日前，2015福州国际马拉松赛场上传来一个不幸的消息：一名参加半程项目的40岁左右男选手在比赛途中猝死。赛事组委会发布公告称，“组委会对死者表示沉痛哀悼，对其家属表示深切慰问，下一步将积极做好相关善后事宜。”
公开信息显示，这已是今年在国内发生的第五起马拉松参赛者意外死亡事件，它再次给广大跑友敲响警钟，一定要科学健身，量力而行。还是那句话：跑“马”有风险，参与要谨慎。
那对于众多跑友们而言，要怎样才能避免在比赛过程中发生意外呢？
热身，相信大家一定都不陌生。无论是马拉松还是什么运动，在运动之前做好热身运动，才是最不伤身的做法。
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▍运动前如何拉伸伸展？
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。
▍运动前拉伸有什么好处？
身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。拉伸也算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
但是过份拉伸的话，造成的结果是，受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份，连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分，否则反而会受伤，并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。
很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性，每次需要30分钟。
运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。
赛场上的一出出悲剧向广大跑友发出警示：马拉松运动在国内蓬勃开展的同时，踊跃参与其中的跑友们绝不能把“安全”二字抛到脑后，必须对自己的身体状况做出正确的判断，在比赛中量力而行。
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