拉伸天书（上） | 10个动作舒畅四肢

　　无论是跑步，还是进行力量训练，静态伸展对于运动伤害的预防与恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等地进行。

　　肩胛伸展(ScarfStretch)

　　这是个简单且有效的伸展动作,对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　做法：站立，双脚间距与髋同宽，双膝微屈。将左手越过身体，手肘微屈。右手固定于左手肘处，然后将左臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　上背部伸展(Upper-BackStretch)

　　主要伸展上背部肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　背阔肌伸展(LatStretch)

　　此伸展直接作用于背阔肌上,适用于举重、划船与田径选手。

　　做法：站立于能承受体重的支撑物前，双手抓握并将身体往后倾，屈膝。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　胸大肌伸展(PecStretch)

　　主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　髂胫束伸展(ITBStretch)

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。从事跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复该动作。

　　梨状肌伸展(PiriformisStretch)

　　坐姿时的梨状肌伸展比站姿时的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被拉伸的感觉。

　　股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)

　　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度，适用于任何腿部训练之后。

　　做法：背对板凳或稳定的支撑物站立，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯曲支撑腿的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被拉伸；支撑腿小腿用力将身体推起，回到起始姿势。重复伸展另一腿。

　　月国绳肌伸展1(HamstringStretch1)

　　任何涉及反复屈膝的运动，如跑步与骑自行车，皆会造成月国绳肌的紧绷。此伸展动作有助于预防月国绳肌的伤害。

　　做法：仰卧，伸直双腿。轮流将一腿抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾朝向身体方向拉动。若柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　　月国绳肌伸展2(HamstringStretch2)

　　可以伸展大腿后侧所有肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　　做法：仰卧，伸直双腿。左膝弯曲，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被拉伸的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松，然后回到起始位置，换边进行。

　　内收肌群伸展(AdductorStretch)

　　伸展内收肌群是维持髋关节柔软度的方法。

　　做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯曲左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松，然后回到起始位置，换边进行。