随时随地可以进行的8分钟瘦身操

　　前两天给闺蜜们介绍了这个长相酷似范·迪塞尔的明星健身教练Tony，想必大家还非常有印象吧，至少身上的肌肉让人过目难忘呀！

　　Tony的8分钟瘦身操，闺蜜们尝试了吗？

　　多用酱跟小伙伴一起回想一下这8分钟瘦身操里面展示的16个动作！

　　练习目的：

　　瘦大腿，加快心率。

　　动作流程：

　　开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。

　　多用酱提示：

　　如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当地加快速度。

　　练习目的：

　　瘦大腿＼小腿，加强腿部力量。

　　动作流程：

　　开始时保持站立姿势，接着右腿向前迈一歩，左膝盖几乎触地（注意不要让膝盖撞到地面），然后恢复成站立姿势，并交换双腿再做一次。

　　多用酱提示：

　　请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。刚开始时你可以做的慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当地加快速度。

　　练习目的：

　　增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平哟

　　动作流程：

　　用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。

　　如果这个联系能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了，多用酱一定给你点赞哟！闺蜜们可以设定目标每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月后你就能连续做2~3分钟的平撑了。就算闺蜜们平时不做其他运动，只是每天起床后坐一会儿平撑，这样同样能锻炼身体、点燃“核心”效果。

　　练习目的：

　　锻炼肩膀、手臂和胸部

　　动作流程：

　　手臂伸直，身体保持平撑的动作。接着放低身体，让胸部和下巴触地，然后恢复成一开始的姿势。你的双腿应该一直保持绷直状态，而且不能接触地面。

　　多用酱提示：

　　闺蜜们做俯卧撑可能会有些难度，可是就算你每次只能做一两个俯卧撑，也应该保持动作标准。标准的动作比俯卧撑的数量更重要呢！

　　练习目的：

　　打造翘臀部和瘦腿，增强全身力量和稳定性。

　　动作流程：

　　开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿往前。

　　多用酱提示：

　　闺蜜们注意下蹲时身体上下运动，而非前后运动。

　　练习目的：

　　增强腿部力量和整体健康水平

　　动作流程：

　　开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但是需要闺蜜们跳起来。

　　多用酱提示：

　　确保在做所有箭步动作时不要让膝盖触地，为了保证运动达到最佳效果，应该连贯完成，不要出现停顿。

　　练习目的：

　　练出紧致腹肌，强化核心肌肉群

　　动作流程：

　　躺在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯腿的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。

　　多用酱提示：

　　闺蜜们在做这个动作的时候，必须保持腹部肌肉总是处于紧绷状态哟！

　　练习目的：

　　瘦手臂和肩部

　　动作流程：

　　找一把椅面高于膝盖的椅子，将手臂撑在椅子上，让臀部高度略微低于椅面。手臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始时的位置。

　　多用酱提示：

　　就算你感到双臂像烧起来了一样，也要坚持练习这个动作，想想瘦身的自己，一定要不断鼓励自己再坚持一下下。做这个动作时，千万不要让手臂在背后反剪卡住。在不接触地面的前提下，尽力向下探身。

　　练习目的：

　　瘦腿

　　动作流程：

　　站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，然后站起来回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。

　　多用酱提示：

　　闺蜜们注意让所有动作保持连贯。如果你觉得很难把动作做到位，那就在身后放一把椅子，然后再蹲下站起。

　　练习目的：

　　瘦腿、翘臀

　　动作流程：

　　跟蹲起动作一样，多用酱表示懒得重复，闺蜜们记得蹲下去以后，请尽量保持下蹲的动作。

　　多用酱提示：

　　蹲下去之后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。

　　练习目的：

　　瘦小腹，打造迷人马甲线

　　动作流程：

　　身体保持做俯卧撑时的姿势，然后双腿不断交换往前提，就好像你再做俯卧撑时跑步一样。

　　多用酱提示：

　　膝盖尽可能提高，并让臀部放低，保持平撑姿态。退在往前提的时候最好能然膝盖碰到手肘。

　　练习目的：

　　塑造完美侧面线条

　　动作流程：

　　做出平撑的姿态，但不是用双手手肘撑住地面，而是使用单手手肘。闺蜜们可以交换双手，但是身体应该完全离开地面。

　　多用酱提示：

　　虽然这个动作真的是超难，闺蜜们也可以多场次几次，多用酱（微信：duoyongguanwei）也是试了好久才能成功，在锻炼时候保持身体挺，直效果会更好哟！

　　练习目的：

　　瘦大腿和锻炼平衡力

　　动作流程：

　　用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正确在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手向后伸，使身体保持平衡。最后回到刚开始时的直立姿势，并重复同样的动作。

　　多用酱提示：

　　如果闺蜜们觉得这个练习还算容易，可以在保持动作标准的同时尽可能加快速度。

　　练习目的：

　　锻炼腿部肌肉，增强平衡性

　　动作流程：

　　上一个动作的正面版本，亲们自个领悟吧，多用酱喝口水歇会儿。

　　多用酱提示：

　　注意保持身体平衡。

　　多用酱提示：

　　快结束啦，再来次平撑。闺蜜们做动作时应该盯着地面，让脖子和地面保持平行，同时控制自己的呼吸，使其保持稳定（用鼻子吸气，用嘴呼气）。还有，不要让腰沉下去，臀部和腰部保持一条线，也不要贴近地面哟。

　　练习目的：

　　瘦小腹

　　动作流程：

　　平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉力量提拉身体，用手触摸膝盖（也可以越过膝盖），然后让身体回到初始姿势，不断重复这个动作。

　　多用酱提示：

　　切记用力过猛。

　　练习结束后半个小时，闺蜜们可以喝一杯合适你口味的鲜榨蔬果汁。

　　练习结束后一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，给身体补充所需营养。

　　一旦锻炼成为你日常生活的一部分，你就可以不断提高运动的强度、时间和次数。闺蜜们要记住：如果你偶尔有一天没有锻炼，完全没有问题，但你不要让这没有锻炼的一天成为你停止锻炼的一天。