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减脂的人都需要这3条饮食建议

2016-12-19 来源:口袋减脂营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:刚开始健身的小白对这个“世界”充满了好奇,这儿练练那儿练练;就算是熬成了老白,也还是在几种饮食方案中发愁。

  刚开始健身的小白对这个“世界”充满了好奇,这儿练练那儿练练;就算是熬成了老白,也还是在几种饮食方案中发愁。到底每天应该吃多少?轻断食可行吗?碳水后置的效果怎样?最近又开始流行期碳水循环了?之前说的生酮饮食对身体有害吗?而小白:@#!¥#?...

  这样的经历会大大打击小白甚至老白的信心,觉得健身本来就累还如此复杂,难以坚持。事实上饮食在健身中虽然起着至关重要的作用,但执行起来并不难。只要你记住下面3点:

  1蛋白虽好,可不要贪多哦

  刚健身的你可能会“迷信”蛋白质的功效。的确,它是构建肌肉的砖与瓦,但这可不意味着你吃比原来多一倍的蛋白质就会长出多一倍的肌肉!多余的蛋白质只会造成你的胃胀不消化,而不消耗带来的不友好的味道可是没人喜欢的哦(自行脑补)。

  我们通常需要多少蛋白质呢?最简单的办法是——每人每天吃每kg体重1.5-2g的蛋白质。前提是你有训练。因此如果你的体重是100kg(希望你没这么重),那你在训练日需要一天吃掉150-200g的蛋白质。

  一旦知道自己该吃多少了,下一步就是熟记一些食物中的蛋白质含量。下面给大家一些参考作为福利~

  1块鸡胸=25-30g

  1块三文鱼=20-25g

  1个自制牛肉汉堡=20-25g

  1块菲力牛排=25-30g

  1只鸡蛋=6g

  一包牛肉干=15-20g

  1杯蛋白粉=25-30g

  1只牛油果=4g

  一把鹰嘴豆=4g

  一把坚果=7g

  现在我们大约知道有哪些食物含有多少蛋白质了,接下来就是把它们分配好做成一天的食谱,我们以一天160g蛋白质为例:

  早餐:4只炒蛋,半个牛油果,少量菠菜,3片培根(总共35g蛋白质)

  练后:一杯蛋白粉(30g)

  午餐:三文鱼,沙拉,菲达奶酪,绿色蔬菜(40g)

  加餐:自制牛肉汉堡(25g)

  晚餐:胡椒鸡胸,白薯,绿色蔬菜,沙拉(30g)

  所以粗略的一天所需蛋白质就满足了。事实上我们不需要完全做到精确,因为训练质量会影响蛋白质的需求,以及心情状态、激素、消化水平都有影响。最重要的是,好好练,吃健康的食物!

  2学会用“直觉”吃饭

  上边提到,对于普通人来说,把蛋白质、碳水化合物、脂肪都精确到g是很难做到的。而且就算做到了,训练和其他的因素也会打破这个和谐的平衡。人体是精密的仪器,但我们没必要做到完全精确地对待。我们之所以计算热量、营养含量是要培养自己一种“直觉”。无论你是否相信,许多健身“高手”吃饭一定不是用称去算,而是有着自己的“直觉”。这是一种自控力,不去吃或者少吃那些让自己太胖的食物。口袋减脂营也一贯坚持这样的理念,希望通过28天教会大家怎么样在生活中对食物拥有自己的判断力。

  3关注食物的质量

  算清了每天需要的营养素,为什么我们不吃补剂和药片过活呢?因为食物的质比量重要,特别是天然食物。天然食物有补剂不具备的协同作用,更适宜人体对营养的吸收。而且最重要的其实是,它健康、好吃、饱腹感强。同样的热量和碳水化合物需求,喝糖水和吃玉米,前者还没喝两口就达标了,不仅饿还会因为升糖指数过高造成头晕乏力的症状;而后者则除了饱腹感还能带来足够的纤维来帮助消化。

 

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