哑铃操瘦身运动 短短20分钟就能狂甩脂

　　现代女性生活压力大，事业心强，将太多精力放在家庭和事业上，却忽视了自己的身材随着时光流逝而走样严重。为了工作和家庭，哪有时间去健身房锻炼减肥啊。还有一部分人将自己变胖的原因归咎为没有时间进行减肥。那一天中拿出20分钟的时间总还是有的吧。针对这样的人群，我们为大家推荐一套在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。循序渐进的减肥哑铃操，让减肥瘦身变得更加有趣。

　　1.蹲下、弯曲、下压

　　动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

　　锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2.弓箭步变化和侧举

　　动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

　　关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3.拼全力的一举

　　动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

　　锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4.弓步单臂运动

　　动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

　　锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

　　5.哑铃俯卧撑

　　动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

　　锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

　　小编温馨提醒：在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

　　哑铃操是一项很简单易行的减肥运动，而且不用占用大家太多的时间。工作之余可以进行，在家带孩子、做家务之余都能进行，这样就不用嚷嚷着没有时间减肥了，如果再不进行，那就是你对自己的身材太不负责了。

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