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全效瘦身法——实心球操

2016-07-12 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:你如果忙碌到抽不出时间做运动,自然更谈不上逐个部位地减肥了,那就准备一个2.5~5磅重的健身实心球,做一套快速高效的全身减肥小动作吧,这样你就再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!这套运动混合了跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内为全身塑形。

  1.下蹲跳跃

  双手捧着实心球,弯曲双腿成马步,双臂向下放在身体前面。保持双肩平直,不要前倾或侧倾,双腿并拢,在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳。同时,抬起双臂把球举到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。

  2.锻炼腹部

  左手举着实心球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾稍微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8~10次,然后换一侧身体再做。

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  3.锻炼胸肌、手臂、肩部

  双脚以肩宽的距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点的地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。连续做15~2O次,然后换一侧身体再做。双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。

  TIPS

  用一只3~5磅重的哑铃来代替健身实心球也可以。每星期做两次这套动作。随着训练强度的增加,可以逐步采用更高难度的动作。

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