3套局部减肥操 瘦背瘦臀瘦腿 打造完美曲线

　　女孩们除了顾好自己的门面以外，别忘了拥有迷人背影也很重要。平常自己照镜子常忽略的背、臀部等处，也要记得雕塑，本次请教练教你赶走NG松垮臀和萝卜腿，让你自己看不到的背影更玲珑有致。

　　【甩松垮抬蜜桃翘臀2招】单腿提臀

　　Step1身体平趴地面，双臂交叠下巴轻靠在手臂上，双腿脚尖点地为预备动作。

　　Step2维持上半身不动，左腿向天空处慢慢抬高，带动大腿离开地面，抬的时候注意左腿需维持在一直线，臀部需收紧出力。

　　Step3大腿保持离地，膝盖弯曲，小腿往臀部方向勾起后再回到预备动作。Step1~3可重复做15回，再换右脚做15回，可让臀部更紧实。

　　进阶挑战双腿提臀

　　Step1同单脚提臀动作的步骤1为预备动作，但换双腿同时慢慢向上抬起离地，双腿须保持一直线，臀部收紧出力。

　　Step2双腿往臀部方向勾起，再回到预备动作，可做15回，让臀型可向上拉提。

　　【甩虎背美背雕塑】优美滑冰

　　Step1双脚张开约距离2个肩膀宽度，双手平放大腿两侧，且左右脚尖各向外侧打开约45度为预备动作。

　　Step2身体略向前倾，并缓缓向下蹲坐，臀部往身体后侧推移，同时双手往两侧延伸，视觉上从右手指尖到肩膀到左手指尖呈一直线，蹲下时双膝皆不超出脚尖。

　　Step3接著右手尝试碰触左脚尖，带动身体向左侧旋转。再换左手碰触右脚尖，带动身体向右旋转，Step1~3为连续动作，可做约15~20回，可美化后背线条。

　　【消赘肉紧实大腿内外侧2招】蹲坐横移

　　Step1双脚距离约2个肩膀宽度，且左右脚尖各向外侧打开约45度，双手插腰为预备动作。

　　Step2双手交叠平放左膝上方，同时左膝弯曲带动身体重心移到左侧，右腿伸直保持一直线，约停留1秒。

　　CheCK膝盖不超过脚尖，才能正确以大腿力量，带动臀部向身体后方推。

　　Step3不需起身，上半身保持不动再换右膝弯曲，带动身体重心移到右侧，同样左腿伸直保持一直线，停留约1秒后缓缓站起。Step1~3可重复做15~20回，可感受大腿内外侧肌肉充分伸展。

　　开腿蹲坐

　　Step1双手插腰，双脚距离约2个肩膀宽度，左右脚尖各向外侧打开约60度为预备动作。

　　Step2身体缓缓向下蹲坐到双膝尽量呈90度，且膝盖不超出脚尖，停留约2秒钟再缓缓回到预备动作。Step1~2可重复做15~20回，可锻炼大腿内外侧肌肉。

　　【萝卜腿out纤细小腿】

　　Step1身体呈坐姿，左膝弯曲使脚底板平贴右大腿内侧为预备动作。

　　Step2双手抓住脚尖处，将脚掌往靠近身体方向轻压，可让小腿后侧肌肉彻底伸展，再换边做。

　　NG若脚尖朝向身体前方，则无法达到伸展肌肉作用。