就这6条，和力量训练相爱吧

　　不管是男生还是女生，减脂或者是俗称的减肥，都应该选择力量训练和有氧消耗同步进行的训练方式。一方面，通过有计划的力量训练，可以增加身体的肌肉量，提高代谢水平；另一方面，通过有氧消耗，可以加快脂肪燃烧，这已经是被广泛认可的道理。

　　但是，身体是一个复杂的系统。任何的训练形式背后都有很多的技巧，帮助我们最大化的实现自己的训练目标。而被很多人视为“只可远观而不可亵玩焉”的力量训练，记住以下6点，你将能在驾驭它的路上走得更远。

　　1、和肌力不足说拜拜

　　开始接触力量训练的第一年，可能最困扰你的是肌力的不足，因此这个阶段你的目标是提高全身的力量水平。男生8-12RM、女生12-20RM的复合动作，以及各类孤立动作、器械、绳索，都是很好的方式。

　　2、爱戴自己的“动商”

　　在接触训练动作的初期，很多人都会纠结自己“动作不标准”，明明对着动作要点看了又看，可总是不达标。其实，人体的每一块肌肉，都是靠大脑通过神经去支配，因此人的动商也有高低之分（是的，继智商和情商后，又一个现实打击）。不要心急，随着动作重复次数的增加，你的大脑和肌肉建立了完整的连接后，动作一定会顺畅起来。

　　3、时间、时间、还是时间

　　既然是训练，那么集中注意力和注重效率则是必不可少的。不管是增肌还是消耗，正确的组间歇时间都是必须。每一组的组间歇保持在30s-60s之间，总训练时常1小时以内等等。组间自拍、组间社交这些不好的习惯还是避免的好。

　　4、对自己狠一点

　　想要最酸爽的刺激，就要享受力竭的痛苦；想要最效率的消耗，就要学会逐步超负荷。每一次训练都停留在自己的comfortzone，时间的积累换不来体型的质变；还是不断挑战忍耐力的极限，从体型和人格层面脱胎换骨？宝宝你自己选。

　　5、做好练前激活和练后松懈

　　拉伸的重要性不容置疑。不管目标肌群还是关联肌群，练前的动态拉伸和练后的静态拉伸都是不能省略的细节。不管是从肌肉激活的角度、减少运动损伤的角度等等，拉伸都可以起到事半功倍的效果。如果条件允许，在练后拉伸前加入泡沫轴按摩也是不错的选择。

　　6、吃的好也可以吃的对

　　力量训练的可爱之处在于，你可以理直气壮的摄入蛋白质和热量。现在有很多基于三大营养素的饮食法则。如果你增肌的同时不想增肥，推荐选择ZoneDiet。以女性为例，减脂总热量摄入为【14.7*体重kg+496】kcal，之后按4:3:3的比例划分碳水、蛋白质、脂肪的摄入量。跳出纯粹的热量限制，选择最简单的烹饪方法，完全可以吃的饱而且吃的好，现在整个人都开心啦。