运动减肥完全无效是因为新陈代谢很慢吗

 你有没有这样的经历？

凌晨5点起来跑了10公里，兴致勃勃地截图APP上的里程数打卡朋友圈，激动地在朋友圈打卡并配上文案：自律给我自由。——就是这种“哇，我生活好积极”的错觉，往往会让你感觉自己好像减肥做对了。

这原本没有错，但是慢慢地一周4次的疯狂撸铁打卡，消耗大量的时间训练减肥，体重却总是没啥变化，鸡血似的动力逐渐消失……

这样的场景应该不止我一个人遇到过，疯狂运动减肥真的无效！

为什么呢？运动到底能不能减肥？

下面我从主管和客观因素两方面分析一下

1主观因素

扪心自问一下，你有没有在辛苦训练60分钟后，顺手拿起一瓶冰镇可乐一饮而尽，或者冲进蛋糕店顺手拿起一包刚出炉的泡芙奖励流汗运动的自己：我觉得我真的很努力！……

这些甜甜的东西可以让你瞬间满血复活，身心舒畅，但同时也让你摄入了太多的糖分和热量，运动消耗的脂肪又轻轻松松的补回来了。你在那台机器上拼命锻炼一个小时，吃五分钟也就白锻炼了！一片比萨，一杯奶茶，又或者一包小小的饼干零食，你以为食物热量低，但你这一个小时锻炼就废了。

所以，运动后不自律，习惯吃东西特别是吃高碳水食物的人，根本减不了肥，不胖就不错了！

2客观因素

?运动让你胃口大开——身体补偿行为

除了上面说的运动后的奖励性的冲动饮食，还有客观的身体补偿因素存在。

你有没有发现：每次洪荒运动后，更容易饿！

举个栗子：如果下午去健身，晚饭很可能会控制不住吃很多。这是因为当你的运动消耗大大超过食物提供的能量时，大脑的下丘脑会开始调节激素的分泌：瘦素下降，生长激素增加，这些激素会告诉身体你处在一种“饥荒的危险状态”，于是身体会产生补偿性行为——食欲大增。

?运动消耗的热量真的不多

说实话，就减肥而言，运动的性价比真的不高。那些说到减肥就首先想到运动的人，真的要好好看看下面的内容。

事实就是即使你锻炼了，跑十公里消耗的卡路里，也只是你一天中全部能量消耗的很一小部分，然而许多人却沉迷于自我感动之中。来看看各项运动1小时消耗热量

以慢跑为例，辛苦一小时，基本上一包薯片就补回来了！人类获取能量基本来源于食物，而能量的消耗则比较复杂：包括了基础代谢、日常活动、运动消耗、食物热效应等。

其中，运动消耗仅占总能量消耗的10%-30%。换句话说，不论再怎么运动，也只能改变天平的一个小小秤砣。

而且运动消耗是有上限的

你可能会说，1个小时不行那我就运动2个小时，2个不行就3个……总是能瘦的吧。且不说长时间运动你的身体能不能受得了，运动能量消耗是有上限的！

能量消耗会在某一个特定的点停滞下来。有项研究表明：【适度运动者】比【久坐不动者】消耗更多的能量（大概每天多消耗200卡路里），但是如果再增加运动量，卡路里消耗好像到极限了。

研究者做出了如下总结：“总能量消耗和体育活动呈正相关,,但这种关系在低运动量的情况下会比较明显。”

换句话说，卡路里的燃烧速度在不断的运动中慢慢降低，最终，消耗总量会达到极限（停滞）。

另外，不合理的运动过度，身体会变差——基础代谢降低

大部分用运动减肥的人，都会持有一个核心价值观——「热量差」。

有的人会疯狂运动，用意志力忍住饥饿，逆天坚持走路上下班，强忍困倦硬拼工作，然后每天盯着各种APP和智能手表显示的「卡路里燃烧」窃窃开心。

你可能以为这些感天动地的「热量差」会让你马上瘦成闪电，然鹅现实是残酷的……

人类的身体不是计算器。进化注定了人类的优先级永远都是「保命」，而非「减脂」。

以下是咱们的身体在「热量差」下的独白：

大脑判断到：天那，能量不足，我快要死了！

这个时候，你还需要社交吗？你还需要求偶吗？你还需要繁殖吗？不需要了啊！先活下来最重要，正是求生欲让我们得以进化存活。

于是你开始无力思考，情绪失控，脸色暗黄，皮肤粗糙，姨妈出走……

但是，你厌弃的脂肪却不会轻易消失。因为脂肪在这个时候，就是食物，就是你能活下来的重要口粮。

所以让自己变笨、变丑、变病弱，还不一定瘦得下来，这就是「热量差」的真相。

所以，运动虽好，过犹不及！

虽然运动本身消耗的卡路里对减肥作用不大，所以千万不要把减肥的重点放在运动上。当然，运动对身心健康至关重要，运动可以通过改善代谢、增加肌肉质量、愉悦身心来帮助你减肥。

但，前提是

你做了正确的运动，

而且是在调整饮食的基础上。

?只运动而不调整饮食，减肥无效！

人体所有的热量和物质都是通过食物摄入，饮食是减肥最重要的一个环节，其重要性远超过运动！所以，吃不对，一切都白费！

减肥到底该吃什么？

这个问题相信困扰了很多人。以前一直认为，一磅的人体脂肪大约等于3500卡路里，每天通过运动消耗500卡路里，一周就能减轻大约1磅的体重；同样的，每天多吃了500卡路里的食物，一周就会增加1磅的体重。

但是，随着技术的发展，科学慢慢展示出，人类的能量平衡是一个“动态和可调节的系统”，并不是简单的能量守恒可以解释。

结合很多以往实际指导案例经验和目前的国际前沿研究发现，给减肥的人几点饮食建议，希望对你有帮助：

1、请放心大胆的接受健康脂肪

说到减肥，很多人都会拒绝脂肪摄入，不管是植物油还是动物油。其实，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。相同热量下，脂肪会让你更加有饱腹感和满足感，而碳水化合物则更容易让你产生“不满足感”。另外，采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，这对健康并不利。

所以，要减肥的人必须要摄入脂肪，而且比例高于70%更好，低脂饮食并不是减肥人明智的选择。

2、必须减少碳水化合物摄入

机体需要能量时，先消耗血糖，然后是分解糖机原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。碳水化合物是糖原的主要来源，所以建议少吃。

水果、甜食、糖、富含淀粉的食物如馒头、米饭、杂粮、薯类等都要少吃，对于严格减肥的人来说，每天摄入20-30g已经足够了，不能再多了。

3、不要吃太多

不论你采用何种减肥食谱，都不建议你吃的太多。因为过量的热量终究会转化成脂肪。一般建议6-7成饱是最好的状态，既不会太饿，还有助于燃烧脂肪。

是考验毅力和决心的时候了，那些管不住嘴非要吃到撑的人，没有资格瘦，除非你天赋异禀！