每天坐着8+小时？养成这9个习惯才能瘦

　　1.早餐吃什么很重要

　　美好的一天从富含碳水化合物的玛芬蛋糕或甜甜圈开始，你是不是也是这样做的？你知道热量充足的早餐可以帮助你维持体重吗？《TheJournalofObesity》的研究表明含有高蛋白质的早餐会保持人体一整天的新陈代谢都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐使人们体重增加。

　　并不意味着你可以随心所欲对培根和煎蛋大快朵颐，《美国营养学会期刊（JournalofAmericanCollegeofNutrition）》刊登的一篇文章指出每天早上只吃鸡蛋的人比吃甜甜圈的人多减重65%，腰围多缩小83%。其实三个蛋白加上一个全蛋可以保证人体所需要的蛋白质，又避免你摄入过多的胆固醇。

　　2.一定要动起来

　　我们经常对自己说今天一定要去健身房运动，最后又把时间消磨在办公室加班、亦或窝在家里舒服的沙发里，甚至边看电视边吃零食。《心理与健康（PsychologyandHealth）》于2009年发表的一篇文章中说，研究表明那些面临工作或生活压力的人们比较不愿意参加运动。那么，你应该考虑将健身安排在清晨，让运动开启一天，也能让你接下来的整天都行动力更强。

　　3.有计划的吃零食

　　“如果你一直处于饥饿状态，不仅心里不停地渴望高热量高脂肪的食物，一旦进食你的身体也将自行吸收更多能量，”来自纽约的营养学专家StephenGullo说。你应该为满足自己咀嚼的欲望需求而准备一些高膳食纤维而低蛋白的小食（大约每个含热量100卡路里），在你的日历行程中设置“约会提醒”，间隔三、四个小时即可享用一次。

　　马萨诸塞州CanyonRanch的营养家ChrissyWellington推荐扁桃仁（或称为巴旦木，就是我们俗称的美国大杏仁）、半根营养棒、苹果、梨、胡萝卜、黄瓜等，她特别提醒水果和蔬菜应该连皮一起吃，以增加肠胃蠕动和饱腹感。

　　4.减少坐着的时间

　　2010年《美国流行病周刊（AmericanJournalofEpidemiology）》的研究报告指出坐着的时间与肥胖率和死亡率成正比。每个小时的最后五分钟应该站起来活动一下，纽约著名瑜伽和普拉提教练KristinMcGee说，最好在电脑中设置提醒，以免忘记。另外，选择一条最远的路去洗手间，经常走楼梯而不是坐电梯。需要与同事沟通的时候，应该走到他/她的座位进行面对面的对话，而不是打电话或者发邮件。如果工作中需要你经常打电话，你可以准备一个戴在头上的耳机，即便不能到处走动，至少你还可以站起来，这样每个小时可以增加消耗60或更多的卡路里。

　　5.专心吃饭

　　坐在办公桌前一边工作一边吃午饭是个非常危险的习惯，让你越吃越多。《临床内分泌学&新陈代谢学期刊（JournalofClinicalEndocrinology&Metabolism）》2009年的一篇研究论文中说吃东西太快将导致摄入过多，因为大脑的注意力被分散了以至于不能及时反馈“吃饱了”这个信息。

　　午餐时间尽量远离办公区，“用半个小时享受你的午餐，吃得越慢，你越能体会食物的美味，使心理得到满足”Gullo说。

　　6.工作间隙勤活动

　　又不得不坐下了吗？一份来自Mayo诊所的研究发现频繁站起的人比保持固定姿势的人每天多消耗350卡路里。如果你不想经常引人侧目，那么还有几招你可以坐着试试：像用脚打拍子一样活动双脚；双脚张开而上身放松向前倾；左右转动椅子以便活动腰部肌肉。

　　7.在正餐时间吃晚饭

　　每当加班很晚归家，你一定拒绝大动干戈的做饭，快餐店的外卖、速食面必然成为首选（你也知道这些食品不健康）。JenniferWarner，汉普顿医疗减肥中心的创始人，建议你在冰箱中存放一些低钠的冷冻食品比如蔬菜派、糙米与素菜套餐等。如果你喜欢蛋白质食物，三文鱼和瘦鸡胸则是比较快熟且好操作的。

　　8.下班以后要放松心情

　　上班八小时之内压力没有不大的，但是请你不要把压力带回家。来自辛辛那提大学的研究发现一种现代病，叫做“办公室甜食综合症”，因为糖分可以降低身体中“压力荷尔蒙”的水平。

　　相同地，宾夕法尼亚州大学的一份报告中说感到压力大的人经常需要吃两顿饭才能缓解心中的不快。找适当的时候关掉手机吧，做个SPA修复透支的身体和憔悴的面容，或者参加瑜伽课程，就算简简单单在户外散步也能让你满血复活。

　　9.早点睡觉

　　躺在床上，心里却惦记马上要提交的报告，怎么能有好的睡眠质量呢？一份美国心理学协会（AmericanPsychologicalAssociation）的调查显示47%的上班族因为工作压力大而失眠。专家还指出每天睡眠不足4个小时的成年人衰老速度是正常人的2.5至3倍，并导致新陈代谢的紊乱。每天应保证7至9个小时睡眠，你才能在工作时保持精力充沛，提高工作效率，减少出错的机会。与此同时，充足的睡眠让你不容易发胖，并且在面对高热量食物的诱惑时，你能更轻松的控制住自己。