大胸双雄 | 布兰奇·沃伦和詹尼·杰克逊论胸部训练

　　40年前，雄伟的胸部肌肉在健美界非常普遍。上世纪70年代的健美明星们会做大量的平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟、仰卧哑铃直臂上拉和双杠臂屈伸。诸如鲁·弗里格洛、麦克·卡特兹、肯·沃尔特、罗比·罗宾逊和埃迪·科恩这样的老一辈健美明星，胸部肌肉都能媲美，甚至超过今天的职业健美明星。而阿诺德·施瓦辛格和弗兰克·哥伦布两位老前辈更是以其非凡的胸部肌肉，影响了好几代人。施瓦辛格和哥伦布既是训练搭档，又是好朋友。很多人认为，正是他们的友谊使他们双双成为当时世界上最棒的健美运动员。

　　在今天的健美比赛中，雄伟的胸部肌肉却并不如以前那样普遍了，即便是在最高水平的健美比赛中也是如此。为什么呢？虽然人们有一些不同的观点，但都觉得这主要是因为今天很多健美明星都开始逃避大重量的杠铃和哑铃卧推，而更多地使用固定运动轨迹器械训练。不过，在美国德克萨斯州阿灵顿的地下铁健身房，布兰奇·沃伦和他的好朋友兼训练搭档詹尼·杰克逊则更崇尚老一辈们的训练模式，他们的胸部训练依然坚持老一代健美选手的风范，采用非常大的重量和训练强度，练得非常刻苦，其训练风格堪称恐怖。

　　而正是这种令人恐怖的训练，使这两个一起训练了超过12年的搭档，打造出了几乎超越目前所有职业健美明星的胸部肌肉（无论是胸部肌肉的厚实度还是坚实度方面）。既然沃伦和杰克逊这种曾经被认为是错误的训练风格成效显著，那就意味着大多数人应该改变其训练风格了。下面，让我们听听这两个拥有目前健美界最强胸肌的人有什么想对大家说。

　　胸肌曾经是你们的弱势部位吗？不论是体积方面还是力量方面？

　　布兰奇：我的胸部肌肉曾经在体积和力量方面都很弱。记得15岁时，我进行健美训练还不到一年，就已经能深蹲起健身房里20多岁的小伙子才能深蹲起的重量，而且腿部肌肉的体积也增长很快。但是，我的卧推重量却始终在135磅以下徘徊，而且胸部肌肉的体积也很小。

　　一年后，我的卧推重量也只有165磅，并且一直停滞不前。这种情况是难以接受的，所以，我开始每周练两次胸部肌肉，采用了一个类似罗尼·库尔曼那样的训练计划。我每周练两次平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，一次使用杠铃，另一次使用哑铃。我使用很大的负重量训练，每组只能做5~8次。我坚信，正是我专注于提高胸肌力量的训练方式，最终使胸肌变得越来越厚实。记得18岁那年，我已经能卧推450磅了，此后，胸部便成为我的优势部位。

　　杰克逊：胸部从来都不是我的弱势部位，记得15岁那年，我还在新泽西的一所高中踢足球，当时参加学校举行的卧推比赛，我便以305磅的成绩获得冠军，而当时我的体重只有160多磅。当时，我的胸肌也已经很大块了，如果你当时看到我的话，就会发现，我是今天外形的缩小版。

　　很多人都觉得你们胸部训练时的动作规范简直惨不忍睹，对此你们作何解释？

　　布兰奇：我并不在意人们的看法。我训练是为了打造健美的肌肉，而不是为了演示标准的动作规范。你不妨想想，8届奥赛冠军罗尼·库尔曼也是这样训练的，而他的胸部肌肉可能是史上最棒的。如果我减慢动作的速度并且降低负重量，是否仍然能达到同样的训练效果，我觉得不可能。不管其他人怎么想，我在训练过程中始终都在控制着重量。我在训练过程中之所以不锁定关节和进行顶峰收缩，惟一的原因是那样很容易损伤我的肘关节。我两侧的肱三头肌都曾经撕裂过，所以，我不希望再在肘关节上施加同样的压力。另外，我也希望大家注意，大多数不看好我训练动作规范的人，其肌肉体积和力量水平都不大。

