想要锻炼其实不用花太多的心思,每天坚持快步行走就能够有效地达到锻炼的效果。心血管疾病的大肆流行,与近年来国人缺少体力活动密切相关。
尽管全球各国的心血管疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性,但从目前的实际情况看,改变静坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。
为此,2010年卫生部推出“吃动平衡,走向健康”运动,并将每月11日定为“步行日”,但是只有少数人行动起来,大部分人仍然没有触动。
医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究,发现走路是最简单易行且经济有效的运动方式。它不但不需要特殊技能或仪器,而且容易坚持,不需要花费更多的时间,不需要特殊的场地,受伤的危险很小,在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进行。
近年来对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究,“走路健身”理念已获得广泛认可。
世界卫生组织认为,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康,有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。
有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相当,即达到平衡。
因此它的特点是强度低,有节奏,不中断,持续时间较长。有氧代谢运动例如步行,能有效地改善心、肺与心血管的机能,而这些器官的状况对人的健康至关重要。
快步走也称“耐力步行”,可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步,它需要一定的速度。
进行快步走需要注意三点:每周保证3至5次;每次必须行走20~30分钟;每次必须以快速的步伐走完5~8公里的路程,才能达到健身的目的。
强调每次步行要保证20分钟是因为,快步走一开始是以糖分为主要消耗能源,约20分钟后才会正式燃烧脂肪,以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算。
人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量共约1800千卡,剩下的300千卡就会堆积在体内,消耗1千卡约需走30步,要消耗完300千卡,每天至少要走一万步。一天一万步的运动量,相当于打网球连续45分钟,骑单车95分钟,游泳跑步30分钟,做家务120分钟。
快步走也要讲究方法,要达到最佳运动效果,走时要抬头挺胸、迈大步;肩部保持放松状态,缩紧腹部,不要翘屁股;双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体来回摆动;每跨出一步,必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。
运动的好处人人皆知,关键是很多人既没有落实,也不能坚持。所以,仅仅提倡走路还不足以调动人们的积极性,需要通过各种方法促进人们喜欢步行,有意识地利用一切可利用的时间寻找走路的机会。
要将运动整合到日常工作、生活的节奏当中。别寄希望于单独找出时间去动,最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事,也不费时,所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯,二层楼都不愿意爬;出门就打车,两三站都嫌远”的习惯。
用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
健客价: ¥103.8用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。
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健客价: ¥38.5奥利司他胶囊(舒尔佳): 用于肥胖症或体重超重患者(体重指数≥24)的治疗。 维生素C片: 增强免疫力,预防感冒,补充维生素 C,充水果蔬菜摄取不足。
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健客价: ¥298汤臣倍健左旋肉碱茶多酚荷叶片:减肥。 奈氏力斯水果浓缩复合咀嚼片:1.需要补充维生素C的人群,节食减肥或新鲜蔬菜水果摄取不足的人群;2.皮肤老化、暗黄、有色斑、晒斑的人,希望肌肤美白的需求者;3.经常烟酒过多,工作压力大或在严重污染区生活者;4.服用抗生素、避孕药、抗肿瘤药人群;5.牙龈出血、长色斑、流鼻血等现象者;6.免疫力底下、易感冒生病及处于感冒、感染期者;7.体内缺铁、贫血者。 康力士
健客价: ¥10661.免疫力低下人群、年老体弱、病后康复人群。2.强力劳动及大运动量者。3.高血压、高血脂、胃肠病患者。4.营养不良,贫血人群。5.减肥者。6.肿瘤患者,特别是经放化疗的肿瘤患者。
健客价: ¥288用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥7.5减肥。
健客价: ¥158用于非胰岛素依赖型糖尿病(Ⅱ型糖尿病),肥胖病人与有血管并发症者尤为适用。
健客价: ¥23用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥32对于2型塘尿病(非胰岛素依赖性糖尿病,NIDDM)患者,盐酸吡格列酮可与饮食控制和体育锻炼联合以改善和控制血糖。盐酸吡格列酮可单独使用,当饮食控制、体育锻炼和单药治疗不能满意控制血糖时,它也可与磺脲、二甲双胍或胰岛素合用。 2型糖尿病的控制还应包括营养咨询,必要的减肥和体育锻炼。这些努力不仅在2型糖尿病的初始治疗时很重要,在药物维持治疗时也是如此。
健客价: ¥17.8用于节食,体育锻炼及减肥均不能满意控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥13.8