瘦背减肥操一起练

　　瘦背减肥操一起练

　　后背部组合减肥操

　　主要针对训练一般女孩常忽略的后背部核心肌群，可美化背部曲线，让体态看起来更端正优美。

　　招式1紧实后背线条

　　Step1

　　平躺地面双手自然摆放身体两侧，屈膝小腿与地面垂直90度为预备动作。

　　Step2

　　臀部上抬带动腰部离地撑起，同时后背紧缩，使上半身、腹部和大腿呈一直线，停留约3秒。Step1~2重复15~20回，可紧实后背线条。

　　进阶版

　　Step3

　　维持招式1中Step2姿势，右脚离地往上抬到靠近身体前侧至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直线。

　　核心提示：如何瘦背？看看下面的两套瘦背减肥操吧，能有效燃脂，帮助美化背部曲线，只要在家里就可以练习，记得坚持哦。

　　Step4

　　右脚保持一直线，再往地面处移动到两大腿呈平行。Step3~4为招式1进阶版，左右脚可轮流交替各做8~10回。

　　招式2训练背部核心肌群

　　Step1

　　身体呈躺姿，双脚抬起向天花板处伸直，膝盖可放松微弯为预备动作。

　　Step2

　　背部紧缩，双腿往前倾到与地面约呈60度，并保持平衡约3秒。

　　Step3

　　右腿打直与地面呈45度，同时左腿微弯，并往靠近上半身处移动，再换左脚重复同样的伸展动作。Step1~3做15~20回，可伸展腿部，加强训练背部核心肌群。

　　背部很难运动，对于久坐族来说，背部是赘肉的重灾区。一不留意背部就长满一圈圈的赘肉，变成虎背熊腰。想知道怎样瘦背吗？瘦背的快速方法首选瑜伽动作。瑜伽背部动作不仅可以很好地锻炼背部，还能强身健体，塑造背部线条。

　　瘦背瑜伽：蝗虫式

　　俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

　　瘦背瑜伽：猫伸展式

　　双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。

　　瘦背瑜伽：树式

　　站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。

　　瘦背瑜伽：半月式

　　站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。

　　(实习编辑：李泳仪)