练这！成就模特身材的关键～

　　今天，我们就来说说让男性更有魅力、身材更完美的关键——宽阔的肩部！

　　1肩宽，有气势还显腿长？

　　先说男童鞋把肩练起来有啥好。

　　要知道，男性肩臀比越大，意味着肩越宽、腰臀越细、整体身形越呈倒三角，也就是大家最常说的模特身材！

　　由于男性臀部的大小，很大程度上是由盆骨大小来决定的，并没有太多的缩放空间……

　　所以改善男性身材，加强肩部锻炼就显得尤为重要！（当然，男性练臀也很重要！饱满挺翘的臀部，也是最诱人的身体部位之一哦！）

　　另外，宽阔的肩部还能让你的上半身看上去更有气势，整体视线也能更向上移，从而显得腿更长个子更高，也更有男子气概和魅力。

　　2宽阔的肩部，练哪？

　　而想要肩宽有气势，练好肩部三角肌是关键！

　　不要小看肩部这三角肌哦，虽然看起来只是并不大的一块，却可以细分成三个不同的肌群：三角肌前束、中束、后束。

　　而且三块肌肉各自有不同的训练姿势和训练要点，想要肩部练得好，每一块都要兼顾。

　　前束：保证肩部整体从前侧看起来宽阔霸道；

　　中束：作为身体宽度的最外围，决定着你身形整体的开阔程度和是否溜肩；

　　后束：体态仪姿的关键。

　　对于男性而言，想要肩部宽阔，训练三角肌的中束和前束尤其重要！

　　温馨提示：对于高阶训练者，三角肌整体都很重要，后束还是这几年健美比赛的新热点呢，只是说传统上，男性应该更关注前束和中束一些。

　　如何高效训练前束和中束？之前我们也介绍过，最有效的动作必须是遵循前束和中束生理原理的！

　　3宽肩？前束训练之道！

　　对于男性来说，前束作为最门面的肌群之一，直接决定你从正面看起来，是否足够宽阔霸道、肌肉线条是否足够清晰。

　　由于前束的主要生理作用是向前伸展和水平内收肩关节，卧推、俯卧撑等需要手臂前伸的动作中，前束也都会被刺激到。

　　所以前束练得好，对于胸肌和中后束的力量提升也很有帮助，可以帮你提升推举、卧推的训练水平。

　　只用卧推练前束？

　　肩部三角肌是羽状肌群，本身力量和爆发力就很强，大重量训练只能练到力量和维度，但不能很好地雕塑线条和形态。

　　所以卧推俯卧撑虽然可以刺激前束，只靠这些来练，出来的前束没线条，并不美……

　　想要雕塑清晰有型的三角肌前束，集中刺激、针对训练很重要。之前我们介绍过三个高效训练前束的姿势，再来回顾一下！

　　颈前推举

　　动作特点：

　　1横杆位置的限制，保证更多肩部前伸过程。

　　2训练重量更大，对前束刺激更大。

　　推荐理由：

　　训练三角肌前束的最佳动作，对三角肌前束肌电刺激更高①。

　　前平举

　　动作要点：

　　小重量、多次数、多组数

　　推荐理由：

　　动作完全贴合前束自身生理特点，针对雕塑前束①。

　　?阿诺推举

　　动作要点：

　　1动作过程中，注意不要过度摇晃或使用爆发力，动作节奏平稳有控制；

　　2弯举阶段感受肱二头肌乏力，推举阶段，躯干和大臂保持在同一平面。

　　推荐理由：

　　一次动作就能针对训练肱二头肌、三角肌前束、三角肌中束三个部位。对于肩臂线条整体雕塑效果很好。

　　4宽肩？中束训练之道！

　　三角肌中束，长在身体最外侧，具有很高的围度生长潜力。

　　训练有规模的三角肌中束，能像护肩甲一样，撑起整个人的视觉感官，让你一下从“I”字形变“T”字形。

　　看看霍华德篮球大小的三角肌

　　一下就比同为野兽级别的小斯身形霸道了几个段位！

　　另外，中束也是女性手臂线条很重要的组成部分，肩臂部三角肌中束有隐隐的线条，会让女童鞋的胳膊更好看更显瘦哦。

　　中束生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼中束的最佳动作：弹力带（拉索）交叉侧平举！

　　推荐理由：

　　1动作符合三角肌中束的生理特点，高效刺激三角肌中束；

　　2相比哑铃侧平举，弹力带阻力方向始终垂直于肌肉发力方向，中束始终得到有效刺激，训练效果更好！

　　替换动作：

　　中束训练技巧1：肘关节不锁死！

　　肘部是个相对脆弱的关节，肘部完全伸直的侧平举，没有给肌肉留下缓冲余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼在承受重量，很容易受伤。

　　而且研究发现，从对中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距并不大。

　　所以建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。更安全，也能保证训练效果。

　　中束训练技巧2：训练重量不要太大！

　　三角肌中束是羽状肌，本身力量和爆发力就比较强，耐力则相对较差，所以训练重量不宜过大，每侧0.5kg－3kg足矣。

　　如果你固执地用大重量训练，可能不但不能充分满足其生长，还会因为膝盖、斜方肌借力等，反而易受伤。

　　如何判断是否借力？是否重量过大？

　　最简单的方法：如果你平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就可能借力了。

　　5宽肩·训练重点！

　　训前热身！

　　肩关节比较脆弱，训前充分热身，可以避免肩关节在之后的运动中受伤！（相关阅读??热身，有哪些作用？）

　　小重量、多次数、多组数！

　　第三遍说：三角肌属于羽状肌群，力量很大、爆发力很强，但耐力差，所以训练三角肌，应该采用多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　　训练安排上，可以单独选一天进行，也可以和臀部训练放在一起。

　　训后拉伸！

　　肩部训练后专项的肌群拉伸，有助于放松肩部肌群，同时更好地刺激其生长！

　　肩部拉伸：

　　用手肘抵住被拉伸肩部侧的手臂，朝反方向来回颤动，尽可能地拉大幅度，感受肩部的打开和延展。