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爆破手臂肌群 | 雷蒙德最喜欢的5个手臂训练动作

2016-12-20 来源:健与美   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:2015年奥赛212磅级亚军琼斯·雷蒙德拥有超人的手臂肌肉,来看看雷蒙德最喜欢的5个手臂训练动作。

  2015年奥赛212磅级亚军琼斯·雷蒙德拥有超人的手臂肌肉。

  雷蒙德最喜欢的5个手臂训练动作:

  哑铃锤式弯举

  预备姿势:身体直立,单臂在身体一侧握住一个哑铃,掌心朝向身体。

  动作过程:保持掌心朝向身体,把哑铃弯举起来。在动作的最高点,收紧肱二头肌、肱肌和前臂肌群。然后,保持对哑铃的控制,缓慢返回起始位置。每组做12~15次。然后,换另外一侧手臂做。雷蒙德说:“做哑铃锤式弯举时,我采用不同的角度。在一组的前5次动作时,我可能把哑铃弯举到身体前方;随后的5次动作时,我会把哑铃弯举到身体侧面。随后,我将倾尽全力做到力竭为止。”

  曲柄杠铃弯举

  预备姿势:身体直立,双手在身体前方握住一付曲柄杠铃,握距与肩同宽,手臂充分伸直,掌心朝前。膝关节稍稍弯曲。

  动作过程:保持肘关节紧贴在身体两侧,不要朝后或者朝外移动。用肱二头肌收缩的力量把杠铃弯曲到尽可能高的位置。在动作的最高点,对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩,然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。

  雷蒙德说:“曲柄杠铃弯举是肱二头肌训练的核心动作。与直柄杠铃弯举动作相比,曲柄杠铃弯举对手腕关节施加的压力较小,而且允许你使用更大的重量训练。”

  哑铃弯举

  预备姿势:身体直立,单手在身体一侧握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心朝向身体。肘关节稍稍弯曲。

  动作过程:用肱二头肌的力量把哑铃朝肩膀的位置弯曲起来,同时把掌心朝外翻转,以便充分收紧肱二头肌。在动作的最高点对肱二头肌进行顶峰收缩,然后保持对哑铃的控制,缓慢返回起始位置。一侧手臂做完10~12次之后,换另一侧手臂进行。

  雷蒙德:“第一个训练动作通常起着热身作用,所以,在做第二个训练动作的时候,我可以放心地使用大重量训练,倾尽全力。很多人,尤其是年轻人喜欢一开始就用大重量做复合训练动作,我已经不再那样做了。”

  窄握距卧推

  预备姿势:仰卧在平凳上,采用较窄的握距握住杠铃杆,掌心朝前,握距大约与肩同宽,把杠铃从搁架上推起来,使杠铃杆位于上胸部上方,手臂充分伸直。

  动作过程:弯曲肘关节,把杠铃杆朝下胸部的位置下放。当杠铃杆触及下胸部之后,立即重点使用肱三头肌的力量把杠铃往上推。动作过程中,肘关节应该尽可能地靠近身体,而不是向身体两侧分开。

  雷蒙德说:“做窄握距卧推时,我喜欢采用尽可能窄而又不给腕关节施加太多压力的握距。所以,如果我感觉腕关节承受了太大的压力,就会把握距稍稍加宽些。”

  单臂头顶拉索肱三头肌屈伸

  预备姿势:在低位拉索的末端装上绳索手柄,背朝加重块,肘关节弯曲,单手在头部后方握住绳索手柄。

  动作过程:保持肘关节稳定,用肱三头肌收缩的力量把手臂向头顶伸展。在动作的最高点,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

  雷蒙德说:“做任何使用拉索的训练动作时,我都会采用暂停训练法则。如果我一组做15次,前5次将采用很快的速度做,随后的5次将采用暂停训练法则做,最后的5次又快速完成。此外,我还会在两组之间进行肌肉拉伸,不仅拉伸肱三头肌,还拉伸背阔肌。这样有助于增加动作的幅度。”

 

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