展1(HamstringStretch1)

  任何涉及反复屈膝的运动,如跑步与骑自行车,皆会造成月国绳肌的紧绷。此伸展动作有助于预防月国绳肌的伤害。

  做法:仰卧,伸直双腿。轮流将一腿抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾朝向身体方向拉动。若柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

  月国绳肌伸展2(HamstringStretch2)

  可以伸展大腿后侧所有肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

  做法:仰卧,伸直双腿。左膝弯曲,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被拉伸的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松,然后回到起始位置,换边进行。

  内收肌群伸展(AdductorStretch)

  伸展内收肌群是维持髋关节柔软度的方法。

  做法:保持身体直立,双手置于髋部。弯曲左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松,然后回到起始位置,换边进行。

 

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