美背如何养成？日常小运动打造诱人蝴蝶背

　　美背养成第一波：日常小姿势打造性感美背

　　穿美丽的高跟鞋

　　穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

　　背靠墻壁

　　由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墻壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分鐘，习惯抬头挺胸的感觉。

　　常照镜子

　　常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背后合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

　　保持良好的坐姿

　　尽量不坐沙发，因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐叁分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

　　驼背给人的外观感觉比较没有自信和精神。但若是长期驼背，影响的就不只是美不美观而已了，若长期驼背造成骨骼变形，会有脊椎软骨磨损，长骨刺，压迫到神经的情形。

　　美背养成第二波：健身球美背法

　　完美的身材少不了性感的美背，可惜背部却是个易囤积脂肪的地方。轻松的健身球减背法，简单又有趣。不仅具有很好的减肥和塑身效果，还能美化背部线条。

　　STEP1：平坐於地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球举至头上，然后腰不动利用肩膀及后背力量向左右两边弯曲。

　　STEP2：平坐於地双脚并拢脚尖朝上，双手抱球向身前平举，然后平举向左右两侧送球。

　　STEP3：身体站直，双手从背后抱球将球往上举，双臂不要弯曲。

　　STEP4：身体站直，双脚打开稍宽，双手抱球弯腰，尽力将球从胯下向后送球。

　　TIPS：

　　1、在运动时，手臂和双脚保持不要弯曲，每一个送球动作尽量做到最大的幅度。

　　2、每个动作不要使用腰部力量，而是通过背部力量带动大臂运动。

　　每个动作连续做5次为一组。做完3组后，稍作休息，调整呼吸让肌肉放松。

　　美背养成第三波：伸懒腰美背操

　　坐在办公室久了，不妨伸个懒腰，有助于美背，更可以收缩腹部，达到腰瘦背美的效果，在生活的小细节中，都有机会来运动运动。双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝裡伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利於增强腹部肌肉的弹性。还可翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　　所以不只是在办公室，早上起床、晚上睡前，都可以做这套健身操，来帮助我们的身体更美丽。

　　美背养成第四波：美背瘦背小动作

　　第1式：

　　手臂抬起向两侧张开，伸展背部，接下来双脚与肩同宽，双手尽量向上伸直，脸部向上看，尽可能的将背部后弯，保持十五秒，再重复做1次。

　　第2式：

　　双手握紧将掌心向外拉伸，手臂向上举起做腹部呼吸，并缓缓向左侧倾斜30度，拉伸背部、腰部与手臂，还原后在向右侧倾斜30度，此动作坚持5组。

　　第3式：

　　双手侧平举，掌心朝前方，双脚开立，与肩同宽，上体保持直立。用力将双肘向肋骨两侧收紧，手臂稍屈，背部两侧及后侧的肌肉收紧，保持8至10秒，再还原到准备姿势，重复6至8次。

　　第4式：

　　还有一个更简单的，在地铁或者公交车上很实用。

　　乘车时如果有座位，请把皮包紧贴腹部位置，双手紧压皮包的同事，腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。

　　STEP1：用背部压着整个椅背；

　　STEP2：腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包次数：每一动作持续6秒，这样算一组反复3—5组。

　　第5式：

　　睡前瘦背小运动，需在床上进行。

　　俯卧于床上或者垫子上，双脚并拢，额头贴于地面，双手放于身体两侧。双手于背后十指交叉，抬头，身体慢慢向上抬起，手臂平举与地面平行，保持6至8秒，重复8-10次。