这是一份专属于你的运动减肥计划

 1、提供饮食思路，教会大家如何安排饮食。

2、运动搭配，具体到每个部位。

3、文末福利，这可能是一次让你不再“夏天徒伤悲”的机会。

饮食类

1、减肥原理：热量总消耗>热量总摄入。其中，热量总消耗包括：维持生命特征所需要的热量+日常活动热量+运动消耗。

2、清楚自己的基础代谢率，才能更好的制造热量盈余，减肥事半功效。

热量计算公式

A.基础代谢公式计算

[41.9*体重(KG)+2869.1]/4.184

B.根据你的生活特征，乘以对应的数字

学生党：1.5

上班族(久坐人群)：1.4

上班族(销售等常外出走动人群)：1.8

桂圆说

如果你运动强度很大,可以再加0.3

3、关于三大元素的计算（以我个人为例）

我的建议摄入热量值为:1156*1.4=1618kcal

减脂期,建议造成200-300kcal的热量缺口,也就是说1618-200=1418kcal,这是我的饮食摄入量。

4、三大元素的安排：

碳水：蛋白质：脂肪=4.5:3:2.5（这个比例是我在以往的减肥过程中找到的最适合我的比例）

消耗1g碳水需要4kcal,1g蛋白质需要4kcal，1g脂肪需要9kcal。

秘书

热量由碳水提供：（1418*45%）/4=160g

热量由脂肪提供：（1418*25%）/9=40g

热量由蛋白质提供：（1418*30%）/4=106g

5、安排好各类元素的量，如何计算呢？

给大家推荐一个软件MyFitnessPal，可以输入要吃的食物，app会帮你记录热量以及三大元素的比例。

6、怎么准备饮食？

A、针对学生党：

我上学的时候，吃食堂，会选择一荤两素，荤菜尽量鱼、鸡肉为主，主要其他肉，食堂阿姨做的太油腻了。蔬菜我也会选择清淡一点。如果荤素都很油腻的话，用水涮涮。学生党在食物量的掌控上，建议用拳头衡量，比如米饭1-1.5拳，肉类一拳，蔬菜1.5-2拳。放假回家可以具体量化一下，一拳米饭，肉的重量有多少，输入APP，帮你计算。

B、针对上班族：

还是建议自己做饭。热量更容易把控，吃饭和工作并不矛盾。建议烹饪方式：烤、蒸煮、凉拌、快炒。

请原谅我的厨艺，对不起大家了！

C、健身爱好者：(每周4次以上,无氧+有氧,每次不低于1小时)

如果旨在保持一种运动习惯，你可以开心的吃，开心的运动。体重上涨就少吃点，增强运动强度。开心重要！

如果旨在清晰线条，饮食要在热量缺口把控好的基础上，做到干净，了解食物与运动的关系，更聪明的利用食物。尝试不同的运动方式，持续在增加强度。

基本是蒸烤

推荐一些自用厨具：

1、空气炸锅：炸鸡腿、薯条等等，我一般在鸡腿或者土豆条上抹一层油即可。

桂圆说

最近TB在做活动,这绝不是广告!

2、烤箱：我觉得和空气炸锅差不多，选一样即可

3、食物秤，很有必要。拼多多10块，很便宜！

7、饮食的禁忌：这个内容我之前推文有详细的介绍，这里只做一个总结，有兴趣的可以点击：第3期|我的拿手好戏——饮食篇

糖的摄入，包括饮料、奶茶、饼干、面包等。

精加工食品，包括罐头、合成肉类等。

多余的油量以及各类动物皮。

各类油炸食品。

8、欺骗餐

老生常谈的问题，我觉得减肥前期还是不要考虑欺骗餐，欺骗餐是一周一餐，很多人做成了一天一餐。一周辛辛苦苦制造的热量缺口，很有可能就被吃回去了。当你减肥有了一些效果之后，你可以一周奖励自己一次：半杯三分糖奶茶、半包薯片、半个雪糕。(一周一顿火锅啥的就算了哈，伤不起啊，一月最多一次吧)

你还真别不接受，得不到的永远在骚动。你跟欺骗餐就如同小别胜新欢的情侣。向往和新鲜感是你保持向上的动力。

运动类

1、运动的选择以及搭配

先无氧，后有氧，再拉伸。

无氧时间控制在30-50分钟；有氧控制在20-40分钟。

选择的重量的标准

1).以一组能做到12-15次的重量为最佳。一组多余15次的，应当增加；反之，一组少于12次，减少重量。

2).动作顺序按照肌肉的强弱来决定。比如肩，很多人会用阿诺地推举开始肩部训练，但是大部分人三角肌的后束是薄弱区，应当放在训练的开始。

3).随着训练的进行，我们的体力和精力都会逐渐下降，我们使用的重量也会越来越轻，所以，尽量将大重量复合型动放在前面。

推荐安排

训练目标：增强薄弱肌群，让身材更挺拔，肌肉线条更流畅。不用担心会练成大肌肉。我练了2年了，也没成金刚芭比呀！

推荐按如下动作顺序进行：

周一：胸+30分钟慢跑/有氧操

平板卧推:4组，每组12次

上斜卧推:4组，每组12次

飞鸟夹胸:3组，每组12-15次

跪距式俯卧撑(宽距):3组,每组12-15次

周二：背+30分钟椭圆机/单车

引体向上或高位下拉:4组，每组12次

坐姿划船/俯身划船:4组，每组12次

直臂下压:3组，每组12-15次

俯身飞鸟/反向飞鸟器械:3组，每组12-15次

在肩部训练中，也有这个动作。不同在于，把注意力放在菱形肌的位置，当然三角肌后束多少也会参与。

菱形肌位于两边肩胛骨中间的位置

周三休息

周四：肩+20分钟HIIT

facepull面拉:6组，每组15次

俯身飞鸟:6组，每组15次

肩上推举:4组，每组12次

侧平举:4组，每组12次

三角肌属于羽状肌,建议用小重量，多次数进行训练

周五：手臂+40分钟跑步机中坡度快走(个人强度：坡度15，速度5，仅供参考)

窄距俯卧撑:5组，每组15次

凳后臂屈伸:5组，力竭

手臂，我练得不多这里只推荐了肱三头肌训练动作。如果不是有特殊需求，我个人觉得可以不用独立练手臂，胸背肩的训练都会训练到手臂。

周六：臀腿(臀腿有点儿猛，承受不住的可以在臀桥和后蹬腿中选一个)

深蹲/硬拉:6组，每组12-15次。前两组热身组，可徒手也可选择轻重量

箭步走:4组，每组12-15次

臀桥:4组，每组12-15次

后蹬腿:4组，每组12-15次

侧踢:4组，每组12-15次

深蹲和硬拉虽然是王牌动作，但是不建议放在一天的训练里，消耗太大，容易造成完成质量不高。这一次深蹲，硬拉则可以放在下一次的臀腿训练。

周日休息，精力旺盛的可选择一天户外有氧。不过大部分人：

由于篇幅原因，运动篇的每个部位的动作具体讲解会放在下一期。

罗马非一日建成，饮食和运动的改变也需要不断的调整。减肥就如何考试一样，找到适合自己的最优解。

文末福利

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