3周健美操+美食=完美明星身材

　　“关键是适当的营养补充加有氧练习和高强度的负重训练相结合，”基尔希说。“我们打破了体能训练和饮食计划的常规模式，让您拥有明星一样的完美身材。来吧，今天就开始吧！

　　“向上收紧身体，环绕腰部，背部和上臀部需要做大量的有氧锻炼和加快血液循环以及心跳的例行锻炼，”基尔希说，他曾经为丽芙泰勒，安妮海瑟薇和费丝希尔打造身材。

　　腹部练习：第1周

　　早晨热身练习（左图）

　　双脚分开站立，同肩宽，用双手举健身球过头顶。保持背部平坦，腹肌收紧，手臂在两耳侧，从臀部向前弯曲，直到与身体的下半身成90度角。保持15秒，然后慢慢回到起始位置。重复15次。

　　球辅助的支架式练习（右图）

　　双手放在健身球的顶部，伸展双腿，与双脚保持平衡。稳定腹部和下背部压平。向前伸展你的头部和背部直到脚跟。保持30秒。重复两次。

　　腹部练习：第2周

　　双膝斜收缩式（上图）

　　仰卧在地板上，双手放在头后，抬起双腿使小腿与地面平行。呼气，朝右肩紧缩双膝。放低，重复，左右互换，重复20-30次。

　　双腿剪刀式（下图）

　　坐在地板上，双腿伸直，两臂放在身后的地板上。身体稍稍向后倾斜，伸展双腿，直到与地面形成一个45度角。双腿做剪刀式，右腿放在左腿上，左腿放在右腿上，两腿交替，做30秒。重复15-20次。想要多一点挑战性，可以举起双臂，增加动作难度（如图）。

　　腹部练习：第3周

　　腰背挑战练习（左图）

　　下腹靠在一个健身球上，双手手掌撑地。呼气，同时抬起你的双脚，直到臀部同高。保持十秒钟，然后打开双腿，保持十秒钟。再并拢双腿，保持十秒钟，然后放下。重复10次。

　　反斜收缩式（右图）

　　仰躺在地板上，健身球放在双膝至小腿处。伸展双腿，与身体躯干形成一个90度角。呼气，朝肚脐卷曲尾骨，转动双腿，将左脚和左膝带到靠近身体躯干处，而右腿和右膝则远离身体躯干。放低，在另一边重复。继续左右交替，做20-30次。。。。。

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　　营养饮食补充

　　要在短短三个星期看到成效，锻炼的同时必须配合以富含蛋白质，低热量，富含纤维的饮食。

　　A，B，C，D，E和F计划

　　禁止酒精，咖啡或苏打水

　　禁止面包或淀粉碳水化合物

　　禁止乳制品，除非是脱脂牛奶或脱脂酸奶

　　禁止额外的糖果

　　禁止水果或过度的脂肪（除非是有益健康的Omega3脂肪酸，比如鲑鱼的脂肪）

　　早餐

　　你需要一份健康的早餐使你的身体充满能量，富有精力，尤其是当你开始锻炼的一天。蛋白是一个不错的选择。如果你赶时间，可以选择一种蛋白质饮料。

　　小贴士

　　1.用无脂橄榄油烹饪蛋白，往上撒一些蔬菜如红洋葱，蘑菇，芦笋和香味料，会让你的身体感觉精力充沛。

　　2.做类似奶昔的蛋白质饮品，加10盎司非碳酸矿泉水，5块冰块和单块的蛋白质粉。

　　点心

　　务必吃一些高蛋白的食品，比如金枪鱼罐头，鸡肉，煮鸡蛋或杏仁，每天至少两次（上午10时左右和下午三点左右）。还需要确保水分的补给，多喝水或者绿茶。

　　小贴士

　　1.请务必注意份量。你只能吃一小份3盎司金枪鱼，鲑鱼，或者鸡肉，2-3个煮鸡蛋（不含蛋黄）或10-12颗杏仁。

　　2.如果你这一天需要更多的能量，可以吃点不带面包的鲑鱼汉堡，低脂鸡蛋沙拉或加蘑菇和火鸡培根的鸡蛋白。。。。。

　　午餐

　　午餐应该是一天中食量最多的一餐了。继续吃富有蛋白质的食物，比如6盎司鸡肉，火鸡肉或鱼，同时吃半盘低淀粉的蔬菜，比如菠菜和西兰花。可以拌一些醋或柠檬和橄榄油。

　　小贴士

　　1.想要更多的选择，可以试下土耳其肉饼，切碎的鸡肉或火鸡辣椒沙拉。

　　2.提前做好准备。如果在家里事先准备了一些有益健康的食物，你就会少一些可能在自动售卖机或叫外卖吃一些不健康的东西。