公园健身新乐土

　　1梦幻脚步15分钟

　　将地面圈出4步长的矩形。用胶带或线将此矩形分成4等份。

　　单腿训练

　　第一组用左脚，从方格1跳到方格2，然后再重复，持续20秒。

　　第二组用右脚，从方格1跳到方格2，然后再重复，持续20秒。

　　照以上练习循环两次，组间休息80秒。训练动作应迅速且100%全力。不要跳太高，用脚趾着地。

　　双腿训练

　　第一组用双脚，从方格1跳到方格2，然后再重复，持续20秒。

　　第二组用双脚从方格1跳到方格2再跳到方格3，持续20秒。

　　第三组用双脚从方格1跳到方格3再跳到方格2，持续20秒。

　　第四组用双脚从方格1跳到方格2，再跳到方格3和方格4.

　　第五组用双脚从方格1跳到方格4，持续20秒。

　　重复此矩形训练法2次，组间休息80秒。

　　2跨步跳7分钟

　　左脚前跨一大步。屈左膝，直至大腿平行于地面。后背挺直。用爆发力向上跳。落地时用脚趾着地，呈初始姿势。再次起跳前保持好平衡。一条腿跳5次，然后换另外一条腿再跳5次。共做5组，每组跳10次，每组间休息30秒。

　　3后抛球5分钟

　　双脚站立与肩同宽，将实心球举过头顶。微屈膝，肘关节弯曲10度。弯腰，尽量把球往双腿后放。挺身恢复起始姿势，将球向上抛。接住下落的球然后重抛。共做5组，每组扔10次，组间休息30秒。

　　4下蹲过头举5分钟

　　双手各持一个哑铃于胸部，屈膝弯腰，直至大腿与地面平行。直腿跳起，将双手举过头顶。缓缓落地，还原初始姿势后重复此前动作。共练习5组，每组10次。组间休息30秒。

　　5实心球变换俯卧撑5分钟

　　左手放在实心球上，右手撑地。身体呈俯卧撑姿势。背部平直，屈肘直至胸部几乎与球接触。用爆发力双手撑起，腹部始终收紧。每个有球侧做5组，每组5次，组间休息30秒。

　　6抛实心球7分钟

　　上身挺直坐于地面，屈膝，双脚平放地面。将一只实心球举过头顶。将球尽量远地扔给你身前的同伴，或扔向一面墙亦可。双臂完全展开，腹部收紧。做5组，每组10次，组间休息30秒。

　　7坐健身球抛实心球10分钟

　　手持实心球坐在健身球上，前伸手臂，将实心球扔向左侧同伴，然后向反方向重复。运用腿和腹部的力量来控制身体节奏。如果你没有同伴，就模拟投掷，不要让球脱手。身体每侧做5组，每组10次，组间休息30秒。