办公室OL零碎时间减肥动作

　　白领减肥方法一：脚尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——边做家务，边锻炼

　　①左脚向前半步，脚后跟着地，脚尖尽量向上抬高，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。右脚也做同样的动作。

　　②右脚尖向后绷直，脚掌心向上，脚背紧贴地面。然后，慢慢拉伸从脚背到小腿的肌肉。左脚也做同样的动作。

　　建议：脚尖要尽量向后绷直。

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　　白领减肥方法二：脚后跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉

　　①双脚分开一个拳头大小的位置，左右脚后跟尽量向上抬高，重心放在脚尖上，然后放下。以一秒一个来回的速度做十次之后，以一秒两个来回的速度做二十次，共三十个来回。

　　②左脚向前迈出半步，臀部向后提，脚尖竖直，从跟腱到小腿肚之间进行拉伸。右脚也做同样的动作。

　　建议：脚后跟尽量抬高是关键。

　　白领减肥方法三：膝盖摇晃60秒+膝盖弯曲10秒——收紧膝盖周围肌肉

　　①两腿张开，与肩齐宽，伸直腰杆，挺胸收腹，膝盖轻轻上下摇晃。以一秒两次的速度做六十秒。

　　②最后维持膝盖弯曲的姿势十秒。

　　建议：膝盖不要弯曲得太深。

　　白领减肥方法四：60秒——收紧臀部和大腿肉

　　①双脚张开与肩齐宽的幅度，伸直腰杆，用力收腹，身体稍稍向前倾。屈膝，脚后跟尽量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替进行。

　　②双脚张开与肩齐宽的幅度，右脚弯曲的时候把重心放在左脚上，左脚弯曲的时候把重心放在右脚上，大幅度地抬起双脚。注意不要弯腰。

　　建议：膝盖不要往前伸，膝盖要往后抬高。

　　白领减肥方法五：10秒做三次——提臀

　　①伸直腰杆，挺胸收腹，左右脚后跟紧贴，脚尖呈外八字打开。

　　②在①动作的基础上，把小腿肚、膝盖、大腿的内侧尽量紧贴，左右臀部的肌肉用力收紧。

　　建议：脚的内侧要紧贴，力量自然就集中到臀部了。

　　白领减肥方法六：10秒，做十次——轻松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉

　　①把毛巾尽量举高在头顶，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。

　　②继续左右拉着毛巾，上半身分别向左侧、右侧倾倒，拉伸腹部肌肉。

　　建议：动作幅度越大越舒服。

　　白领减肥方法七：左右迈出各15秒，做四次——收紧臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉

　　①双手拿着吸尘器，左脚向前迈出一步，膝盖弯曲成直角，手尽量往远处伸。后脚伸直，脚后跟紧贴地板，拉伸小腿肚的肌肉。

　　②右脚向前迈出一步做同样的动作。重心放低，把吸尘器向左右摆动。

　　建议：要用两只手拿着吸尘器。

　　白领减肥方法八：做五次，各10秒——锻炼面部肌肉

　　①嘴巴尽量张大，用力地发出“u/i/su/ki”这几个音。发出“u”和“su”的时候嘴巴向前撅起，同时眼睛睁大，可以刺激到眼睛周围的肌肉。

　　②发“i”和“ki”的时候嘴巴尽量张开，眼睛眯起来。发“u/i/su/ki”这几个音一次五秒，做五次。第五次最后的“ki”音维持十秒。可以在镜子面前练习。

　　建议：尽量开朗地、无所顾忌地做这套表情。

　　白领减肥方法九：①做30次，②做10次——锻炼舌头肌肉

　　①一边发出“a～”的音，同时尽量把舌头往外伸。重复这个动作三十次。

　　②一边发出“i～”的音，同时嘴巴尽量向两侧张开，尽量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重复做10次。

　　建议：不要在别人面前做。

　　白领减肥方法十：左右各30秒，做两次——睡前简单运动有助入眠

　　①面部朝上躺下，两手与肩齐平向两侧伸直，膝盖立起。建议一边听着音乐一边做比较好。

　　②在①动作的基础上，下半身向右倒下。脸部向左转，扭转腹部。相反方向做同样的动作。

　　建议：一边慢慢地做深呼吸，一边扭动腰部肌肉。

（实习编辑：廖颖）