史上最实用居家燃脂动作大全来了！

　　天气总是阴晴不定，一会儿晴一会儿雨，去健身房，要大动干戈，准备衣服，准备包包，出门还要打扮一下，好不容易到了健身房，健身房人又太多，抢不到健身器械，还让自己心情不开心。为了不耽误自己的锻炼效果，减约君给大家准备了几款在家就能做的健身训练，让你在家脂肪也燃烧不停。

　　1

　　原地跑

　　跑步是大家最熟悉的运动，没有之一。很多人一听到要在家跑步就想到买跑步机，减约君告诉大家，冲动消费是魔鬼，为什么呢？很多人健身都是心血来潮，先购买齐装备，可是花了不少钱买完跑步机，几乎没用几次，还记得清代作家袁枚先生说过的那句“书非借不能读也”吗？跑步机买完了对于大多数人来说基本上就成了晾衣架了。

　　所以建议大家在家跑步，选择原地跑。

　　2

　　跳绳

　　与快走、慢跑、骑自行车相比，跳绳消耗热量更多，速度更快，消耗更多。

　　3

　　上台阶

　　上台阶、爬楼梯对膝盖冲击比较小，热量消耗大，还可以练翘臀，为了能够更好的达到这个效果，大家可以在家用个沙发、凳子等比较安全的工具就行。

　　下面就是减约君结合这三个最常见的动作给大家推荐的几个动作，大家可以跟着一起练，在家也能刷刷掉脂哦！

　　（1）快速高抬腿

　　动作步骤：站姿，双手屈肘约90度，放在胸前平行地面，保持呼吸速率，快速交替上抬双腿；吸气，回到开始位。

　　锻炼部位：全身

　　（2）深蹲跳吸腿

　　深蹲姿势，两脚的间距比臀部略宽，呼气，向上方纵跳，同时两膝向上抬起；膝关节不要超过脚尖。

　　锻炼部位：全身

　　（3）深蹲跳

　　动作要领：深蹲姿势，两脚的间距比臀部略宽，双手放在头后，呼气，向上方纵跳；膝关节不要超过脚尖。

　　锻炼部位：全身

　　（4）深蹲跳前平举

　　动作要领：站姿，两手臂向两侧打开，伸直平行地面；呼气，屈髋，屈膝下蹲；吸气，还原时向上跳。

　　锻炼部位：大腿，臀部，小腿

　　（5）踏板交替吸腿

　　动作要领：双脚支撑踏板，保持背部挺直，呼气，一侧腿部向胸前靠拢；吸气，回到开始姿势，换另一侧。

　　锻炼部位：大腿，腹部

　　（6）悬吊绳双腿手撑Z型卷腹

　　动作要领：双臂发力伸直，背部挺直，双腿伸直悬吊，屈膝卷腹，成Z型。

　　锻炼部位：腹部，臀部，大腿

　　（7）悬吊绳双腿仰卧交替蹬腿

　　动作要领：双臂发力伸直，背部挺直，单腿弯曲收腿，双腿交替向前伸直。

　　锻炼部位：大臂，腹部，臀部，大腿

　　（8）悬吊绳双腿俯卧卷腹蹬自行车

　　动作要领：仰卧双手屈肘抱头，悬挂双腿屈膝蹬自行车，保持速度均匀。

　　锻炼部位：髋部，大腿，臀部，腹部

　　（9）站姿出拳侧踢腿

　　动作要领：侧向踢腿，大腿伸直，并向同方向出拳，缓慢回到开始姿势。

　　锻炼部位：全身

　　（10）侧弓步

　　动作要领：一条腿向一侧迈，同时屈腿下蹲，另一侧腿伸直，回到起始姿态，换另一侧。

　　锻炼部位：臀部，大腿

　　目标肌肉：臀大肌，股四头肌，腘绳肌

　　（11）踏板高抬腿垂式弯上推举

　　动作要领：呼气，单腿踏板，高抬腿同时弯举哑铃后上推。吸气，回到开始姿势。

　　锻炼部位：大腿，臀部，大臂，肩膀

　　（12）踏板垂式弯举上推

　　动作要领：呼气，单腿踏板，高抬腿同时弯举哑铃后上推；吸气，回到开始姿势。

　　锻炼部位：大腿，臀部，大臂，肩膀

　　以上动作还是每个做10-12次，做3-4组，组间休息30-90秒哦，相信坚持的你，一定能看到自己的改变！减约，就是要和你一起蜕变！