7天减肥食谱+家常菜瘦身计划！让你轻轻松松暴瘦10斤！！

　　周一：跑步+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：米饭半碗+菜半份

　　周二：跑步+仰卧起坐+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一个

　　晚餐：稀饭+菜半份

　　周三：跑步+仰卧起坐+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组

　　有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：蔬菜汤

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　　周四：跑步+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×5组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×5组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：米饭半碗+菜半份

　　周五：跑步+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：燕麦粥一碗

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：香蕉一个

　　晚餐：蔬菜汤

　　周六：跑步++仰卧起坐+有氧训练+饮食

　　跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟

　　仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组

　　有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×4组→支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4组→支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6组(左右侧各3组)→负重转体50RM×4组

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

　　中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：蔬菜汤

　　周日：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食

　　建议游泳1～2小时

　　今日饮食：起床后1杯水

　　早餐：燕麦粥一碗

　　中餐：蔬菜粥(比例3:7)

　　下午茶：苹果一个

　　晚餐：蔬菜汤