刚开始健身的小白对这个“世界”充满了好奇,这儿练练那儿练练;就算是熬成了老白,也还是在几种饮食方案中发愁。到底每天应该吃多少?轻断食可行吗?碳水后置的效果怎样?最近又开始流行期碳水循环了?之前说的生酮饮食对身体有害吗?而小白:@#!¥#?...
这样的经历会大大打击小白甚至老白的信心,觉得健身本来就累还如此复杂,难以坚持。事实上饮食在健身中虽然起着至关重要的作用,但执行起来并不难。只要你记住下面3点:
1蛋白虽好,可不要贪多哦
刚健身的你可能会“迷信”蛋白质的功效。的确,它是构建肌肉的砖与瓦,但这可不意味着你吃比原来多一倍的蛋白质就会长出多一倍的肌肉!多余的蛋白质只会造成你的胃胀不消化,而不消耗带来的不友好的味道可是没人喜欢的哦(自行脑补)。
我们通常需要多少蛋白质呢?最简单的办法是——每人每天吃每kg体重1.5-2g的蛋白质。前提是你有训练。因此如果你的体重是100kg(希望你没这么重),那你在训练日需要一天吃掉150-200g的蛋白质。
一旦知道自己该吃多少了,下一步就是熟记一些食物中的蛋白质含量。下面给大家一些参考作为福利~
1块鸡胸=25-30g
1块三文鱼=20-25g
1个自制牛肉汉堡=20-25g
1块菲力牛排=25-30g
1只鸡蛋=6g
一包牛肉干=15-20g
1杯蛋白粉=25-30g
1只牛油果=4g
一把鹰嘴豆=4g
一把坚果=7g
现在我们大约知道有哪些食物含有多少蛋白质了,接下来就是把它们分配好做成一天的食谱,我们以一天160g蛋白质为例:
早餐:4只炒蛋,半个牛油果,少量菠菜,3片培根(总共35g蛋白质)
练后:一杯蛋白粉(30g)
午餐:三文鱼,沙拉,菲达奶酪,绿色蔬菜(40g)
加餐:自制牛肉汉堡(25g)
晚餐:胡椒鸡胸,白薯,绿色蔬菜,沙拉(30g)
所以粗略的一天所需蛋白质就满足了。事实上我们不需要完全做到精确,因为训练质量会影响蛋白质的需求,以及心情状态、激素、消化水平都有影响。最重要的是,好好练,吃健康的食物!
2学会用“直觉”吃饭
上边提到,对于普通人来说,把蛋白质、碳水化合物、脂肪都精确到g是很难做到的。而且就算做到了,训练和其他的因素也会打破这个和谐的平衡。人体是精密的仪器,但我们没必要做到完全精确地对待。我们之所以计算热量、营养含量是要培养自己一种“直觉”。无论你是否相信,许多健身“高手”吃饭一定不是用称去算,而是有着自己的“直觉”。这是一种自控力,不去吃或者少吃那些让自己太胖的食物。口袋减脂营也一贯坚持这样的理念,希望通过28天教会大家怎么样在生活中对食物拥有自己的判断力。
3关注食物的质量
算清了每天需要的营养素,为什么我们不吃补剂和药片过活呢?因为食物的质比量重要,特别是天然食物。天然食物有补剂不具备的协同作用,更适宜人体对营养的吸收。而且最重要的其实是,它健康、好吃、饱腹感强。同样的热量和碳水化合物需求,喝糖水和吃玉米,前者还没喝两口就达标了,不仅饿还会因为升糖指数过高造成头晕乏力的症状;而后者则除了饱腹感还能带来足够的纤维来帮助消化。
单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥106高胆固醇血症 对于原发性高胆固醇血症患者,当饮食控制及其他非药物治疗不理想时,可予辛伐他汀治疗。辛伐他汀不但可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B和甘油三酯,而且可升高高密度脂蛋白胆固醇,从而降低低密度脂蛋白胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比率。 在高胆固醇血症与高甘油三酯血症并存而以高胆固醇血症为主的患者,辛伐他汀可降低胆固醇水平。 冠心病 对于冠心
健客价: ¥30高胆固醇血症 对于研发型高胆固醇血症患者,当饮食控制及其他非药物治疗不理想时,可予辛伐他汀治疗。辛伐他汀不但可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B和甘油三酯,而且可升高高密度脂蛋白胆固醇,从而降低低密度蛋白胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比率。 在高胆固醇血症和高甘油三酯血症并存而以高胆固醇血症为主的患者,辛伐他汀可降低胆固醇水平。 冠心病 对于冠心病合并
健客价: ¥5补充益生菌、维生素、清肠排毒、排油减脂
健客价: ¥298硫辛酸胶囊:治疗糖尿病多发性周围神经病变。 磷酸西格列汀片:单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者
健客价: ¥720消食导滞和胃;用于食积停滞,脘腹胀满,嗳腐吞酸,不欲饮食。
健客价: ¥10.5配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥64配合饮食控制,用于:1. 2型糖尿病。2. 降低糖耐量低减者的餐后血糖。
健客价: ¥47配合饮食控制治疗糖尿病。
健客价: ¥39配合饮食控制治疗糖尿病。
健客价: ¥98利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥65配合饮食控制治疗Ⅱ型糖尿病。
健客价: ¥66调理脾胃,促进饮食。用于厌食,消瘦,消化不良。
健客价: ¥68FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68当单用饮食疗法不足以控制血糖的非胰岛素依赖型糖尿病(2型)患者,同时应饮食控制。
健客价: ¥72配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥220用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78米格列醇单独使用可以作为配合饮食控制的辅助手段,以改善单纯饮食控制不佳的非胰岛素依赖型糖尿病患者(NIDDM)的血糖控制。
健客价: ¥56当单用饮食疗法,运动治疗和减轻体重不足以控制血糖的成人(2型)糖尿病。同时应饮食控制。
健客价: ¥31.5配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥118改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥86配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥253