5式减肥美臀操 紧致提臀二合一

　　减肥美臀操第一式：收紧

　　1.两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。

　　2.吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。

　　提示：此动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。

　　减肥美臀操第二式：提臀

　　1.站立，吸气，右腿尽力站直，右脚趾抓紧地面。左大腿抬起与地面平行，小腿与大腿间呈90度。呼气，双手抱住大腿根部，以保持身体平衡。

　　2.深吸气，左大腿用力往前伸直，并往内勾脚尖，感觉大腿后侧韧带和肌肉被拉伸。保持10～20秒后，恢复站姿，再换腿做同样动作。

　　提示、此动作能有效锻炼大腿后侧及臀部下方的肌肉。10组/天。

　　减肥美臀操第三式：紧翘

　　1.找一把适合你身高的椅子(带滑轮的绝对不行!)，扶住椅背，两脚打开一步半宽，垫起后脚跟。保持上身与地面垂直，挺胸收腹，调整好呼吸。

　　2.吐气，伸直背部，慢慢下蹲，感觉大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。值得注意的是；3个90度、脊柱与大腿呈90度，两大腿与两小腿分别呈90度。

　　提示、此动作翘臀效果显著，特别适合梨形身材的女性，坚持半年，便能改善臀型。10组/天。

　　减肥美臀操第四式：塑形

　　1.站在一块约40公分高的台子上，两脚打开与肩宽。

　　2.上臂夹紧身体，抬起下臂与地面平行，推腰、翘臀。注意腰背要挺直，收紧腹部。保持数秒后恢复站姿。

　　提示、怎样减臀部？此动作最好是在台子上进行，有点距离感会使肌肉感到紧张。不但有助臀部和大腿达到塑形的效果，同时又能提高身体的平衡感和专注力。15组/天。

　　减肥美臀操第五式：全方位塑臀

　　1.仰卧，两脚打开与肩宽，双手置于身体两侧，掌心着地。两腿屈膝，调整好呼吸，上半身放松，注意收腹。

　　2.让臀部及腰腹部用力向上，使整个身体尽量向上抬离地面。保持数秒后恢复起始姿势。

　　3.两脚打开与肩宽，将脚放在高约30～40公分的台子上，重复2的动作。踩的台子一定要固定好，不然容易受伤。

　　提示：此动作是小S最为推崇的，只要每天坚持20组，三个月后就能见到明显的效果。如果你确实没有时间把整套动作做完，但至少也要在临睡前做做这套动作。