初学者的福音：4个步骤提升你的灵活性

　　身印式

　　1、挺直腰背坐于垫子上，左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，呈半莲花坐姿，右腿伸直贴地，两手分别轻搭在右膝和右脚上

　　2、吸气，双手向上伸直，脊柱向上伸展，脊柱伸直，双臂向上伸展时，带动身体向上，背部挺直

　　3、呼气，双手向前伸展，带动身体向前倾，直到双手落在垫子上，腹部、胸部贴近右大腿，下巴靠近右小腿，这时可以将瑜伽砖垫在额头和垫子（地板）之间，起到支撑作用，保持此姿势数秒

　　4、吸气，慢慢恢复到坐姿

　　5、这组动作单边反复5-7次或者更多，然后换边反复三组，注意保持你深长的呼吸

　　前屈体式

　　1、坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚掌拉伸，脚趾向上翘

　　2、吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对

　　3、呼气，髋关节带动上身向前运动，双手去握住双脚，当你无法将额头触及腿部的时候，可以利用瑜伽砖，作为额头和腿部间的桥梁，保持这个姿势，以感觉舒适为限度

　　4、深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶

　　5、呼气，放下手臂，想象你的胃不断靠向大腿

　　6、重复这个动作5-7次或者更多次

　　喇叭狗式

　　1、先从基本站立式开始做这个姿势，深深吸气，两手叉腰，两腿大大分开

　　2、头和肩膀向后方仰起，做两次正常的呼吸

　　3、呼气，上半身前弯直至双掌在地面上，如果你在两脚之间画一直线双掌应放在这条线上

　　4、吸气，将背部翘拱，尝试抬起头来

　　5、将瑜伽砖放置在两腿中间，呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上，把头顶放在瑜伽砖上

　　6、你的头、双掌和双脚应形成一条直线，保持这个姿势30秒钟

　　龙式

　　1、站立，双脚并拢，朝向前方

　　2、吸气，弯腰曲身，手指接触双脚两侧的地面

　　3、抬头挺胸，一条腿向后伸直，膝部后推，另一条腿的膝盖向前挺

　　4、这时你可以选用瑜伽砖，放置在你胸前，双臂向前伸展，掌心相对并合掌，曲肘，并用瑜伽砖支撑你的肘部

　　5、呼气，充分放松，同时降低你的前臂与肩膀

　　6、在这里保持5-7个深长的呼吸