不撸铁也能练就沙滩身材

　　为了夏季在海滩上拥有健美身材，人们往往不得不在一年里的其他几个月里去健身房苦练。用器械训练的确有很多益处。其实，仅仅凭借自身体重的训练同样效果显著。凭借自身体重完全可以打造出类似于进行大重量训练练出的体形。

　　随身的健身房

　　与在健身房用各种器械训练相比，用自身体重训练时有一个问题，那就是不知道怎样直接练到各个部位。虽然你知道俯卧撑能练到胸部，引体向上能练到背部，但你不知道如何练到其他各个部位。

　　但这恰恰是用自身体重训练的美妙之处所在——你不需要知道如何练到各个部位，因为在每个训练动作中，各个部位或多或少都能受到刺激。

　　用自身体重做的每一个训练动作都是要移动整个身体的。不论当你的双手还是双脚放在你施加力量的平面（比如单杆、树枝、石头，或者地板）上时，因为力量是施加在一个固定的点上（比如，地板是无法移动的），与在健身房里用大多数器械训练（也就是手或者脚能自由移动的训练动作）相比，你将需要更多的肌肉来保持身体的稳定。

　　这就是为什么深蹲比腿屈伸动作效果更好的原因之一。这也是俯卧撑不仅是一个很好的胸部训练动作，也能很好地练到肩膀、背部、手臂和核心肌群的原因。

　　同时刺激到更多的肌群能更好地促进新陈代谢，令使用自身体重的训练动作也能更好地燃烧体脂。

　　虽然使用自身体重的训练无法像大重量的器械训练那样给各个肌群施加直接的刺激效果，却拥有很多其他的优势。首先，使用自身体重的训练显然更加安全，而且更容易进行。

　　你在两个训练动作之间不需要因为增减负重量而停顿很长时间，所以，你可以在力量训练的同时获得有氧训练的效果，可以在锻炼肌肉的同时达到减少体脂的效果。

　　如果你怀疑放弃熟悉的大重量器械训练而只使用自身体重训练会导致肌肉萎缩的话，不妨看看以下这篇研究报道。

　　研究人员对比研究了采用传统的器械训练和使用自身体重做爆发力训练的动作，如起跳的效果；6周之后，测试两组受试者的颈后深蹲、硬拉和小腿提踵，结果发现，两组受试者的力量增加水平是相同的。

　　此外，两组受试者的肌肉体积增加水平也没有明显区别。由此得出的结论是，在几周内用自身体重训练代替使用杠铃等器械的训练，并不会导致以前的训练效果前功尽弃，而且还能带来一些更重要的益处——去远离健身房的地方享受锻炼。

　　采用本文介绍的训练计划，你可以在海滩、公园等任何地方训练，几乎不需要携带任何训练设备。

　　说明：

　　每周每个训练计划做一次（分别是第一天、第二天和第三天的训练计划），两次训练之间休息一天。每次训练作为一个循环进行，依次把每个训练动作做一组，两组之间休息预定的时间，然后重复预定的轮数。

　　在第一天，你将看到次数是10-1。

　　这意味着你将在第一个训练动作循环时做10次，第二个循环时做9次，第三个循环时做8次。

　　以此类推，直到降到每组做1次。这就所谓的“递减组”。

　　第一天

　　抱重物跑

　　双手在胸前环抱一个沙包，收紧核心肌群，保持躯干竖直。跑25-50米。

　　跳台阶

　　站在一个台阶旁边，双脚分开与臀同宽，借助双手前后摆动的惯性跳到台阶上，然后跳回地上。

　　下斜俯卧撑

　　把双脚搁在台阶上做俯卧撑。全程确保身体呈一条直线。弯屈双臂，把躯干下降到胸部即将触及地面。在动作的最低点，把两侧肩胛骨挤压到一起。然后，双臂伸直，返回起始位置。

　　第二天

　　台阶臂屈伸

　　双手支撑在身后的台阶上，双手分开与肩同宽。双腿在身前伸展开。把躯干下降到上臂与地面平行的位置，然后，伸直手臂，返回起始位置。

　　宽站距立卧撑

　　身体直立，双脚分开超过肩宽，身体下蹲，把双手放在地板上；然后，把双腿往后伸出，身体变成俯卧撑的预备姿势；然后，把双脚收回到双手两侧，快速起跳。

　　鳄鱼式爬行

　　双臂支撑在地面上，整个身体呈俯卧撑的预备姿势，把双脚放在可自由滑动的滑板上（如果是在沙滩上，可以把双脚直接放在沙滩上），收紧核心肌群，保持躯干呈一条直线。交替向前移动手臂，爬行20~40米。全程保持臀部和腰部不下塌。

　　弓箭步行走

　　交替向前迈步做箭步蹲行走，每次都下蹲到迈出腿的大腿与地面平行为止。

　　第三天

　　立卧撑跳远

　　深蹲下去，把双手支撑在地板上，然后，把双脚迅速伸到身后，身体呈俯卧撑的起始姿势。做一次俯卧撑，然后把双腿收回，向前跳到尽可能远的位置，然后做下一次动作。

　　T字形俯卧撑

　　做一次俯卧撑，然后，转体90度，把一侧手臂向上伸展。然后，返回起始位置，再做一次俯卧撑，然后，向另外一侧转体90度，把另一侧手臂向上伸展。交替进行。短跑以最快速度的90%跑50米。