7条健康素食指南，蔬食如何保持“营养均衡”

　　Before

　　过去人们吃素，多因为宗教信仰，或为了治疗癌症等疾病，而採取采除荤食的饮食方式。

　　After

　　后来由于慢性病普遍，以及地球气候异常、粮食短缺等问题，让大众开始反省滥用自然资源的行为，并探讨食物的来源，以追求更为健康、有品质的长寿生活为目标，素食也因此摇身一变，成为新的环保风潮。

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　　然后却也有不少人觉得素食不能保证营养的摄入，对健康有影响。尤其对儿童，青少年，甚至是老年人。今天看看素食怎么保持营养均衡。

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　　素食能保证营养吗？

　　答案当然是肯定的

　　素食面对的误区

　　其实不管荤食素食，都有营养失调的可能~

　　1.吃素也可能吃进太多热量

　　素食也可能导致营养过剩，临床上因为吃素造成的过胖不少，主要是热量摄取过多所造成的。

　　「我想说吃素营养会不够，所以就吃很多啊！哪知道会一直胖起来。」这是许多素食者对营养摄取的误区，认为吃素一定会营养不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，额外进补。其实素食中，有不少富含糖类的根茎类食材，热量就不低，加上传统的素食烹调也多半采取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就会吃进过多的热量，长久下来，自然会发生愈吃愈胖、胆固醇与血糖居高不下的问题。

　　2.高油、高糖、高盐的陷阱

　　坊间专为素食者设计的餐馆，餐点变化多，但也潜藏不少危机。植物类食材本身多半味道清淡、热量较低，如以原汁原味、直接入口，习惯了精致饮食的国人恐怕较难接受，因此一些人往往在料理时，加了糖、盐等一堆调味料；为了追求口感与味道，制作仿荤的素食品时，加入许多食品添加剂，吃多了便在体内累积，造成不良影响。也有不少人担心素食无肉，容易饿，所以多以油炸方式烹调，或在饭后吃进大量甜食或水果，反而导致油脂量与糖分摄取过高。

　　许多吃素的老年人由于独居或行动不便，难以出外采购新鲜蔬果，食材种类大幅减少，只能以简单的酱瓜、面筋、豆腐乳罐头、卤豆干等，或素食调理包搭配稀饭、馒头等主食打发一餐，虽然方便快速，却也背负高盐、低营养引发高血压、心血管疾病的风险。

　　3.素食者常出现的营养问题

　　保持营养均衡的原则

　　不论素食是什么原因，都应先建立良好、正确的素食观念。素食者只要把握以下原则，就能达到健康吃素的目的：

　　1.注意热量摄取

　　烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

　　2.注意蛋白质摄取

　　建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。

　　黄豆糙米饭的煮法：黄豆、糙米以1：4的比例，1杯黄豆、1杯糙米，倒在饭锅，加入水可淹盖米粒再多5～7公分，浸泡4～5小时。之后，加入少许盐，用煮白米两倍的时间，约20～25分钟，以快锅大火烹煮，煮沸20分钟后，火转小继续煮2～3分钟，再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮，则外锅放约1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，则加至7～8人份水量即可。）

　　3.食材选择多洋化

　　素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：

　　·白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

　　·黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

　　·绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

　　·红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红肉番薯等。

　　4.选择新鲜、未精制或不过度加工的食品

　　以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

　　5.摄取这量的全穀类与坚果

　　适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

　　6.补充矿物质、维生素

　　素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

　　7.适当的运动与户外活动

　　人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

　　儿童、青少年、老人如何健康吃素？

　　1.尽可能采取多样蔬果豆类饮食搭配、健康素的方式。另外，儿童与青少年如要吃素，要以多变化的菜单，养成他们摄取广泛食材的习惯。每天要摄取植物奶、深色蔬菜、豆制品、水果、主食类与高钙食品等。避免垃圾食物与盐分过高的零食。

　　2.孕妇由于生理需求较特殊，维生素与矿物质的需求较正常人高，饮食一定要小心配製，可咨询妇产科医师与营养师。

　　3.老人的活动力差、食物摄取种类少，亲友应尽量协助老人取得新鲜食材，如豆浆豆腐、新鲜蔬果，并减少高脂高盐的食品或加工产品；烹调时应将过粗过长的纤维切短切细，以便于咀嚼吞嚥。