拉伸天书（下） | 8个动作加速恢复

　　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。一般来说，静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展并不会提升心率，起到热身作用，还可能会限制肌肉用力程度和范围。

　　内收肌群伸展(AdductorStretch)

　　这个动作会伸展到内收短肌，可随处进行。

　　做法：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握住脚掌。将双膝缓慢地向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回到起始位置。

　　站立髋外旋(StandingGlute)

　　这个姿势，可借助一张椅子或跳箱，完成臀部深层肌肉及髂胫束的伸展。

　　做法：右腿屈膝置于平面上，左腿伸直，脚尖撑地。身体向前倾，直到右臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)

　　这个动作常被康复从业人员用来评估踝关节的活动度。可在受伤初期评价左右两侧踝关节活动度，并作为后续康复成效的参考。

　　做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯曲左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　　股四头肌伸展(QuadStretch)

　　这个动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

　　做法：背对椅子或跳箱站立。将左脚背置于平面，保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉伸。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　跨步伸展(StrideStretch)

　　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　　做法：右脚踩上一张椅子或跳箱，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴平面，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回到起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　　举臂弓步伸展(LancelotStretch)

　　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强髂腰肌灵活度。髂腰肌直接与腰椎作连接，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

　　做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。左腿向前跨出，成弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，左臂在右臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回到起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　　股四头肌冰敷(IcingOfQuadriceps)

　　从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生伤害时，必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，可以帮助恢复。

　　做法：膝盖弯曲，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48~72小时，依据受伤的严重程度，可以每1~2小时冰敷两次。

　　高尔夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)

　　使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻地按摩，然后逐渐增加力道。

　　做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。