爆破手臂肌群 | 雷蒙德最喜欢的5个手臂训练动作

　　2015年奥赛212磅级亚军琼斯·雷蒙德拥有超人的手臂肌肉。

　　雷蒙德最喜欢的5个手臂训练动作:

　　哑铃锤式弯举

　　预备姿势：身体直立，单臂在身体一侧握住一个哑铃，掌心朝向身体。

　　动作过程：保持掌心朝向身体，把哑铃弯举起来。在动作的最高点，收紧肱二头肌、肱肌和前臂肌群。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。每组做12~15次。然后，换另外一侧手臂做。雷蒙德说：“做哑铃锤式弯举时，我采用不同的角度。在一组的前5次动作时，我可能把哑铃弯举到身体前方；随后的5次动作时，我会把哑铃弯举到身体侧面。随后，我将倾尽全力做到力竭为止。”

　　曲柄杠铃弯举

　　预备姿势：身体直立，双手在身体前方握住一付曲柄杠铃，握距与肩同宽，手臂充分伸直，掌心朝前。膝关节稍稍弯曲。

　　动作过程：保持肘关节紧贴在身体两侧，不要朝后或者朝外移动。用肱二头肌收缩的力量把杠铃弯曲到尽可能高的位置。在动作的最高点，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩，然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

　　雷蒙德说：“曲柄杠铃弯举是肱二头肌训练的核心动作。与直柄杠铃弯举动作相比，曲柄杠铃弯举对手腕关节施加的压力较小，而且允许你使用更大的重量训练。”

　　哑铃弯举

　　预备姿势：身体直立，单手在身体一侧握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝向身体。肘关节稍稍弯曲。

　　动作过程：用肱二头肌的力量把哑铃朝肩膀的位置弯曲起来，同时把掌心朝外翻转，以便充分收紧肱二头肌。在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩，然后保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。一侧手臂做完10~12次之后，换另一侧手臂进行。

　　雷蒙德：“第一个训练动作通常起着热身作用，所以，在做第二个训练动作的时候，我可以放心地使用大重量训练，倾尽全力。很多人，尤其是年轻人喜欢一开始就用大重量做复合训练动作，我已经不再那样做了。”

　　窄握距卧推

　　预备姿势：仰卧在平凳上，采用较窄的握距握住杠铃杆，掌心朝前，握距大约与肩同宽，把杠铃从搁架上推起来，使杠铃杆位于上胸部上方，手臂充分伸直。

　　动作过程：弯曲肘关节，把杠铃杆朝下胸部的位置下放。当杠铃杆触及下胸部之后，立即重点使用肱三头肌的力量把杠铃往上推。动作过程中，肘关节应该尽可能地靠近身体，而不是向身体两侧分开。

　　雷蒙德说：“做窄握距卧推时，我喜欢采用尽可能窄而又不给腕关节施加太多压力的握距。所以，如果我感觉腕关节承受了太大的压力，就会把握距稍稍加宽些。”

　　单臂头顶拉索肱三头肌屈伸

　　预备姿势：在低位拉索的末端装上绳索手柄，背朝加重块，肘关节弯曲，单手在头部后方握住绳索手柄。

　　动作过程：保持肘关节稳定，用肱三头肌收缩的力量把手臂向头顶伸展。在动作的最高点，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

　　雷蒙德说：“做任何使用拉索的训练动作时，我都会采用暂停训练法则。如果我一组做15次，前5次将采用很快的速度做，随后的5次将采用暂停训练法则做，最后的5次又快速完成。此外，我还会在两组之间进行肌肉拉伸，不仅拉伸肱三头肌，还拉伸背阔肌。这样有助于增加动作的幅度。”