天气总是阴晴不定,一会儿晴一会儿雨,去健身房,要大动干戈,准备衣服,准备包包,出门还要打扮一下,好不容易到了健身房,健身房人又太多,抢不到健身器械,还让自己心情不开心。为了不耽误自己的锻炼效果,减约君给大家准备了几款在家就能做的健身训练,让你在家脂肪也燃烧不停。
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跑步是大家最熟悉的运动,没有之一。很多人一听到要在家跑步就想到买跑步机,减约君告诉大家,冲动消费是魔鬼,为什么呢?很多人健身都是心血来潮,先购买齐装备,可是花了不少钱买完跑步机,几乎没用几次,还记得清代作家袁枚先生说过的那句“书非借不能读也”吗?跑步机买完了对于大多数人来说基本上就成了晾衣架了。
所以建议大家在家跑步,选择原地跑。
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跳绳
与快走、慢跑、骑自行车相比,跳绳消耗热量更多,速度更快,消耗更多。
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上台阶
上台阶、爬楼梯对膝盖冲击比较小,热量消耗大,还可以练翘臀,为了能够更好的达到这个效果,大家可以在家用个沙发、凳子等比较安全的工具就行。
下面就是减约君结合这三个最常见的动作给大家推荐的几个动作,大家可以跟着一起练,在家也能刷刷掉脂哦!
(1)快速高抬腿
动作步骤:站姿,双手屈肘约90度,放在胸前平行地面,保持呼吸速率,快速交替上抬双腿;吸气,回到开始位。
锻炼部位:全身
(2)深蹲跳吸腿
深蹲姿势,两脚的间距比臀部略宽,呼气,向上方纵跳,同时两膝向上抬起;膝关节不要超过脚尖。
锻炼部位:全身
(3)深蹲跳
动作要领:深蹲姿势,两脚的间距比臀部略宽,双手放在头后,呼气,向上方纵跳;膝关节不要超过脚尖。
锻炼部位:全身
(4)深蹲跳前平举
动作要领:站姿,两手臂向两侧打开,伸直平行地面;呼气,屈髋,屈膝下蹲;吸气,还原时向上跳。
锻炼部位:大腿,臀部,小腿
(5)踏板交替吸腿
动作要领:双脚支撑踏板,保持背部挺直,呼气,一侧腿部向胸前靠拢;吸气,回到开始姿势,换另一侧。
锻炼部位:大腿,腹部
(6)悬吊绳双腿手撑Z型卷腹
动作要领:双臂发力伸直,背部挺直,双腿伸直悬吊,屈膝卷腹,成Z型。
锻炼部位:腹部,臀部,大腿
(7)悬吊绳双腿仰卧交替蹬腿
动作要领:双臂发力伸直,背部挺直,单腿弯曲收腿,双腿交替向前伸直。
锻炼部位:大臂,腹部,臀部,大腿
(8)悬吊绳双腿俯卧卷腹蹬自行车
动作要领:仰卧双手屈肘抱头,悬挂双腿屈膝蹬自行车,保持速度均匀。
锻炼部位:髋部,大腿,臀部,腹部
(9)站姿出拳侧踢腿
动作要领:侧向踢腿,大腿伸直,并向同方向出拳,缓慢回到开始姿势。
锻炼部位:全身
(10)侧弓步
动作要领:一条腿向一侧迈,同时屈腿下蹲,另一侧腿伸直,回到起始姿态,换另一侧。
锻炼部位:臀部,大腿
目标肌肉:臀大肌,股四头肌,腘绳肌
(11)踏板高抬腿垂式弯上推举
动作要领:呼气,单腿踏板,高抬腿同时弯举哑铃后上推。吸气,回到开始姿势。
锻炼部位:大腿,臀部,大臂,肩膀
(12)踏板垂式弯举上推
动作要领:呼气,单腿踏板,高抬腿同时弯举哑铃后上推;吸气,回到开始姿势。
锻炼部位:大腿,臀部,大臂,肩膀
以上动作还是每个做10-12次,做3-4组,组间休息30-90秒哦,相信坚持的你,一定能看到自己的改变!减约,就是要和你一起蜕变!