跳绳会让腿变粗？姨妈期有哪些运动不能做？

　　一

　　Q：增肌是不是锻炼到酸痛才有效？比如我今天虐臀，是不是明天出现酸痛才达到增肌的效果？如果没出现酸痛感是不是没有效果或锻炼不到位？

　　A：延迟性肌肉酸痛（DOMS）并不是一定会有的，拉伸到位、蛋白质补充和睡眠充足都可以很大程度缓解训练后的酸痛。

　　因此，最重要的是保证训练过程中动作标准、完成度好，自然效果不会差。不要为了刻意追求训练后的酸痛感而盲目加大训练量。

　　二

　　Q：姨妈期测试仰卧起坐可以吗？姨妈期可以快跑六圈吗。忽然发现学校好残忍……其实我想问的是，姨妈期是不是与平时的运动状态有差别？运动极限在哪儿？哪些运动一定不能做？谢谢。

　　A：如果你之前有很好的运动基础和运动习惯，那么不用太担心经期运动，适当减量即可，避免对腹腔有挤压的运动。因此，仰卧起坐、快跑六圈这样的运动无论如何都是不适宜的。

　　对于一般的女生，其实不要把生理期运动看得过度可怕了，只要规避对腹腔有压迫的运动、强度过大的运动，适当强度的有氧运动、瑜伽、拉伸等不仅不会加深你的痛苦，反而有利于让你的生理期更轻松、更快地平缓度过。

　　三

　　Q：坐姿时，在膝盖之间夹张A4纸，有塑造腿型的功效吗？对瘦腿有帮助吗？

　　A：不仅没有什么实际作用，而且长期让内收肌群处于紧张，你不觉得会让自己腿型更加畸形甚至内八吗。

　　想要瘦腿就老老实实做有氧、混合氧运动，控制饮食，让自己每天运动消耗的热量大于摄入，辅以「瘦腿训练」、「腿部塑形」这样的课程，坚持下去一定可以获得满意的身材的。

　　四

　　Q：冬天了空气不好，想在家跳绳，每次断断续续跳两三千个，但不知道跳绳会不会让腿变粗呀？

　　A：跳绳是很好的减脂、心肺功能训练，对你整体的减脂、协调性都很有好处。

　　但是，每天跳两三千个的运动量就过大了，不仅很有可能让你的小腿变粗，而且对你的膝关节会有很大的压力。如果想跳绳，Keep中「邹市明战斗跳绳」的运动量就足够了，如果还有余力可以做做其他的减脂课程。

　　五

　　Q：最近办了健身卡，自己领悟能力太差，是不是请和私教会好些啊？私教怎么挑呢？

　　A：有一个专业的健身私教当然会让你的健身过程事半功倍，不过现在大多商业健身房私教水平参差不齐，一个好的私教当然要精挑细选。

　　建议可以从下面几个方向选择私人教练：

　　①训练痕迹：一个看上去就大腹便便或者骨瘦如柴的教练十有八九是不靠谱的，自己没有训练过当然就不会知道训练中可能会出现的各类细节问题。

　　②权威的证书：NSCA/ACSM/NASM/ACE，这些是很权威、很有含金量的证书；如果你的教练给你提供了他考过的一些证书，你可以上网搜索一下进行参考、权衡。

　　③销售愿望：通常来讲，一个不断指出你的错误、一直缠着你买课却不提供帮助的教练通常都不是负责任的好教练。

　　④比赛经历：这是加分项，如果你的教练参加过省级以上的健身健美比赛并取得名次，通常都会有更好的训练、饮食方面的经验和知识储备。

　　六

　　Q：我想问一下每天爬楼梯30分钟腿会粗吗？

　　A：爬楼其实会是比跑步更好的有氧、心肺训练，注意只选择上楼的过程、下楼可以乘电梯或缓慢下楼，它对膝关节的压力更小。

　　爬楼是否会粗腿的问题和跑步是否会粗腿一样，取决因素不在于是什么运动而是你运动的方式。和跑步、骑车一样，高频率、低阻力、小步距的运动通常更利于有氧消耗减脂。

　　七

　　Q：训练腿部力量可以帮助弹跳的吧？

　　A：腿部力量当然是决定弹跳的重要因素，但是太多人误认为决定弹跳的只有腿部力量、特别是小腿力量。

　　事实上，腰腹核心肌群、大腿股四头肌、臀大肌和小腿腓肠肌这些共同决定了你的弹跳能力，特别是核心力量、股四头肌和臀大肌力量是决定弹跳的最重要因素。

　　因此想要提高弹跳，除了深蹲或蛙跳，核心力量的训练也是必不可少的。

　　八

　　Q：Keep君请问一下：我白天没空运动减脂，只能晚上晚饭过后一小时之后才开始运动，运动完差不多在9点至10点左右，那么运动完了这么晚了要不要补充蛋白质？如果晚上补充了蛋白质会不会更胖？补充什么合适？

　　A：不少Keepers都问到可不可以晚上健身，事实上是要睡前一小时内不要做可能造成神经疲劳的大强度运动都是可以的。

　　而睡眠时间根据作息习惯的不同因人而异，最重要的是保证一天的睡眠时间。有人习惯23点睡7点起床，那么最好22点前完成训练；有人习惯1点睡9点起，则0点前完成训练就好。

　　训练结束、睡前补充蛋白质都是很好的习惯，训练后和睡眠时是吸收蛋白质效率最高的时间。蛋白质不是让你发胖的「元凶」，通常碳水化合物（主食、甜食）才是。