10分钟减肥运动 瘦腹翘臀速达成

　　再见!游泳圈

　　没有什么比腹部长出明显的“游泳圈”更有损体态了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因为腹部肌肉对锻炼特别有反应。

　　坏消息是，一旦懒散起来，它的体积也会快速萎缩，因此一定要持之以恒。在12周的密集训练后，肌肉就会成型，接下来要做的就是维持现状，所以如果在数周的持续锻炼后却休息下来，那就非常可惜了。

　　轻微的疼痛对肌肉无害，但也不要在一开始就要挑战它的极限。宁可针对每个肌群只选择一个练习，但动作要缓慢且正确。

　　锻炼腹肌时不应忘记那四块腹斜肌。两块腹外斜肌的位置，分别从胸廓左下和右下方延伸到臀部两侧，一对腹内斜肌的方向则恰恰相反，即从臀部到胸廓，每两束分别交叉在腹直肌下方的两边。

　　这四块“斜肌”不仅主管上半身的转体，并且让腹部保持有型;腹斜肌愈松散，腹部就愈有可能长出“游泳圈”。

　　再见!大臀山

　　在大腿外侧所囤积的脂肪，即是所谓的“马裤臀”，台湾谑称“大臀山”。要消除马裤臀必须活化位在它下方的肌群，称之为“外展肌”。它的“对手”是让腿部往身体方向移动的“内收肌”。女人尤其需要持之以恒的锻炼外展肌，因为它很容易松弛。1分钟臀部运动

　　每两天花10分钟锻炼臀部肌肉，是一种非常好的投资，因为这不仅在视觉上有加分的效果，同时臀大肌也是髋关节最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌则参与大腿的所有动作，因此保持臀部的结实与弹性也是有益健康的。

　　仰卧抬臀

　　屈膝平躺，手臂轻松地平放在身体两边，臀部尽量抬高到和上半身形成一直线。现在将臀部绷紧并数到10，然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿势。

　　◎贴心提醒：最佳的训练单位

　　初学者每个动作重覆10～12次，程度好的则重覆15～20次，每个动作做两组。

　　3分钟腹部运动

　　屈膝式仰卧起坐——锻炼腹直肌

　　做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。

　　脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。

　　当腹部感受到强烈的压力时，动作静止一下。接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。