　　杰克逊：很多人并不知道，我早在8岁的时候便开始进行力量训练。是的，你没看错，是8岁，而不是18岁。我曾经尝试过以较慢的速度做动作、做半程动作，以及很多不同的训练方式，不管你听到的是什么，没有一种训练方式是最好的。你看到的我和布兰奇的训练方式只是我们的做法，我们都从未说过所有人都应该像我们这样训练。这样的训练方式对我们很有效，如果你尝试后发现，这样的训练方式同样对你很有效，非常好。但如果对你没有效，就应该尝试不同的训练方式，直到发现最适合自己的训练方式为止。不要完全模仿任何人的训练方式，不要仅仅做一个跟随者。如果你始终模仿别人，就永远不知道你可能错过了什么。

　　请谈谈你们对那些胸部肌肉不够发达的职业健美选手的看法？

　　布兰奇：我觉得他们很多时候是因为遗传基因不太好的缘故。比如埃文·圣托帕尼，虽然在胸部训练上下了很大的苦工，但其胸肌依然差强人意。我并不认为我胸部的遗传条件比大多数人要好，但我能够通过大量刻苦训练和良好的营养供应来使胸部成为我的优势部位。在我看来，如果没有良好的遗传条件就很难得到改善的惟一部位就是小腿。我的亲身经历告诉我，所有的职业健美选手，只要肯下苦工，都能大大地改善其胸部肌肉。

　　杰克逊：我觉得很奇怪的是，今天好多健美选手的胸部肌肉比老一辈健美选手都要弱。上世纪七八十年代，几乎每个健美选手都拥有漂亮的胸肌，比如施瓦辛格、弗里格洛、弗兰克、罗宾逊等。我认为这是因为现在很多健美选手不再做卧推、深蹲和硬拉等基本训练动作的缘故。因为一些所谓的专家声称，这些训练动作具有很大的危险性，这是非常荒谬的。我今年已经42岁了，但我仍然继续像年轻时那样，做所有使用大重量的基础训练动作。也正是因为如此，我的肌腱和韧带都非常强壮。而且我从来就没有遭遇比较严重的受伤。

　　而且，我们也没有听说某个老一辈的健美明星曾经遭遇严重受伤。相反，我们更多听到的是目前的健美选手遭遇严重受伤的消息，因为他们没有在第一时间内增强他们的结缔组织。虽然他们练出了非常发达的肌肉，但是，连接肌肉和骨骼的肌腱和韧带则依然薄弱。总之，我觉得对一个高水平的职业健美选手来说，胸部较弱是非常遗憾的事情，因为强壮的胸肌能使你看起来更棒。

　　你们能卧推多大的重量？

　　布兰奇：以前参加力量举比赛时，我最多卧推550磅，但是多年前，我曾经在训练时推起过585磅。现在，我已经很难再卧推那么大的重量了。我的胸肌从未撕裂过，而我也不希望体验胸肌撕裂是什么滋味。

　　杰克逊：我已经很久没有测试自己的最大卧推重量了，但我知道，我能用严格的规范卧推起545磅。

　　你们认为一个想尽快增大胸部肌肉体积的人，是应该只做各种不同的卧推动作，还是应该也做飞鸟类动作？

　　布兰奇：我总是既做飞鸟类动作，又做卧推类动作，但我总是在体能最充沛的时候先做卧推类动作。非赛季，当我的主要目标是增大肌肉块时，我每次胸部训练时只做一种类型的飞鸟动作，我只会在备赛期间的胸部训练中增加第二种飞鸟类动作。

　　杰克逊：我认为飞鸟类训练动作的确有其存在的价值，因为它们能从不同的角度刺激胸部肌肉。和布兰奇一样，我也觉得把飞鸟类训练动作放在卧推类动作之后进行更好，这样不仅能更好地促进胸肌充血，还能刺激到卧推类动作刺激不到的区域。尽管如此，要论对增大胸部肌肉体积的贡献，飞鸟类训练动作显然比不上卧推类训练动作。

　　你们认为在每次胸部训练中，采用多少种不同的卧推类训练动作效果最好？

　　布兰奇：我觉得至少应该采用3种，最多采用4种不同的卧推类训练动作。我总是先用杠铃或者哑铃做上斜卧推，然后用杠铃或者哑铃做平板卧推，随后做使用链条负重的双杠臂屈伸。

　　杰克逊：我觉得每次胸部训练使用的训练动作不应该超过4~5个，其中，至少应该包括两个从不同角度刺激的卧推类训练动作。我和布兰奇一样，也会做下斜卧推，虽然我并不特别热衷于做这个动作。与下斜卧推相比，在上斜和平板卧推结束之后，我更喜欢用双杠臂屈伸动作来刺激下胸部和胸肌的外缘。

　　当然，你最后一个训练动作也可以选择坐姿器械平推。在大重量的杠铃和哑铃卧推训练之后，你也许很难继续在训练中保持大重量的杠铃和哑铃的平衡，但胸部肌肉依然有残存的“火力”，此时，你可以用固定运动轨迹训练器械来结束战斗。

　　你们是否必须使用杠铃和哑铃做卧推才能获得良好的效果，或者也能用史密斯机和固定运动轨迹训练器械做卧推而获得同样的训练效果？

　　布兰奇：杠铃和哑铃训练的效果当然更好。我个人不喜欢用固定运动轨迹器械训练，但偶尔也会用史密斯机训练。

　　杰克逊：用杠铃和哑铃做卧推的效果是最好的，当然，固定运动轨迹器械训练也是很好的补充。你每次胸部训练的最初几个训练动作应该用杠铃和哑铃来做，因为此时你的体能和力量水平最好。前面我已经说过，要获得强壮的肌腱和韧带，惟有使用大重量的杠铃和哑铃训练。通过大重量的杠铃和哑铃训练获得强壮的肌腱和韧带后，你将在所有的其他训练中受益。换句话说，大重量的自由重量训练，将使你能更好地使用固定运动轨迹器械训练。但反过来说，则不成立。

　　你们非赛季的胸部训练和备赛期间有区别吗？

　　布兰奇：我惟一能想到的区别，就是备赛期间会增加第二种飞鸟类训练动作。备赛期间，我会做卧推、双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸和拉索夹胸，而在非赛季时，我从来不做拉索夹胸动作。

　　杰克逊：我非赛季和备赛期间的训练方式没有什么不同，只不过在接近比赛的时候，我的力量水平会稍稍下降一些而已。我非常讨厌力量水平下降，但是，在严格控制饮食和体脂水平的情况下，力量水平下降是很难避免的。

　　你们是否通常以上斜卧推动作开始胸部训练，以确保上胸部肌肉得到充分的刺激？

　　布兰奇：也并不每次都是这样，但我们大多数时候都是先做上斜卧推动作。我们都更喜欢用杠铃来做上斜卧推，但也会经常用哑铃来做。

　　杰克逊：我们并不总是用上斜卧推动作开始胸部训练，但至少会确保每隔一次胸部训练是以上斜卧推动作开始的。重要的并不是首先做上斜卧推类训练动作，而是确保在胸部训练的某些时候做上斜卧推动作。我在整个胸部训练过程中，力量水平并不会有明显的下降，但是，如果你发现随着胸部训练的进行，体能和力量水平急剧下降，那就最好在胸部训练的最开始做上斜卧推类训练动作。

　　在胸部训练日，一个好的训练搭档有多重要？

　　布兰奇：我觉得在胸部训练日，你至少需要有一个训练搭档。否则，你很难做到真正的力竭，尤其是在做杠铃卧推的时候，从而很难恰当地促进肌肉增长。训练搭档还能帮助你把杠铃或者哑铃摆放到恰当的位置，从而避免你消耗不必要的能量。

　　杰克逊：在胸部训练日有一个训练搭档是非常重要的，除了安全因素之外，两人之间还能起到相互激励和促进的效果，从而帮助你达到更好的训练效果。比如，和布兰奇一起训练时，我们俩谁都不希望被对方比下去。当然，长期合作的训练搭档比某个临时找来的训练搭档更好，因为前者拥有更好的信任基础，你知道不管发生什么情况，对方都会熟练应对。